Muchas personas que quieren entrenar calistenia buscan combinarlo con algún otro deporte. Los casos más comunes en mi experiencia suelen ser las artes marciales, el atletismo y deportes de pelota como el fútbol o el baloncesto.

Ya sea porque ese deporte es su ocupación y objetivo principal o porque simplemente les gusta y no quieren dejar de practicarlo, esas personas buscan saber cómo combinar correctamente ambas disciplinas y obtener mejores resultados, así que eso es lo que vamos a analizar en este artículo.

Primero los objetivos

En primer lugar, lo que debemos tener claro es qué objetivos queremos conseguir con nuestro entrenamiento combinado. Por ejemplo, podría ser que tu objetivo principal sea ser un gran jugador de baloncesto y con la calistenia quieras conseguir tener un poco más de musculatura y ganar explosividad o potencia. O puede ser que tu objetivo sea ser un gran atleta de calistenia pero poder seguir jugando a fútbol en el equipo de tu barrio los fines de semana.

Hay objetivos que pueden ser sinérgicos o complementarios. Por ejemplo, si tu deporte es el fútbol y tu objetivo con calistenia es tener más fuerza y explosividad en las piernas, son objetivos que se complementan muy bien. O si tu deporte son las artes marciales y con la calistenia buscas ganar algo de masa muscular y flexibilidad también combinan perfectamente. Pero también hay objetivos y deportes que son contrarios y no complementan tan bien.

Debes definir claramente a qué le quieres dar mayor prioridad, si a tu deporte o a la calistenia, ya que la mayoría de veces no es viable o incluso puede que no sea compatible ir al máximo en ambas.

Por ejemplo, por poner un caso extremo, si tu objetivo es ganar la máxima cantidad de masa muscular posible con calistenia, y a la vez quieres ser un gran corredor de maratones, no sería viable.

También hemos visto casos de culturistas que han querido combinar con el fútbol y, como les decía, han tenido que elegir a qué darle prioridad, ya que intentar estar al más alto nivel en ambos no era posible.

Piensa un esquema general de tu planificación

Una vez que ya tenemos claro a qué le queremos dar mayor prioridad y cuáles son nuestros objetivos. Es el momento de ser francos con nosotros mismos y definir cuánto tiempo tenemos para cada cosa y cómo de realista sería llevar a cabo nuestra planificación.

Normalmente, si entrenas un deporte como un arte marcial, fútbol, baloncesto, etc. ya tienes pautados un número de entrenamientos y partidos semanales, por lo tanto, partiríamos de ese punto.

Sabiendo los entrenamientos semanales de tu deporte, ¿Cuántas sesiones de calistenia podrías hacer a la semana? ¿De cuánto tiempo podría ser cada sesión? ¿Cómo de realista sería llevarlas a cabo?

Ahí es donde tendrás que tomar una decisión, teniendo en cuenta la prioridad que le quieres dar a cada cosa y el tiempo que tienes disponible.

Por ejemplo, digamos que entrenas artes marciales 3 veces a la semana. Si tu prioridad principal es este deporte, podrías simplemente añadir dos sesiones de calistenia de una hora e intensidad media en algunos de los días que te quedan libres, y con eso ya estaría bien para cumplir tus objetivos.

Pero, si tu prioridad real fuera mejorar en calistenia, tendrías que intentar meter al menos 3 o 4 entrenamientos de esta disciplina, ya sea usando todos los días libres, o algunos días entrenando antes o después de tu deporte principal y con una intensidad mayor.

Si entreno ambos el mismo día, ¿en qué orden lo hago?

Entrando al tema de si entrenar antes o después de tu deporte, esto dependería de nuevo de tus objetivos y prioridades, y de las características tanto de tu deporte como del entrenamiento que quieras hacer de calistenia.

Analiza si te conviene estar más fresco en el entrenamiento de tu deporte o en el de calistenia, como de cansado quedas después de cada uno, como se relaciona esto con tus objetivos y prioridades y, teniendo todo esto en cuenta, decide.

Establece un esquema concreto de planificación

Ahora que ya tenemos todo mejor razonado, llega el momento de hacer tu planificación concreta. Define qué días vas a entrenar tanto tu deporte como tus rutinas de calistenia y, basándote en tus objetivos, define qué vas a entrenar en cada uno de los días.

Para objetivos de calistenia secundarios al deporte como el caso del deportista que solo quiere ganar un poco de musculatura y estar más ágil, potente, etc. le recomendaría un enfoque generalista con rutinas de cuerpo completo, o una división torso-pierna, o empuje-tirón-pierna. Para más información sobre esto y para objetivos de calistenia específicos más concretos pueden revisar mis otros artículos o guiarse con los programas de entrenamiento que tenemos disponibles en Calisteniapp.

Por último, define un punto de partida de las rutinas de calistenia, qué ejercicios y repeticiones vas a entrenar en un principio, basado en tu nivel actual. Si tienes dudas sobre esto, de nuevo puedes utilizar las rutinas que tenemos en Calisteniapp como punto de partida.

Recuerda que cuando vayas avanzando en tus entrenamientos debes aplicar sobrecarga progresiva, para que vayas añadiendo repes, series, ejercicios más difíciles, etc. y no te quedes estancado siempre en el mismo punto haciendo series de 10 dominadas por los siglos de los siglos.

Recuerda también regular la intensidad en base a tus prioridades. Por ejemplo, si tu prioridad es el baloncesto, no te conviene hacer unas rutinas de calistenia tan intensas que luego llegues muy cansado o con la musculatura muy cargada a tus entrenamientos o partidos. Y, al contrario, si tu prioridad es mejorar en calistenia, no puedes hacer unas rutinas tan suaves que no te generen un estímulo de mejora óptimo.

Adherencia

Otro punto importante es el tema de la adherencia. Como les comentaba antes, debes ser realista con el tiempo que vas a tener disponible para entrenar, los días de la semana que vas a poder hacerlo, y las ganas y disciplina que vas a tener para llevarlo a cabo. Cuanto más ajustes tu entrenamiento a estos factores, más probabilidades de éxito tendrás.

Con todos estos puntos clave ya tendrías una programación definida para combinar tu deporte con la calistenia y conseguir tus objetivos. Espero que les sirva de mucha ayuda.

Por Yerai Alonso