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Cómo hacer con técnica estricta los ejercicios básicos de Calistenia

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Yerai Alonso

Un famoso sabio (yo) una vez dijo: "En Calistenia el maestro no es el que hace miles de ejercicios diferentes, sino el que ha perfeccionado los mismos ejercicios miles de veces".

Lo que quiero decir con esto es que incluso los ejercicios más básicos y aparentemente sencillos, se pueden perfeccionar hasta puntos insospechados e incluso los que llevamos años entrenando, seguimos encontrando pequeños cambios técnicos que hacen que nuestras flexiones, dominadas, fondos, muscle up y demás ejercicios tengan cada vez una forma más estricta.

Es curioso ver como después de años entrenando un ejercicio, te das cuenta de un pequeño detalle que de repente mejora notablemente tu ejecución del mismo, normalmente acompañado de mejoras en el reclutamiento de los músculos que nos interesan y en la seguridad para las articulaciones involucradas.

En este artículo vamos a repasar ejercicios básicos de Calistenia y vamos a ver cuáles son los principales errores y detalles técnicos que hay que tener en cuenta para tener un desempeño como mínimo correcto, si no excelente, en los mismos.

Flexiones

Uno de los conceptos básicos en las flexiones es que el cuerpo esté recto, las piernas y la espalda deben formar una línea recta. Y es importante recalcar que esto debe ser así durante todo el movimiento.

Uno de los problemas que veo en principiantes en las flexiones es que al subir dejan la cadera abajo y lo que sube es el tren superior. Para evitar esto debes estar focalizado en corregirlo, manteniendo la tensión en tus abdominales y fijándote activamente en que no se te arquee la espalda.

Otro de los puntos clave es la posición de los codos, normalmente no deben estar ni muy pegados al cuerpo, ni totalmente abiertos hacia los lados. Estas posiciones no tienen por qué ser erróneas de por sí, pero la posición estándar o neutra es con los codos a unos 45º con respecto a la espalda.

Para asegurarte que puedes hacer esta posición de forma cómoda debes vigilar que tu cuerpo no esté excesivamente inclinado hacia delante ni hacia atrás. Para ello puedes colocarte primero de rodillas en cuadrupedia y a partir de ahí extender una pierna cada vez.

Por supuesto tener en cuenta el tema del rango completo, bloqueando codos y superando los 90º.

Y por último tenemos el tema del cuello, no dejes que el cuello caiga hacia el suelo porque esto a parte de ser lesivo, limita tu rango de movimiento y te hará pensar falsamente que estás haciendo rango completo.

Dominadas

En las dominadas hay diferentes patrones y posiciones que pueden estar correctas dependiendo del objetivo que tengamos en mente. Pero hay otros factores siempre debemos tener en cuenta.

Por ejemplo las piernas, intenta que siempre estén completamente extendidas, sin flexionar las rodillas, y que no vayan hacia delante cuando subes la dominada. Esto último puede ser difícil, sobre todo cuando estamos cansados luchando las últimas repeticiones. Pero si queremos que sean 100% estrictas y bien hechas debe ser así.

Luego está el tema de si queremos hacerlas sacando pecho, con mayor retracción escapular o si queremos hacerlas con los hombros adelantados. Cada una de estas variantes tiene su utilidad y ninguna esta mal, pero en mi opinión se ven mucho más estrictas y estéticas las dominadas sacando pecho sin adelantar la cabeza, además esta variante trabaja más la musculatura de la parte alta de la espalda, con los diferentes beneficios que eso conlleva.

Si las haces con hombros adelantados, que sea con un objetivo específico en mente, por ejemplo para aislar más el dorsal o para que te sirva como progresión a otros movimientos más avanzados. Pero igualmente intenta que no haya un movimiento brusco de cabeceo hacia delante.

Recordamos como en todos los ejercicios buscar el rango completo, extendiendo completamente los codos y superando la altura de la barra como mínimo con la barbilla sin extender en exceso el cuello.

Y por último intentar llevar un ritmo y cadencia de repeticiones con el que evites el balanceo.

Fondos en paralelas

Con los fondos ocurre lo mismo que con las flexiones en cuanto a la posición de los codos: la posición neutra no debe ser ni excesivamente pegada al cuerpo, ni excesivamente abierta.

Con respecto a la inclinación del cuerpo, algunas personas parecen pensar que por mantener el torso completamente vertical están haciendo los fondos más estrictos, pero realmente esto no es así. Debe haber una ligera inclinación para que el movimiento sea más natural.

Intenta no flexionar excesivamente la cadera ya que esto trampea el movimiento.

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Usa una cadencia de movimiento que te permita evitar balanceos extraños e intenta mantener el cuello en posición neutra, ligeramente flexionado, ni excesivamente flexionado, ni extendido. También debes tener cuidado con no extender el cuello cuando estás llegando al fallo en las últimas repeticiones.

Como siempre el rango completo extendiendo codos y sobrepasando los 90º al bajar.

Fondos en barra

Con respecto a los fondos en barra solo recordarles, como ya hice alguna vez anteriormente, que se puede hacer rango completo. Simplemente tienes que inclinar el cuerpo hacia delante para que te permita que la barra llegue a la zona del pecho.

Crunches abdominales

Una cosa que debes tener en cuenta es que si quieres trabajar el recto abdominal, no es necesario que te sujeten los pies o los ancles en ningún sitio, ya que esto lo que haría sería dar trabajo a los flexores de cadera.

Dicho esto, cuando realizas crunches lo principal es que la flexión de tronco sea efectiva y que no involucre una flexión del cuello para evitar problemas.

Intenta mantener la cabeza en una posición neutra o ligeramente flexionada y coloca tus brazos y manos como quieras pero nunca sujetando la cabeza.

Trata de elevar lo máximo posible la espalda alta sin usar impulsos o inercias.

Dominadas australianas

Puedes realizarlas con las rodillas flexionadas o con las piernas extendidas, ambas las considero correctas, pero en caso de que las realices con las rodillas flexionadas debes preocuparte de no empujar excesivamente con las piernas.

Por otro lado la apertura de los codos estándar es la neutra, ni muy abiertos ni muy cerrados, aunque estas posiciones pueden tener cierta utilidad, dependiendo de nuestro objetivo con el ejercicio.

Preocúpate de mantener el cuello en posición neutra y no flexionar ni extender la cadera, manteniendo una línea recta entre muslos y espalda

Sentadillas

Uno de los factores más importantes para la ejecución de las sentadillas, y que no se suele tener en cuenta, es la morfología de la persona que las ejecuta.

Dependiendo de la longitud de las piernas en general, la longitud con respecto al tronco y la longitud del fémur con respecto a la tibia, incluso dependiendo de la morfología de la unión del fémur con la cadera, la ejecución de la sentadilla y la apariencia de la misma será totalmente diferente.

Para explicarlo de forma resumida podemos simplificar diciendo que las personas con piernas cortas son capaces de hacer sentadilla con los pies muy juntos y sin que la cadera se les vaya hacia atrás, siendo capaces de mantener el torso prácticamente vertical durante el movimiento.

Sin embargo, las personas con piernas largas, si intentan hacer la sentadilla con los pies juntos verán su cadera totalmente desplazada hacia atrás y por lo tanto tendrán que compensar inclinando su torso hacia delante.

Hay que decir que la movilidad de tobillos también juega un papel en esta cuestión, pero aun así el tema de la morfología es decisivo.

Dicho esto, la ejecución estricta de la sentadilla implica no inclinar excesivamente el torso hacia delante, por lo que las personas de piernas largas tendrán que separar bastante los pies y colocarlos apuntando hacia fuera.

Además, superar los 90º en la bajada, pero sin llegar al punto que la pelvis haga una retroversión. Esto se puede trabajar activamente centrándote en activar la lumbar en ese punto de máxima flexión.

Con esto tienes todos los parámetros básicos para asegurarte que realizas correctamente los principales ejercicios en Calistenia, sobre todo a nivel principiante e intermedio. Si quieres ver ejemplos de rutinas en las que usar estos ejercicios échale un vistazo a nuestra sección de rutinas.

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