Cuando una persona inicia su camino en el entrenamiento de Calistenia, uno de sus objetivos clave suele ser dominar el pino, entre otros. Pero nuestro deporte tiene la característica que siempre se puede seguir avanzando y aprendiendo nuevos movimientos, y cuando consigues el pino te sueles plantear el objetivo de ir a por las flexiones a pino.

En este artículo vamos a repasar cómo conseguir el pino en primer lugar, por si todavía no lo dominan y luego vamos a ver cómo conseguir las flexiones a pino, además de algún que otro consejo extra que te vendrá muy bien para este y otros movimientos.

5 pasos para conseguir la flexión a pino

En primer lugar, vamos a ver un repaso rápido de cómo puedes conseguir el pino, antes de pasar a las flexiones.

Lo primero que debes hacer es asegurarte que sabes caer girando la cadera, para ello practica haciendo pequeños intentos de pino y girando rápido, no hace falta que sean intentos muy potentes, si te da miedo puedes hacer intentos muy suaves hasta que vayas teniendo confianza.

La clave es que en caso de intentar un pino e irte hacia atrás, sepas caer de esta forma y evites a toda costa caer de espaldas, ya que puede ser muy peligroso.

Si tienes mini paralelas puedes practicar en ellas también, intercalando con el suelo.

Aquí hago un inciso para el tema de las mini paralelas. Lo que les recomiendo es que, si las tienen, practiquen por igual tanto en suelo como en las paralelas, porque si se acostumbran solo a uno de los dos, luego les costará mucho cambiar y se sentirán frustrados, así que ahórrense ese proceso y practiquen combinando desde el principio.

Pasemos ya al segundo paso, una vez controlamos las posibles caídas lo que debes hacer es intentos de pino. Personalmente recomiendo hacerlos sin la pared, ya que sabes caer y no hay peligro en ese sentido, no tener el soporte de la pared te obligará a aprender a controlar el equilibrio sin ayuda alguna, y será una forma más directa y rápida de aprender.

Te recomiendo quedarte en este paso hasta que seas capaz de hacer con frecuencia pinos largos de al menos 10 segundos. Es importante lo de la frecuencia, porque si te sale el pino, pero solo 1 de cada 5 o 6 veces, va a ser muy tedioso practicar las flexiones. Tiene que ser más bien algo como que de cada 5 intentos te salgan 4 bien aproximadamente.

Ahora que ya sabes hacer el pino, el tercer paso sería comenzar a probar flexiones, pero con un rango de movimiento muy corto. Al principio bastará con que seas capaz de flexionar ligeramente los codos y volver a extenderlos. De esta forma, irás adaptando tu control del equilibrio a los requerimientos de la flexión.

En cuarto lugar, intenta ir aumentando poco a poco el rango de movimiento, controlando el equilibrio e intentando, con el paso del tiempo, ir bajando cada vez un poco más.

De esta forma, llegarás progresivamente al quinto y último paso, que sería hacer la flexión a pino a rango completo, hasta que la frente o la nariz rocen el suelo. Es posible que en este punto notes que te falta fuerza, así que atento al próximo apartado, en el que vamos a ver qué ejercicios complementarios hacer.

Ejercicios de fortalecimiento

Para poder llevar a cabo este movimiento te será muy útil entrenar la fuerza de tus hombros con una rutina de empuje específica para pino. Para ello te recomiendo hacer flexiones, flexiones pike, flexiones a pino asistidas cortas, y flexiones a pino asistidas completas. Utiliza estos ejercicios adaptados a tu nivel e intenta ir avanzando en repeticiones y dificultad.

En nuestra aplicación Calisteniapp tienen rutinas de ejemplo que pueden utilizar y programas de entrenamiento específicos para pino.

Programación del entrenamiento

En cuanto a la programación semanal, te recomiendo hacer la parte principal, los intentos de pino o de flexión a pino según tu nivel, unas 4 o 5 veces a la semana. Aunque en un día concreto te toque entrenar otra cosa, puedes hacer 10 o 15 minutos de intentos de pino al principio, antes de tu rutina.

Con respecto a los ejercicios de fortalecimiento te recomiendo hacerlos dos o tres veces a la semana.

Antes de terminar, recomendarles encarecidamente que vean este vídeo en el que doy consejos clave y prácticos para dominar el equilibrio del pino, que les vendrá muy bien para que su práctica sea efectiva y sepan pequeños trucos que les ayudarán a progresar mucho más rápido.

Espero que les sirva de ayuda,

Yerai Alonso