Probablemente no te resulte ningún esfuerzo quedarte horas jugando a videojuegos, mirando Tiktok, Instagram, YouTube o Facebook. Incluso seguramente muchas veces te ves absorbido por estas actividades sin ni siquiera darte cuenta, como que las realizas casi de forma inconsciente.

Sin embargo, a la hora de ir a entrenar ya no te resulta tan sencillo, requiere que te armes de fuerza de voluntad, tu cerebro está buscando excusas para no hacerlo, y parece que estás teniendo una verdadera batalla contra ti mismo.

A primera vista puede parecer que esto se debe a que mirar las redes sociales o jugar a videojuegos no requiere un esfuerzo físico y entrenar sí, pero ¿es esto todo? ¿por qué hay personas que pueden entrenar 5 o 6 veces a la semana, durante horas, sin necesidad de tener fuerza de voluntad? ¿Cómo puede ser que estas personas disfruten tanto los entrenamientos y estén deseando que llegue el siguiente?

En este artículo vamos a ver cómo utilizar la biología de tu cerebro para conseguir que entrenar te resulte tan sencillo y apetecible como ponerte a mirar el móvil o a jugar a videojuegos. Explicaremos de forma teórica cómo funciona este sistema y veremos pasos prácticos aplicables desde ya para comenzar nuestra nueva etapa de Semidioses Calisténicos.

¿Cómo funciona nuestro sistema de motivación y recompensa? La dopamina

Para comenzar a entender cómo vamos a llevar a cabo este proceso tenemos que hablar de la dopamina.

La dopamina es un neuromodulador que regula diferentes funciones en nuestro organismo, pero la que nos interesa ahora mismo es el sistema de motivación para realizar una acción o comportamiento, la recompensa que obtenemos del mismo, y el deseo de volver a realizarlo.

Advertirles que, como todo en el cuerpo humano, este es un sistema súper complejo e intrincado, por lo que ahora se los voy a explicar de forma simplificada para que nos sirva a los efectos de lo que queremos conseguir con este artículo.

Cuando pensamos en llevar a cabo una determinada acción o un determinado comportamiento, nuestro cerebro anticipa la recompensa dopamínica que nos va a aportar y eso nos motiva a llevarla a cabo.

Hay comportamientos que generan una respuesta de dopamina relativamente suave, como entrenar, leer, hablar con un amigo. Y hay comportamientos que están diseñados para que nos generen una respuesta de dopamina mucho mayor, como por ejemplo mirar redes sociales, la comida basura, la pornografía o las drogas.

Por ejemplo: Si tienes hambre y ves un restaurante de comida casera y saludable y al lado ves esto…

Tu cerebro va a anticipar una mayor respuesta dopamínica ante esta opción, por lo que tu tendencia será a elegirla, aunque a ciencia cierta la opción de comida saludable será mucho mejor para ti, tanto al poco tiempo de terminar de comer, como a medio y largo plazo. Pero la respuesta inmediata justo en el momento que estás comiendo es mayor con la comida basura, y eso es lo que más le importa a tu sistema de dopamina.

Conforme vamos experimentando estos comportamientos, nuestro cerebro genera tolerancia a la dopamina que recibimos de ellos y nuestros niveles base de este neuromodulador bajan, por lo que cada vez tenemos mayor necesidad de llevarlo a cabo y cada vez nos genera menor recompensa, por lo que necesitamos más y más.

Por ejemplo: Una de las formas de obtener una mayor respuesta de dopamina es con la pornografía en internet. Si te fijas, las primeras veces con ver un vídeo cualquiera tienes más que suficiente, tu cerebro responde de forma súper potente, pero conforme va pasando el tiempo cada vez necesitarás vídeos más extremos y en mayor cantidad, y no será raro que tengas un montón de pestañas abiertas con todo tipo de aberraciones.

Si te das cuenta, la consecuencia lógica de todo esto es que luego ante comportamientos más saludables y que nos interesan más como la comida sana o tener relaciones con una persona real nuestro cerebro anticipa que la respuesta de dopamina no va a ser para nada suficiente y por lo tanto no nos motiva llevarlos a cabo, con la cantidad de consecuencias negativas que eso genera.

Otros comportamientos que generan cantidades altísimas de dopamina y por lo tanto van creando esa necesidad de cada vez más y más son el uso de drogas, los juegos de azar, los videojuegos y las redes sociales.

Pero ¿por qué estos comportamientos generan esa desensibilización y esa dependencia o adicción, y sin embargo comportamientos saludables como entrenar, leer o la comida saludable no lo hacen?

Para entender esto hay una analogía que es bastante útil y visual. Piensa en tus niveles de dopamina como una piscina que está llena casi hasta arriba. Los comportamientos saludables como entrenar generan pequeños picos de dopamina que forman olas de intensidad leve, por lo que cuando vuelves a la calma la piscina vuelve a estar tal y como al principio.

Sin embargo, comportamientos como los videojuegos, la pornografía o las drogas generan picos u olas mucho más grandes, provocando que la piscina se rebose, por lo que cuando vuelves a la calma la piscina tiene menos agua que al principio, y tu cerebro quiere volver a rellenarla, de esta forma vuelves a buscar este comportamiento, pero esta vez quieres un poco más que antes, y generas un pico mayor que vuelve a rebosar la piscina, por lo que queda más vacía y necesitas cada vez más. De esta forma es como se generan las adicciones.

¿Cómo podemos volver a tener niveles normales y saludables en esta “piscina de dopamina”? Es sencillo de plantear, aunque quizá costoso de llevar a cabo, solo tienes que evitar estos comportamientos que generan grandes picos, aguantar las ganas y poco a poco se irá rellenando y podrás empezar de 0.

Dependiendo de cuánto tiempo lleves con estos comportamientos dopamínicos y cómo de extremos sean, tardarás más o menos tiempo en volver a la normalidad y la sensación de carencia o de privación será más fuerte, y tendrás que luchar contra ella. Incluso en algunos casos puede que necesites buscar ayuda profesional.

Cómo conseguir que te encante el entrenamiento

Vamos a la aplicación práctica, ¿Cómo conseguimos que nuestro cerebro sienta esas ganas, esa anticipación de dopamina y que estés deseando ponerte a entrenar cada día?

1ª Clave: Desintoxícate

El primer paso sería desintoxicarte, comenzar a reducir o evitar todos esos comportamientos que generan altos niveles de dopamina: los videojuegos, la comida basura o las golosinas, la pornografía, estar chequeando y deslizando constantemente las redes sociales, YouTube, Twitch, Netflix etc. Sustituye estos comportamientos por otros que no generen tanta dopamina como: leer, ver vídeos educativos, hablar con tus amigos o seres queridos, meditar, planificar o establecer metas, dar un paseo, cocinar y comer comida sana, etc.

Evidentemente esto no es fácil, vas a sentir esa carencia y esa necesidad de llevar a cabo estos hábitos dopamínicos, pero debes ser fuerte y debes abrazar el aburrimiento.

Debes entender que para el objetivo que queremos conseguir es bueno e incluso deseable que te sientas un poco “aburrido”, aunque quizá sería más correcto decir que debes evitar sentirte sobre estimulado. No veas la necesidad de tener siempre algo que hacer o algo que mirar, acepta la idea de tener ratos tranquilos o incluso de “aburrimiento”.

A partir de ahí, si consigues normalizar tus niveles de dopamina los siguientes pasos serán mucho más efectivos.

2ª Clave: Asociar dopamina al entrenamiento en sí

Ahora lo que vamos a hacer es intentar que tu cerebro comience a ver el entrenamiento como algo que genera más dopamina, y por lo tanto te motive más a llevarlo a cabo. Para ello te propongo las siguientes medidas:

• Planifica las rutinas y visualízalas como un reto o juego en el que conseguir unos logros o resultados. Si tu método de entrenamiento consiste en ir al parque sin nada muy planificado y luego hacer una rutina que te vaya surgiendo o la primera que pilles en internet o en Calisteniapp, a tu cerebro no le generará mucha anticipación. Pero ahora imagínate que te sientas antes de ir a entrenar y te pones a pensar y a visualizar qué objetivos quieres conseguir a corto, medio y largo plazo, luego te pones a pensar o elegir qué rutina vas a hacer hoy, qué ejercicios te van a costar más, cuáles crees que puedes conseguir, cuáles van a ser un reto, y que durante la rutina vas a estar comprobando si consigues estos “logros” o no. Si lo haces así, tu cerebro anticipará mayor dopamina y por lo tanto tendrás más ganas de ir a entrenar. Este método es el que usan muchos videojuegos con el sistema de logros, por lo que está más que demostrado que funciona, simplemente aprende a utilizarlo a tu favor con tus entrenamientos. En próximas actualizaciones de Calisteniapp intentaremos ir añadiendo logros para que te ayude en este sentido. Un pequeño truquito extra es que si te gusta mucho el café, puedes cuadrarlo de forma que tu momento de tomarte el café sea el mismo que el de planificar tu rutina del día o revisar tus resultados del día anterior, así asociarás una experiencia más positiva y aprovecharás la dopamina del café a tu favor.
• Elige rutinas y ejercicios que te gusten y te resulten motivantes. Conforme vayas progresando en tu entrenamiento, irás aprendiendo qué ejercicios te gustan más, cuales detestas, que tipo de rutinas te resultan más motivantes, con cuáles sufres más etc. Aprovecha esto a tu favor para diseñar entrenamientos que te apetezca lo máximo posible hacer.
• Permítete comportamientos dopamínicos durante el entrenamiento: música, chequear redes sociales, etc. Por ejemplo puedes intentar no escuchar música durante el resto del día y solo ponértela cuando estés entrenando. También puedes probar a mirar las notificaciones y redes sociales lo mínimo posible durante el resto del día, pero sí permitirte mirarlas en los descansos entre series y serie. Eso sí, vigila que tengas un cronómetro puesto para el descanso de forma que no te despistes y pierdas más tiempo de la cuenta.

3ª Clave: Asocia dopamina como recompensa al entrenamiento

La última técnica que vamos a utilizar es aprovechar para que los comportamientos que hagamos que generen más dopamina vayan asociados como recompensa al entrenamiento.

Por ejemplo puedes intentar que los alimentos más palatables, azucarados o los caprichos solo los ingieras cuando hayas hecho un buen entrenamiento. Si tienes que darte algún capricho o comida trampa, que sea como recompensa a haber entrenado duro.

También, cuando hayas acabado el entrenamiento, intenta disfrutar lo más posible de la sensación de bombeo, la sensación de haber trabajado bien el cuerpo, sácate fotos o graba vídeos para disfrutar de tu progreso y revisa qué logros conseguiste en esta rutina.

Con todo esto, tu cerebro comenzará a asociar una respuesta de dopamina cada vez mayor con el entrenamiento, sin llegar a límites no saludables, y por lo tanto cada vez tendrás más ganas de ir a entrenar y tu propio inconsciente te moverá hacia ello.

Imagina qué resultados tendrías si cada vez que estás aburrido tirado en el sillón tu cerebro te presionara inconscientemente para que fueras a entrenar.

Además, las técnicas que hemos visto en este vídeo se pueden utilizar para otras actividades beneficiosas para ti pero que no suelen ser tan adictivas como por ejemplo leer, estudiar, trabajar, tener buenas relaciones sociales o la propia comida sana. Imagina cómo sería tu vida y tu futuro si tu cerebro estuviera todos los días deseando que entrenes, estudies, trabajes, te relaciones y comas sano… las posibilidades son muy prometedoras.

Espero que este artículo les sirva de muchísima ayuda y que poco a poco vayan progresando y cumpliendo todos sus objetivos.

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