Recientemente escuché una frase de un entrenador que respeto mucho que me dejó pensando, concretamente la frase fue: “no hay nada preestablecido, no hay nada fijo, el diseño de rutinas es un arte”.

Reflexionando sobre esto me di cuenta algo. Después de haber diseñado la gran mayoría de las 500 rutinas gratuitas que tenemos en Calisteniapp, los 40 programas de entrenamiento, cada uno con entre 3 y 6 fases y cada fase con sus respectivas rutinas semanales, las 24 rutinas evo adaptativas, y los 19 desafíos de 21 días, cada uno con sus 3 o 4 rutinas cada día para las diferentes dificultades y materiales, estamos hablando de aproximadamente unas 2200 rutinas diseñadas a lo largo de estos años solo para Calisteniapp.

A eso habría que sumar las rutinas que he diseñado para mí mismo, para las personas que he entrenado tanto presencialmente como online, las rutinas que he diseñado para mis tutoriales y vídeos de youtube e Instagram, etc.

Y después de hacer todo ese repaso creo que sí, coincido en que crear rutinas es un arte, un arte muy complejo y lleno de matices, y en este artículo me gustaría enseñarles todo lo que pueda al respecto. De esta forma podré reflejar algunas pinceladas de lo que he aprendido con toda esa experiencia y que les sirva de ayuda a todos los que las puedan aprovechar.

Para poder explicar bien los detalles de la creación de rutinas vamos a analizar primero el caso más común, que es la creación de una rutina personalizada para una persona concreta.

Rutinas personalizadas

Lo primero que debemos tener en cuenta cuando vamos a crear una rutina es qué queremos conseguir con ella, cuál es el objetivo de esa rutina. Podría ser una rutina para entrenar plancha, para entrenar espalda y bíceps, para hacer cardio, o para hacer un poco de básicos y mantenerse en forma. Pero tenemos que saber qué queremos conseguir antes de dar cualquier paso adelante.

Evidentemente, esto tiene que ir de la mano con lo que quiera la persona que la va a hacer. Curiosamente esto, a veces, es más difícil de lo que podríamos pensar.

Suele ocurrir que hay personas que quieren entrenar calistenia pero no se han parado a pensar detenidamente qué objetivo quieren conseguir, o no lo saben explicar muy bien. Por eso, a veces, es importante hablar primero largo y tendido con el interesado.

Incluso así, hay veces que no llegas a una conclusión clara, o que parece que quieren todo a la vez. En esos casos, una estrategia suele ser comenzar con rutinas generales de entrenamiento de básicos y, con el tiempo, es probable que la persona ya vaya teniendo más claro que es lo que quiere.

El siguiente paso sería saber las condiciones personales objetivas de quien vaya a hacer la rutina. Por ejemplo: ¿tiene alguna lesión o condición que le impida hacer algún ejercicio concreto? ¿qué nivel o capacidad tiene en los posibles ejercicios que le pongamos? ¿sabe ejecutar la técnica correcta en todos ellos? ¿cuánto tiempo tiene para hacer la rutina? ¿tiene equipamiento o entrena en casa sin material?, etc.

Con toda esta información ya podríamos hacernos una idea de la rutina que vamos a diseñar, pero ahora es donde comenzamos a ver atisbos de la parte más “artística” del diseño de rutinas, la parte subjetiva.

Por ejemplo, por mucho que una persona sea capaz de hacer dominadas pronas, supinas, neutras, arqueras y explosivas, quizá hay alguna de esas variantes que le encanta y la disfruta muchísimo, y otra que odia.

Por mucho que una persona disponga de 4 horas libres al día para entrenar, quizá prefiere hacer una rutina corta de 20 minutos porque así lo disfruta mucho más y tiene tiempo para otra afición que quiere llevar a cabo. Y así podríamos seguir un buen rato.

La parte subjetiva consiste en intentar detectar los gustos y preferencias de la persona para que la rutina le genere adherencia, es decir, que las probabilidades de que pase el tiempo y siga entrenando sean mayores.

Aquí entra en juego también el trabajo de intuición que podamos llevar a cabo. Por ejemplo, hay personas que, si el primer día les cuesta mucho la rutina y les genera muchas agujetas, no van a tener ganas de seguir entrenando el próximo día, mientras que hay otras personas que si la rutina es sencilla y no les cuesta ni les genera agujetas, se van a desmotivar. Hablando con la persona y teniendo en mente estos detalles, puedes llegar a saber cuál es su caso concreto.

La siguiente parte es la que requiere más conocimientos, experiencia y habilidad por parte del diseñador de la rutina y, por lo tanto, es la que se siente más “artística” por así decirlo.

A pesar de que ya hemos establecido unos ciertos límites basados en las condiciones objetivas y subjetivas de cada persona, todavía seguimos teniendo una serie de opciones y posibilidades para la rutina.

Ahora lo que toca es seleccionar los ejercicios adecuados para el objetivo de dicho entrenamiento, de entre todas las posibles opciones, los que mejores resultados van a dar. También seleccionar la intensidad concreta de cada uno de los ejercicios, qué número de series y repeticiones podría ser el más efectivo, en qué orden colocarlos, la duración total de la rutina, el tipo concreto de rutina, etc.

Incluso, hay un cierto ejercicio creativo en intentar que el diseño general de la rutina sea coherente y cohesionado, que le des un vistazo rápido y entiendas lo que se quiere conseguir, la estructura que tiene y el porqué. En lugar de que veas una rutina aleatoria sin mucho sentido.

Ahí es donde está parte de la magia en mi opinión, ser capaz de crear una rutina con sentido, atractiva, efectiva y disfrutable. Y para ser capaz de ello se necesita una combinación de conocimientos, experiencia, creatividad e instinto que no es tan fácil de conseguir, pero que espero que con este artículo les ayude a lograrlo.

Vamos ahora a otro tipo de creación de rutinas, cuando la rutina que creas no está diseñada para una persona concreta, sino para un público en general o un grupo de personas…

Rutinas generalistas

En este caso el diseño se vuelve todavía más intuitivo, casi predictivo. Debes intentar agrupar a las personas que vayan a hacer la rutina en un conjunto homogéneo determinado y hacerla de forma que sea lo más efectiva posible para la gran mayoría de ellos.

Por ejemplo, en mi caso en ocasiones explico algún concepto relacionado con el entrenamiento y luego tengo que diseñar una rutina que aplique ese concepto en principiantes, intermedios y avanzados. O cuando diseño rutinas para la aplicación para un objetivo concreto y tengo que hacer una para cada dificultad.

Un caso curioso fue mi experiencia personal cuando comencé a crear contenido de calistenia, en mis primeros años, mi percepción de lo que era un principiante estaba totalmente sesgada por lo que había vivido en mí mismo y en el parque.

Verás, cuando yo comencé a entrenar era un chico delgado que siempre había hecho algo de deporte, por lo que desde el primer día ya era capaz de hacer unas pocas dominadas, no tuve que pegarme un tiempo entrenando para poder hacer una dominada.

Lo mismo ocurría con mis compañeros de entrenamiento del parque, todos eran casos similares al mío, chicos delgados que habían hecho algo de deporte, por lo que todos podían hacer al menos unas pocas dominadas.

Esto hizo que cuando comencé a compartir rutinas en internet mi percepción de lo que era un principiante consistía en alguien que podía hacer dominadas, fondos y flexiones sin mucho problema, y que quizá todavía no podía hacer muscle up, pero tampoco era algo que le fuera a costar mucho conseguir.

De ahí que en mis primeros vídeos recibiera muchos comentarios de “esto no es para principiantes”, “soy principiante y no puedo hacer esta rutina” y demás. Al poco tiempo me fui dando cuenta que hay muchas personas que cuando comienzan no son capaces de hacer ni una dominada, incluso algunos no pueden hacer ni flexiones y fui adaptando lo que significaba principiante para mí.

También hay ocasiones en las que tienes que diseñar una rutina para un grupo, pero no concretamente por su dificultad, sino por sus características comunes.

Por ejemplo, el movimiento de “tucked planche” es una de las progresiones más sencillas de plancha, pero no es un movimiento que lo que hoy considero un principiante pueda hacer, ya que requiere una cierta fuerza y técnica. Pero, si hago un vídeo de YouTube hablando sobre plancha, y en ese vídeo pongo una rutina para principiantes, probablemente sí que incluya la tucked planche. Esto es debido a que dentro del grupo de gente que entrena en general, los principiantes no son capaces de hacer tucked planche, PERO, dentro del grupo de calisténicos que están interesados en sacar la plancha, hay un nivel general mayor, e incluso los que menos fuerza tengan probablemente sí que puedan hacer algunos segundos de tucked planche.

Como ven, cuando diseñas una rutina para un grupo, debes tener en cuenta todo lo que hemos explicado anteriormente, pero intentar adaptarte a las características generales de ese grupo, por lo que cuanto más conozcas ese grupo, mejor lo podrás hacer.

Por eso, a lo largo de los años, siempre he intentado sacar tiempo a diario para revisar sus mensajes y contestar todo lo posible en mi Instagram. Porque, aparte de conectar más con mi audiencia, me permite mantenerme informado de cuáles son sus objetivos, qué nivel tienen, cuáles son las dificultades que están encontrando y demás.

Vamos a pasar ahora a otra parte muy importante, la evolución de las rutinas.

Evolución de las rutinas

Una parte muy importante de la efectividad de una rutina a lo largo del tiempo es cómo evoluciona. Por muy bien diseñada que esté una rutina, si la persona que la hace la realiza siempre igual, llegará un punto en que se adapte a ella y deje de ser efectiva, ya que no tendrá la intensidad necesaria.

Por eso, el siguiente nivel de diseñar rutinas es saber cómo va a ir avanzando esa rutina con el tiempo.

Para ello, lo más común es crear un programa de entrenamiento como los que tenemos en Calisteniapp, que tienen varias fases. En este tipo de evolución lo que se hace es que repites la misma rutina durante un tiempo determinado y luego pasas a la siguiente fase, donde tienes una rutina de mayor intensidad que se intenta adaptar a tu nueva capacidad.

Si es una persona o un grupo al que estás entrenando de forma personalizada y con un seguimiento, puedes hacerlo de forma más fluida, cambiando las repeticiones de algún ejercicio concreto, añadiendo algún ejercicio más difícil etc.

Otra opción es la que creamos en Calisteniapp que inicialmente se llamó Smart Progress y actualmente se llaman Rutinas Evo. Que son rutinas fluidas que se van adaptando a tu progreso en función de las respuestas que vayas dando cuando las vas haciendo.

Las que tenemos actualmente las diseñé hace ya unos años y la verdad que estoy deseando poder rediseñarlas, reestructurarlas y mejorarlas, cosa que vamos a hacer en los próximos meses. Así que estén atentos porque estas Rutinas Evo rediseñadas van a ser espectaculares.

Sea cual sea la forma, lo importante es que las rutinas vayan avanzando con el tiempo, en función del progreso de la persona o personas que las van realizando. Y uno de los mayores fallos que se cometen en el entrenamiento es que la persona haga siempre la misma rutina durante meses. Así que estén atentos a eso.

En conclusión, diseñar una rutina requiere tener en cuenta una gran cantidad de factores, tener una serie de conocimientos técnicos, conocimientos sobre la persona o grupo de personas que la vayan a realizar, experiencia e incluso un punto de intuición y creatividad. Por eso, algunas personas lo consideramos un arte o un ejercicio artesanal.

Espero que les sirva de mucha ayuda,

Por Yerai Alonso