Si practicas calistenia o entrenas en casa sin material es posible que ya tengas bastante claro cuáles son los ejercicios típicos para entrenar nuestros pectorales, nuestra espalda, incluso nuestras piernas.

Pero si te pregunto cuáles son los ejercicios para entrenar la parte trasera y la parte lateral del hombro (deltoides posterior y deltoides medio o lateral) es posible que te genere más dudas. Cuando realmente son unos músculos muy importantes para nuestra estética, ya que unos hombros grandes y redondos van a ser clave en el aspecto visual y también es muy útil tenerlos trabajados para temas de compensación, de mejorar la postura y prevenir lesiones.

En este artículos vamos a ver los mejores ejercicios para entrenar estos músculos, ya sea en casa sin equipamiento, en las barras de calistenia o con banda elástica.

Biomecánica del hombro posterior y lateral y beneficios de entrenarlo

Antes de ver los ejercicios vamos a repasar rápidamente la biomecánica para que entiendan la función de estos músculos y por qué los ejercicios que vamos a ver los trabajan.

El músculo deltoides se divide en 3 partes principales, el deltoides anterior, el lateral y el posterior, siendo estos dos últimos los que nos interesan en este artículo.

El deltoides lateral se encarga principalmente de la abducción del brazo y el deltoides posterior se encarga principalmente de la abducción horizontal y la extensión del hombro.

Además, estos músculos son rotadores externos del húmero, por lo que nos ayudarán con las típicas descompensaciones tan frecuentes hoy en día de rotación interna que provocan mala postura y problemas de dolores y lesiones.

Así que, sabiendo esto, ¿Qué ejercicios tenemos en calistenia que impliquen estos movimientos y le den un buen trabajo a estos músculos? Vamos a verlo:

Ejercicios para hombro lateral y posterior en casa sin equipamiento

Vamos a comenzar por ejercicios que se puedan hacer sin equipamiento, por lo que los puedes hacer en casa.

En primer lugar tenemos los side plank twists, que se pueden realizar con el codo en extensión o flexionado, siendo esta última versión ligeramente más difícil por el acortamiento de la palanca. En este movimiento estamos realizando una abducción horizontal de hombro, por lo que el principal músculo que trabajamos es el deltoides posterior o trasero, teniendo también un trabajo secundario de deltoides lateral. Puedes extender el rango de movimiento tocando el hombro contrario con la mano que queda libre.

A continuación tenemos este ejercicio bastante peculiar, y he de admitir que bastante poco vistoso, pero que da un buen trabajo de deltoides lateral. Consiste en colocar la mano en altura para que el ángulo de abducción sea más favorable. Este ejercicio lo vi recomendado por Iron Masters, uno de los mayores expertos en biomecánica, y lo he estado probando y me ha gustado bastante la verdad.

Ahora tenemos las elevaciones laterales apoyado contra un poste, una puerta, el marco de la puerta, una pared o lo que se te ocurra. Lo ideal es ponerte una toalla o una camiseta en el antebrazo, o si tienes una de estas mangas (manguitos). Que por cierto puedes conseguir en prozis.com con el código de descuento YERAI.

Este ejercicio me parece uno de los mejores que he probado para la zona lateral del hombro, ya que simplemente alejándote o acercándote unos centímetros puedes modificar tremendamente la dificultad, y puede pasar de ser un ejercicio muy sencillo adaptado para principiantes, a un verdadero infierno que solo los avanzados podrán realizar. Lo vi recomendado por Alex Belt, que tiene un canal sobre ejercicios de calistenia y biomecánica que les interesará mucho también.

Por último tenemos diferentes variantes de retracción escapular con extensión de hombros en suelo. Este tipo de ejercicios a simple vista parecen sencillos pero les aseguro que son muy intensos, y que con unas pocas series les dejaran un trabajo bastante potente de deltoides posterior u hombro trasero. Al principio te resultarán un poco extraños, la técnica es un poco difícil de asimilar, pero cuando aprendas a hacerlos bien les podrás sacar mucho partido. Te recomiendo variar o intercalar las repeticiones con las paradas isométricas.

Ejercicios para hombro lateral y trasero en el parque de Calistenia

Vamos ahora con ejercicios que puedes hacer usando las barras de un parque de calistenia.

En este caso tenemos las australianas, uno de nuestros ejercicios favoritos del canal, que como ya hemos comentado nos pueden dar un trabajo muy bueno del deltoides posterior y un trabajo secundario del deltoides lateral. Además si las realizamos con los codos hacia fuera, reducimos el trabajo de dorsal, por lo que nos sirven para compensar y evitar la rotación interna. Si te resultan muy sencillas puedes utilizar variantes avanzadas como las explosivas, arqueras o a una mano, o también puedes aplicar las técnicas de alta intensidad que expliqué recientemente en este artículo.

Con respecto a las dominadas clásicas, podemos realizarlas con mayor retracción escapular, apuntando con el pecho hacia el cielo y por lo tanto tendremos mayor trabajo de deltoides posterior, pero es cierto que aun así tendremos un trabajo principal de dorsal, que dependiendo del caso puede que no nos interese tanto.

Como versión avanzada tenemos los remos en barra, en los que ocurre lo mismo, hay un trabajo importante de dorsal y quizá no nos resulte tan beneficioso si estamos buscando aislar.

Ejercicios para hombro lateral y posterior con banda elástica

Terminamos añadiendo ejercicios que se pueden hacer con banda elástica, con estos ejercicios conseguiremos un trabajo mucho más aislado por lo que puede resultarte interesante.

Comenzamos con las aperturas de hombro posterior con la banda, conocidas como rear delt flys.

Luego tenemos las aperturas laterales, que puedes realizarlas pisando la banda o enganchándola a una barra baja o similar

Seguimos con el remo con los codos hacia fuera, similar a lo que hacíamos con las australianas.

Y el remo con rotación externa, una de las variantes más completas, pero que tiene una cierta complejidad técnica, te recomiendo que te grabes realizándolo y compares con este vídeo para asegurarte que lo consigues hacer correctamente.

La rotación externa pura, en la que tienen que intentar que el movimiento sea muy limpio, sin separar los codos o mover el torso.

Como bonus track les dejo las aperturas de deltoides posterior con anillas por si también les resulta de utilidad.

Muchos de estos ejercicios ya están incluidos en Calisteniapp y los que faltan los añadiremos en breve, así como rutinas específicas de trabajo de deltoides posterior y lateral, así que descárguensela y manténganla actualizada que estamos añadiendo contenido cada dos semanas prácticamente.

Les recomiendo no olvidarse de incluir al menos algunos de estos ejercicios en su programación para, como mínimo, asegurarse que no tienen problemas de descompensación y de exceso de rotación interna. Además que si están interesados en el tema estético, unos hombros redondos y completos es uno de los factores más importantes.

Por último les dejo mi Instagram por si quieren contenido y actualizaciones diarias.