Ejercicios para hombros lateral y posterior con Calistenia | Calisteniapp

Si practicas calistenia o entrenas en casa sin material es posible que ya tengas bastante claro cuáles son los ejercicios típicos para entrenar nuestros pectorales, nuestra espalda, incluso nuestras piernas.

Pero si te pregunto cuáles son los ejercicios para entrenar la parte trasera y la parte lateral del hombro (deltoides posterior y deltoides medio o lateral) es posible que te genere más dudas. Cuando realmente son unos músculos muy importantes para nuestra estética, ya que unos hombros grandes y redondos van a ser clave en el aspecto visual y también es muy útil tenerlos trabajados para temas de compensación, de mejorar la postura y prevenir lesiones.

En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para deltoides posterior y lateral con calistenia, ya sea en casa sin equipamiento, en las barras de calistenia o con banda elástica.

Biomecánica del hombro posterior y lateral y beneficios de entrenarlo

Antes de ver los ejercicios vamos a repasar rápidamente la biomecánica para que entiendas la función de estos músculos y por qué los ejercicios que vamos a ver los trabajan.

El músculo deltoides se divide en 3 partes principales: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior, siendo estos dos últimos los que nos interesan en este artículo.

El deltoides lateral se encarga principalmente de la abducción del brazo y el deltoides posterior se encarga principalmente de la abducción horizontal y la extensión del hombro.

Además, estos músculos son rotadores externos del húmero, por lo que ayudan a compensar las descompensaciones de rotación interna que provocan mala postura, dolores y lesiones.

Así que, sabiendo esto, ¿Qué ejercicios tenemos en calistenia que impliquen estos movimientos y le den un buen trabajo a estos músculos? Vamos a verlo:

Ejercicios para hombro lateral y posterior en casa sin equipamiento

Vamos a comenzar por ejercicios que se puedan hacer sin equipamiento, por lo que los puedes hacer en casa.

Side plank twists

Se pueden realizar con el codo en extensión o flexionado, siendo esta última versión ligeramente más difícil por el acortamiento de la palanca. En este movimiento estamos realizando una abducción horizontal de hombro, por lo que el principal músculo que trabajamos es el deltoides posterior o trasero, teniendo también un trabajo secundario de deltoides lateral. Puedes extender el rango de movimiento tocando el hombro contrario con la mano que queda libre.

Empuje lateral en plataforma

Un ejercicio bastante peculiar, y he de admitir que bastante poco vistoso, pero que da un buen trabajo de deltoides lateral. Consiste en colocar la mano en altura para que el ángulo de abducción sea más favorable. Y, a partir de ahí, empujar para separar tu cuerpo del apoyo. Este ejercicio lo vi recomendado por Iron Masters, uno de los mayores expertos en biomecánica.

Elevaciones laterales con apoyo

Ahora tenemos las elevaciones laterales apoyado contra un poste, una puerta, el marco de la puerta, una pared o lo que se te ocurra. Lo ideal es ponerte una toalla o una camiseta en el antebrazo, o si tienes una de estas mangas (manguitos).

Este ejercicio me parece uno de los mejores que he probado para la zona lateral del hombro, ya que simplemente alejándote o acercándote unos centímetros puedes modificar tremendamente la dificultad, y puede pasar de ser un ejercicio muy sencillo adaptado para principiantes, a un verdadero infierno que solo los avanzados podrán realizar. Lo vi recomendado por Alex Belt, que tiene un canal sobre ejercicios de calistenia y biomecánica que les interesará mucho también.

Retracciones escapulares con extensión de hombros en suelo

Por último tenemos diferentes variantes de retracción escapular con extensión de hombros en suelo. Este tipo de ejercicios a simple vista parecen sencillos pero les aseguro que son muy intensos, y que con unas pocas series les dejaran un trabajo bastante potente de deltoides posterior u hombro trasero. Al principio te resultarán un poco extraños, la técnica es un poco difícil de asimilar, pero cuando aprendas a hacerlos bien les podrás sacar mucho partido. Te recomiendo variar o intercalar las repeticiones con las paradas isométricas.

Ejercicios para hombro lateral y trasero en el parque de Calistenia

Vamos ahora con ejercicios que puedes hacer usando las barras de un parque de calistenia.

Dominadas australianas

Uno de nuestros ejercicios favoritos que, como ya hemos comentado, nos pueden dar un trabajo muy bueno del deltoides posterior y un trabajo secundario del deltoides lateral.

Además si las realizamos con los codos hacia fuera, reducimos el trabajo de dorsal, por lo que nos sirven para compensar y evitar la rotación interna. Si te resultan muy sencillas puedes utilizar variantes avanzadas como las explosivas, arqueras o a una mano, o también puedes aplicar las técnicas de alta intensidad que expliqué recientemente en este artículo.

Dominadas con retracción escapular

Con respecto a las dominadas clásicas, podemos realizarlas con mayor retracción escapular, apuntando con el pecho hacia el cielo y por lo tanto tendremos mayor trabajo de deltoides posterior, pero es cierto que aun así tendremos un trabajo principal de dorsal que, dependiendo del caso, puede que no nos interese tanto.

Remo en barra

Como versión avanzada tenemos los remos en barra, en los que ocurre lo mismo, hay un trabajo importante de dorsal y quizá no nos resulte tan beneficioso si estamos buscando aislar.

Ejercicios para hombro lateral y posterior con banda elástica

Terminamos añadiendo ejercicios que se pueden hacer con banda elástica, con estos ejercicios conseguiremos un trabajo mucho más aislado por lo que puede resultarte interesante.

Aperturas posteriores (rear delt flys) con banda elástica

Perfectas para aislar el deltoides posterior.

Elevaciones laterales con banda elástica

Puedes realizarlas pisando la banda o enganchándola a una barra baja o similar

Remo con banda con codos hacia fuera

Similar al trabajo con dominadas australianas.

Remo con banda con rotación externa

Una de las variantes más completas, pero que tiene una cierta complejidad técnica, te recomiendo que te grabes realizándolo y compares con la imagen para asegurarte que lo consigues hacer correctamente.

Rotación externa con banda elástica

Intenta que el movimiento sea muy limpio, sin separar los codos o mover el torso.

Aperturas con anillas (bonus)

La mayoría de los ejercicios que hemos explicado en este artículo se pueden realizar también con anillas.

Muchos de estos ejercicios ya están incluidos en Calisteniapp, así como rutinas específicas para deltoides posterior y lateral. Descarga la app y mantente actualizado, añadimos contenido frecuentemente.

Les recomiendo no olvidarse de incluir al menos algunos de estos ejercicios en su programación para, como mínimo, asegurarse que no tienen problemas de descompensación y de exceso de rotación interna. Además que si están interesados en el tema estético, unos hombros redondos y completos es uno de los factores más importantes.

Por Yerai Alonso