Recientemente subí una historia a Instagram de mi amigo RSWorkout haciendo fondos lastrados con rango ampliado, bajando mucho más de los 90º, llegando hasta el límite que la propia articulación le permitía.

Lo que me resultó curioso es que varias personas me respondieron a la historia diciéndome que eso sí que eran fondos estrictos, que esta técnica sí que era la buena, que esos fondos son mucho más efectivos y cosas similares.

Justo en esos mismos días, un usuario del discord de Calisteniapp compartió unos vídeos haciendo sus fondos, preguntando si estaban bien y, de nuevo, los estaba haciendo con un rango muy ampliado con respecto al rango normal.

Debido a esto, me pareció interesante hablar de este tema ya qué ¿realmente es más estricto un ejercicio, ya sea fondo, dominada, flexión, si lo hacemos con un rango exageradamente amplio? ¿Realmente es tan beneficiosos hacerlos así? ¿Puede que sea negativo en algunos casos? ¿Cuándo usar el rango ampliado y cuando no? Vamos a analizarlo.

Qué se considera rango estricto en los ejercicios de Calistenia

Cuando hablamos de la ejecución estricta de un ejercicio, concretamente en cuanto al rango de movimiento, establecemos unos parámetros que se deben cumplir para que se considere que se ha hecho un rango de movimiento estricto. Por ejemplo:

• En los fondos se busca que la flexión de brazos llegue a los 90º y que al extender se bloqueen los codos del todo
• En las dominadas se busca que la barbilla pase la altura de la barra, sin hiperextender el cuello y que al extender los brazos se bloqueen del todo
• En las flexiones se busca que los codos lleguen a 90º y que al extender se bloqueen los codos del todo.

En la mayoría de ejercicios, las personas que nos gusta hacer una técnica estricta, lo que solemos hacer es sobrepasar ligeramente esas marcas, por unos centímetros extra, para que se vea claramente que son repeticiones estrictas y no haya que estar revisando una por una a ver si llegó o no, o que se puedan generar dudas al respecto.

Esta situación en la que el atleta siempre está muy al límite del rango estricto y es difícil de juzgar la hemos conocido durante mucho tiempo en mi canal como rango egoísta, que quiere decir que el atleta no cede ni unos centímetros del rango estricto, normalmente buscando cansarse lo menos posible para poder hacer más repeticiones o levantar más peso.

En deportes como en Streetlifting, concretamente en los fondos lastrados, el baremo que se utiliza obliga a que se sobrepasen ligeramente los 90º, ya que el reglamento dice que la parte trasera del hombro debe llegar o sobrepasar la altura de la punta del codo.

Una pregunta interesante es ¿por qué se considera esto el rango estricto, y no cualquier otro rango del movimiento? Para responder a esto tenemos que tener en cuenta un par de aspectos clave:

1. El movimiento debe ser acorde a la definición del ejercicio. Por ejemplo, unos fondos en paralelas consisten en partir de una posición inicial bloqueada, flexionar los brazos haciendo que descienda el cuerpo, y realizar un empuje utilizando pectorales, deltoides anterior y tríceps principalmente para volver a la posición inicial. Si hacemos un rango de movimiento súper corto se desvirtúa la propia definición del ejercicio ya que lo que estamos haciendo no parece corresponder fielmente a la definición del mismo.

Creo que este caso se ve más claramente con las dominadas, si buscamos una definición simple y elegante podemos decir que consisten en colgar de una barra y flexionar los brazos hasta sobrepasarla. Con esa definición tan sencilla ya veríamos que si no extendemos los brazos del todo al bajar, no estamos colgando realmente de la barra, si no sobrepasa al menos la barbilla, no estamos sobrepasando la barra claramente. También vemos que en ningún punto de la definición de dominada se habla de que haya que impulsarse con las piernas, cruzarlas, balancearse o impulsarse.

Por lo tanto, una dominada estricta sería la que se ajusta de la forma más limpia posible a la definición del propio ejercicio, sin añadir elementos extra y sin dejar lugar a dudas.

2. El parámetro que establezcamos para medir debe ser objetivo. Si decimos que en los fondos hay que bajar hasta un cierto rango, o en las dominadas sobrepasar la barra, tenemos que buscar un punto que se pueda medir de manera objetiva. Por ejemplo, el ángulo recto de 90º, o el sobrepasar la barbilla. De esta forma, tenemos un aspecto claro y medible para saber si estamos haciendo el rango estricto o no, sin que haya margen para la interpretación subjetiva. Por eso establecemos que hay que extender los codos del todo, y no “casi del todo” o que hay que llegar a los 90º y no “más o menos llegar casi a los 90º”. Ya que, si dejamos este margen subjetivo, como ocurre en muchos casos de récords, retos y demás, al final gana la persona que sea capaz de trampear más ese “casi” del que hablábamos.

Así es como establecemos las bases para saber lo que se considera hacer el ejercicio de forma estricta y, por lo tanto, es cuando surge la pregunta:

¿Hacer el rango ampliado es más estricto?

Como veníamos analizando, si cumplimos con lo que se considera el rango correcto del ejercicio, teniendo en cuenta la recomendación de sobrepasarlo ligeramente para que no quede dudas y no haya que estar analizando a cámara lenta si se llegó o no, si cumplimos con eso, ya estaríamos haciendo el ejercicio todo lo estricto que sería necesario.

Y hacer mucho más que eso, por ejemplo haciendo el rango ampliado de forma exagerada, no tiene por qué ser más estricto o beneficioso.

Teniendo en cuenta los aspectos clave que comenté anteriormente, la definición de un fondo en paralelas no te dice que tienes que flexionar los brazos hasta que tus hombros estén a punto de explotar, ni que tengas que llegar a un punto que supera la movilidad natural de los mismos.

La definición de una flexión no te dice que tienes que flexionar los brazos hasta que tu cuerpo llegue por debajo del nivel del suelo. La definición de una dominada no te dice que tienes que flexionar los brazos hasta que sobrepases la altura de la barra hasta tu ombligo.

Por lo tanto, hacer rango ampliado, no conlleva que el ejercicio sea más estricto, más bien creo que se debería considerar una variante del mismo, igual que existen los fondos explosivos, los fondos con inclinación, también existen los fondos con rango parcial y los fondos con rango ampliado, y son variantes de los fondos clásicos.

Lo cual, nos lleva a la siguiente cuestión:

¿Qué utilidad pueden tener los ejercicios con rango ampliado?

1. Añadir intensidad a un ejercicio. Si estás buscando una variante más difícil que el ejercicio original, el rango ampliado es una forma sencilla de conseguirlo.
2. Mejorar la movilidad de una articulación y prevenir lesiones. Si introduces el rango ampliado en su justa medida y sin llegar al sobreesfuerzo, puede ser una buena forma de mejorar la salud de las articulaciones implicadas en el movimiento, por ejemplo, en los hombros en el caso de los fondos. Pero tienes que tener cuidado porque si te excedes puede ser contraproducente.
3. Aumentar la implicación de determinados músculos. Haciendo el rango ampliado puedes conseguir dar más trabajo a determinados músculos que haciendo el rango estricto, ya que la parte del movimiento en la que más intervienen se ve ampliada. También hemos analizado en los últimos meses el posible impacto del trabajo en extensión y sus posibles beneficios para hipertrofia, lo que también entraría en juego en el rango ampliado.

¿Cuáles son los aspectos negativos?

1. Pueden empeorar tu rendimiento objetivo. Si, por ejemplo, quieres medir tus máximas repeticiones de fondos o dominadas y las haces con rango ampliado, evidentemente obtendrás muchas menos repeticiones que si las haces con el rango estricto. Lo mismo ocurre con tus marcas lastradas, si quieres medir tu 1rm o levantamiento máximo en un ejercicio lastrado y lo haces con rango ampliado, podrás mover mucho menos peso que con el rango estricto justo y necesario.
2. Pueden ser peligrosos para tus articulaciones. Haciendo un rango ampliado, corres mayor riesgo de forzar las articulaciones o tejidos implicados en el movimiento. Todos sabemos que no hay ejercicios lesivos de por sí, en la dosis está el veneno, pero con un rango ampliado la dosis peligrosa es menor que con un rango estricto.
3. No recomendable para principiantes. Lo que comentamos anteriormente, nos lleva a la conclusión de que el rango ampliado, por norma general, no es tan interesante para principiantes, sino más bien para atletas avanzados.

Conclusiones

El rango ampliado aporta una variante más a los diferentes ejercicios pero no implica que se esté haciendo más estricto, mejor, o que sea más efectivo necesariamente.

En determinados contextos y para objetivos concretos puede ser interesante usar esta variante pero el rango estricto es el que se establece de forma clara y objetiva respetando la definición del ejercicio en sí, y no hace falta llevarlo al extremo para hacerlo mejor.

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Por Yerai Alonso