Una de las situaciones que pueden frenar nuestro progreso en el entrenamiento son los parones “involuntarios” por ejemplo cuando nos vamos de vacaciones y no tenemos acceso a nuestro lugar de entrenamiento habitual, cuando tenemos una época de exámenes y no tenemos mucho tiempo para entrenar o cuando tenemos unos horarios difíciles de trabajo u otras responsabilidades.

La mayoría de veces estas situaciones son una excusa relativamente válida para no entrenar, y poca gente te replicará nada sobre tu decisión. Pero si lo analizamos detenidamente veremos que sí es una excusa y que realmente podrías seguir entrenando de forma bastante efectiva consiguiendo como mínimo perder muy poco de tu progreso, incluso en ocasiones mejorar o seguir progresando hacia tus objetivos.

Hay que tener en cuenta que a veces sí es necesario y productivo un descanso, por ejemplo si vienes entrenando bien y con intensidad durante meses y ahora tienes una semana en la que te vas de vacaciones, puede que sea buena idea tomarlo como una descarga y no entrenar durante esa semana. Pero si no has estado entrenando tan intenso, o la duración de la pausa va a ser más larga que eso, ahí sí que te recomendaría que no pararas tanto tiempo, y que siguieras los consejos que te voy a dar ahora mismo para que puedas seguir cumpliendo tus objetivos aunque estés en otro lugar o tengas poco tiempo.

Planteamiento para un entreno minimalista cuando tienes poco tiempo

Lo que debes tener en cuenta es que, mientras le des un estímulo intenso a la musculatura que quieres trabajar, da igual dónde, como, cuando o en cuanto tiempo lo hagas. Si quieres entrenar el pectoral da igual que lo hagas con una máquina de gimnasio de última generación, con fondos lastrados, o con unas simples flexiones en el suelo. Si le das el estímulo adecuado el músculo responderá igual.

Para ello solo necesitas tener en cuenta qué recursos tienes, y cómo puedes usarlos en el tiempo que tienes disponible. Normalmente si estás de viaje es posible que solo tengas el suelo, y como mucho un banco y una pared. No hay problema, la versatilidad de la calistenia permite hacer buenos entrenamientos sin ningún material.

Te voy a poner ejemplos de entrenamientos que puedes hacer sin material y en menos de 20 minutos para cualquier tipo de situación:

Ejemplo de rutina minimalista sin material en 20 minutos o menos

• Para el día de empuje haz 3 series de flexiones llegando casi al fallo muscular, en una progresión en la que con menos de 30 repes ya estés cerca de ese fallo. Para algunas personas puede que sea con flexiones normales, o incluso con flexiones con las rodillas apoyadas, pero para otras es posible que necesiten añadir dificultad extra, por ejemplo añadiendo explosividad, o añadiendo pausas en el recorrido.
• Para el día de piernas haz 3 series de sentadillas búlgaras en una progresión con la que en menos de 30 repes llegues cerca del fallo. Por ejemplo puedes hacerlas añadiéndole explosividad y una pausa abajo.
• Para el día de tirón puedes usar una mesa, sillas o cualquier sitio donde puedas colgarte para hacer australianas o dominadas. De nuevo añádeles dificultad con pausas o explosividad para que puedas hacer 3 series de menos de 30 repes llegando cerca del fallo.

Para todas estas rutinas utiliza descansos de entre 2 y 3 minutos entre series.

Con esto ya tendrías un entrenamiento muy completo que podrías hacer en menos de 20 minutos al día y sin material. Como mínimo tendrías que entrenar 3 veces a la semana y si quieres entrenar más días puedes irlas ciclando o añadiendo ejercicios extra.

Si además tienes más material disponible o más tiempo, ya puedes irle añadiendo más complejidad y variedad. Pero con lo que te dije tienes un ejemplo de lo que sería lo más básico para al menos dar un buen estímulo a todo el cuerpo.

En el caso de que tu entrenamiento sea enfocado a trucos, será un buen momento para centrarte en trucos de suelo que puedes entrenar perfectamente sin material, como puede ser la plancha o el pino. Y si quieres entrenar trucos de tirón como el front lever o el muscle up, tendrás que adaptarte al material que tengas, y de nuevo puedes buscar la forma de, al menos, entrenar la musculatura implicada en dichos movimientos.

En conclusión podemos decir que estar de viaje, de vacaciones, con mucho trabajoo tener poco tiempo no es excusa para no entrenar, y con solo 20 minutos o incluso menos puedes sacar un entrenamiento intenso sin material, que puedas hacer en cualquier sitio y que te permita como mínimo mantener tu estado de forma, si no incluso mejorarlo, hasta que puedas volver a entrenar con normalidad.

Recordarles que en Calisteniapp tenemos una sección de rutinas para hacer en casa sin material donde tienen más de 100 rutinas gratuitas que les pueden servir de ayuda. También para los usuarios pro tenemos una variedad de programas y smart progress que se pueden hacer sin material para que tengas una planificación completamente guiada.

Espero que este artículo les sirva de mucha ayuda,

Yerai Alonso