Sun Dec 17

No te pongas metas imposibles: cómo entrenar de forma inteligente y sostenible

Yerai Alonso

Yerai Alonso

No te pongas metas imposibles: cómo entrenar de forma inteligente y sostenible

En lo que respecta al entrenamiento tendemos a establecer objetivos muy concretos: bajar una cantidad de kilos, ganar una cierta cantidad de músculo, tener un determinado aspecto, conseguir realizar un truco o movimiento o levantar un determinado peso.

Es habitual, y más ahora que viene el inicio del nuevo año, ver personas con objetivos como “bajar 10 kilos”, “ganar 5 kilos de músculo”, “tener cuadraditos en el abdomen” o “conseguir hacer el muscle up, la plancha y el front lever”.

El problema con este enfoque es que nuestra capacidad para conseguir estos objetivos concretos depende de múltiples factores, algunos están bajo nuestro control, como por ejemplo nuestra disciplina, nuestro entrenamiento, nuestra dieta, nuestro descanso, nuestros hábitos. Pero también hay muchos que no podemos controlar, como por ejemplo nuestra genética, nuestro nivel inicial, lesiones, enfermedades, stress, estudios, trabajo, obligaciones sociales y familiares, etc.

Esto hace que si tu objetivo es algo tan concreto como “ganar 5 kilos de músculo” o “sacar la plancha en 3 meses” que implica tantos factores que no puedes controlar, la dificultad de conseguirlo es tremendamente alta de manera innecesaria.

Además, estos objetivos fomentan el uso de estrategias más agresivas y por lo tanto más insostenibles, haciendo que las probabilidades de fracaso aumenten considerablemente. Es muy común ver a personas que pasan de no tener ningún tipo de control en su dieta y comer todo tipo de alimentos procesados a de repente tener una dieta súper estricta y restrictiva, y todos sabemos como acaba eso. También es común ver a personas que pasan de no entrenar nunca o entrenar poco y sin pauta a querer entrenar 5 días a la semana con rutinas específicas de hora y media, y todos sabemos como acaba eso también.

Estos ejemplos son casos muy claros, para que entiendan lo que les estoy proponiendo, pero si lo piensan también ocurre con casos más sutiles.

Por ejemplo la persona que quiere “sacarse la plancha straddle, o el front lever, o el muscle up en 3 meses”. Es muy común que ante un objetivo tan concreto y tan influido por factores que no podemos controlar, la persona adopte una estrategia bastante agresiva de entrenar plancha comenzando ya con progresiones más avanzadas de lo que corresponde a su nivel, metiéndole unos entrenos muy duros, forzando sus articulaciones más allá de lo que pueden soportar… y no dejando a su cuerpo recuperarse correctamente.

Esto inevitablemente lleva a problemas de: lesiones y dolores, a frustración con la falta de progreso, a cansancio acumulado y a muchos comentarios y mensajes que me envían diciéndome que están estancados o que les duele el antebrazo.

Así que en lugar de establecer metas tan concretas e incontrolables que puede o puede que no consigas, fíjate objetivos que se centren en la parte que sí puedes controlar: el proceso. Imagínate que, en lugar de querer bajar 10 kilos en 6 meses, tu objetivo sea simplemente poco a poco llevar una dieta cada vez más saludable. Con este objetivo no tendrás que, de repente cambiar toda tu alimentación de golpe y ponerte una dieta súper restrictiva, sino que puedes comenzar solo quitando algunos de los alimentos menos saludables y más calóricos y sustituirlos por otros, y cuando ya te hayas acostumbrado a este cambio y lo hayas interiorizado, hacer el siguiente.

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Si te fijas, este es un enfoque mucho más sencillo de llevar a cabo y mucho más sostenible que, sin embargo, igualmente te dará muy buenos resultados, sin que tengas que sufrir y sin que tengas ganas de abandonar.

Como pueden ver, que los objetivos no sean tan concretos, no significa que no tengas que trabajar en ellos, en este ejemplo que hemos puesto igualmente tienes que ser proactivo, debes tener disciplina, tienes que monitorizar que vayas dando los pasos correctos, etc. La diferencia es la percepción de éxito o fracaso y la presión innecesaria que te quitas de encima al no depender de factores que no puedes controlar.

Veamos otro ejemplo con respecto al entrenamiento, ¿qué ocurriría si en lugar de tener un objetivo de ganar 5 kilos de músculo, tu objetivo fuera simplemente intentar que tus entrenamientos estén cada vez mejor diseñados, que tengan la intensidad adecuada y que tu dieta cada vez vaya más acorde a la ganancia de masa muscular?

Podrías introducir, sin presión y gradualmente, cambios acordes a ese objetivo. Por ejemplo, podrías pasar de entrenar de vez en cuando y sin pauta a entrenar mínimo 2 veces a la semana y con una división de torso pierna y añadir un batido de proteína a tu dieta. Cuando ya te adaptes a ello podrías ir ajustando cada vez más fino, añadiendo días, haciendo más ajustes en la dieta… y siempre estarías cumpliendo con tu objetivo, disfrutando el proceso y obteniendo muy buenos resultados.

Con el tema de sacar la plancha, el front, el muscle up, el pino o cualquier otro movimiento, ¿qué pasaría si en lugar de tener como objetivo sacar la plancha straddle en 3 meses, tu objetivo fuera simplemente entrenar la plancha con constancia, con buena técnica y con entrenamientos bien adaptados a tu nivel? De esta forma podrías ir poco a poco, sin prisas y disfrutando de las diferentes progresiones sin sensación de estancamiento y sin dolores o lesiones, lo cual a largo plazo te hará conseguir mejores resultados.

Un caso muy curioso es el de MrBeast, el youtuber más exitoso de la historia. En diversas entrevistas que ha hecho siempre comenta que su objetivo nunca fue llegar a un determinado número de suscriptores, ni a un determinado número de visitas en los vídeos. Su objetivo simplemente era “hacer mejores vídeos”.

Fíjate en el cambio de paradigma que un objetivo tan sencillo como ese supone. Al centrarse en hacer mejores vídeos se enfoca en lo que está bajo su control, y no depende de algoritmos, de la suerte o de otros factores ajenos a su alcance. Y esto no significa que no tenga que trabajar duro para conseguirlo, o que no tenga que esforzarse, de hecho MrBeast es una persona obsesionada con su trabajo, lo que sí significa es que para conseguir su objetivo solo depende de él mismo, y los resultados de visitas, suscriptores y demás son solo un beneficio colateral de cumplir su objetivo.

Ponte metas relacionadas con tus hábitos, tu dieta y tu entrenamiento. Y siempre céntrate en que sean posibles y sostenibles con respecto a tu situación actual .

Si tienes poco tiempo para entrenar no te pongas un objetivo que conlleve hora y media de entrenamiento, ponte de objetivo sacar el mejor entrenamiento posible en el tiempo que tengas, ya sean 10, 20 o 30 minutos. Si tienes una dieta malísima no te pongas un objetivo que conlleve un cambio drástico instantáneo en la misma, ponte como objetivo hacer pequeños cambios sostenibles para tener una dieta cada vez mejor. Si tienes mala genética no te pongas de objetivo conseguir en 3 meses el físico de un culturista famoso o de un influencer de Instagram.

La clave para conseguir grandes resultados es la adherencia, que seas capaz de cumplir tu planificación durante largos periodos de tiempo y para ello tienes que centrarte en aspectos que estén bajo tu control y que sean realistas con respecto a tu situación actual.

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Espero que les sirva de ayuda, que se pongan unos objetivos que consigan cumplir

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