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El sistema de planificación de programas es ahora más robusto y flexible.

Mejor funcionamiento al replanificar semanas o añadir nuevas planificaciones a tus programas.

Corrección de pequeños errores y optimizaciones para que tu planificación sea más sencilla y fiable.

Sabemos que entrenar requiere constancia, disciplina y también buenas herramientas. Por eso, trabajamos día a día para conseguir la mejor app de entrenamiento. Si encuentras algún fallo o necesitas ayuda, 

Actualíza, progresa, y sigue rompiendo tus límites. 💪

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Novedades en Calisteniapp v25.8.0

Con el paso del tiempo y la evolución de los conocimientos sobre entrenamiento, 

 se ha posicionado como uno de los más efectivos para dos objetivos que podrían parecer contrarios: 

la ganancia de fuerza y el aumento de resistencia.

 en algún ejercicio como el press de banca o las fondos lastrados, 

 de un ejercicio difícil como las flexiones a pino o el muscle up o 

aumentar tu número máximo de repeticiones

 de ejercicios básicos como las dominadas se pueden conseguir con excelentes resultados usando este método.

El método clúster consiste en hacer una gran cantidad de series de un ejercicio con un número de repeticiones lejanos a tu fallo muscular.

Si tu máximo en fondos lastrados es 80 kilos a 1 repetición, hacer 10 series de 5 repeticiones con 50 kg.

Si tu máximo de muscle ups es 4 repeticiones, hacer 8 series de 2 repeticiones.

Si tu máximo de dominadas es 10 repeticiones, hacer 15 seres de 4 repeticiones.

Lo que diferencia al clúster es que en el entrenamiento tradicional se suelen hacer 3 o 4 series de un ejercicio cerca del fallo. El enfoque tradicional es más apto para hipertrofia, pero no tanto para fuerza o para resistencia. 

En el método clúster trabajas lejos de tu fallo, pero el volumen total de repeticiones y kilos movidos es muchísimo mayor, lo que da a tu musculatura y tejido conectivo un estímulo mucho más potente para fuerza y resistencia.

Si tu máximo en fondos lastrados es 80 kg. a 1 repetición.

Si tu máximo de dominadas son 10 repeticiones

Total de repeticiones por entrenamiento: 28

Total de repeticiones por entrenamiento: 60

Beneficios del método clúster en fuerza y rendimiento

Volumen de entrenamiento mucho mayor a los métodos tradicional, siendo más efectivo para fuerza y resistencia.

Entrenamiento sencillo y fácil de planificar.

Dependiendo de los tiempos de descanso, puede ser de duración relativamente corta.

No suele ser necesario complementar con otros ejercicios para el objetivo concreto.

Cómo aplicar el método cluster paso a paso

Busca un ejercicio que cumpla el objetivo que quieres conseguir, ya sea ganar fuerza en dicho ejercicio o aumentar el número máximo de repeticiones.

Elige un número de repeticiones (o peso añadido) para dicho ejercicio que esté lejos de tu máximo, normalmente entre un 40% a un 60% de tu capacidad máxima.

Elige un número de series alto, adaptado al tiempo que tengas disponible. Normalmente un mínimo de 8 series hasta un máximo de 20.

Establece un tiempo de descanso suficiente para que puedas hacer esas repeticiones y series sin fallar, normalmente suele ser un descanso de entre 1'30" a 2'30".

Realiza la rutina y ajusta cualquier parámetro que veas necesario en caso de que lo necesitas, por ejemplo puede que necesites hacer menos repeticiones por serie, o añadir más tiempo de descanso.

Ejemplos de rutinas con el método clúster

Para aumentar tu número de repeticiones máximas en dominadas:

Para mejorar tu fuerza en fondos lastrados:

Para poder hacer más repeticiones de muscle up:

Espero que te sirva de mucha ayuda y recuerda que puedes generarte estas rutinas en 

Descubre qué es el método cluster y cómo aplicarlo en tu entrenamiento para ganar fuerza y levantar más peso.

Método Cluster: qué es y cómo aplicarlo para levantar más peso

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la Calistenia y uno de los preferidos en general para personas que quieran 

fortalecer o hipertrofiar los músculos de la espalda (dorsal y espalda alta), brazos (bíceps y antebrazos) y el patrón de tirón en general.

Son tan efectivas porque, en este ejercicio, nuestro peso corporal suele representar una 

 tal que con unas pocas repeticiones ya estamos exigiendo a los músculos implicados un esfuerzo cercano a su máximo. 

Comparado, por ejemplo, con una sentadilla, en la que nuestro peso corporal apenas representa un esfuerzo para los músculos implicados y podríamos hacer decenas o incluso cientos de repeticiones sin acercarnos al fallo.

Además, las dominadas tienen otro punto clave que las hace muy atractivas, y es 

la belleza y satisfacción de poder hacer unas dominadas completamente estrictas.

 Algo que va totalmente alineado con los propios valores de la Calistenia.

La diferencia entre ver a alguien colgado de la barra haciendo lo que pueda para subir con dificultades, comparado con alguien que hace dominadas perfectamente limpias con técnica estricta, es abismal.

Por eso en este artículo te voy a explicar 

cómo mejorar en tus dominadas, ganar fuerza y hacerlas estrictas.

, trabajo intenso de una gran cantidad de músculos.

Intensidad adecuada sin añadir equipamiento, 

 como muscle up y sus variantes y front lever y sus variantes.

músculos que normalmente están descompensados

, como los de la zona alta de la espalda: trapecio medio e inferior, deltoides posterior, rotadores externos del hombro, etc.

Técnica correcta en las dominadas estrictas

La técnica correcta de las dominadas implica los siguientes puntos, que puedes implementar fácilmente y tendrán un gran impacto en la estética de las mismas.

, sin llegar a arquear demasiado la espalda. Esto te obligará a 

cabeza atrás durante todo el movimiento, no la impulses hacia delante

 para sobrepasar la barra ni hagas un esfuerzo por poner la barbilla encima de la misma. Debes sobrepasar la altura de la barra pero sin meter la cabeza hacia la misma.

Apertura de las manos ligeramente superior al ancho de los hombros

Apertura de las manos igual al ancho de los hombros si haces un agarre supino. El agarre supino no se considera más o menos estricto que el prono, solo es una variante diferente.

Puedes contraer ligeramente los abdominales para evitar un arqueo excesivo de la espalda, pero no tanto como para que las piernas vayan hacia delante.

Piernas completamente extendidas y sin movimiento.

 Evita cruzarlas ya que estéticamente afea el movimiento.

 sincronizando el movimiento y haciendo paradas abajo cando sea necesario

, extendiendo los brazos del todo (hasta bloquear codos), y subiendo hasta que la barbilla pase la altura de la barra.

Dominadas con los pies apoyados en el suelo en una barra que esté a la altura de tu ombligo o un poco superior. Cuanto más alta esté la barra, más sencillo será el ejercicio.

Mismo ejercicio pero con una barra que esté a la altura de tu cadera o ligeramente inferior.

Una vez controles las dominadas australianas normales puedes probar diferentes variantes: con agarre supino, con negativa lenta o haciendo más énfasis en cada lado de forma alterna (asimétricas).

Sube a la barra de un salto, con un cajón o utilizando una barra baja y mantén el isométrico con la barbilla por encima de la misma en agarre supino. Intenta ir aumentando el tiempo.

En la misma posición que el ejercicio anterior, pero en lugar de solo mantener el isométrico, haz repeticiones muy cortas, extendiendo solo ligeramente los codos. Puedes comenzar con un rango tan corto como unos pocos centímetros y con el tiempo ir aumentándolo.

De nuevo ayudándonos a subir a la barra con un salto, un cajón o utilizando una barra baja y, en esta ocasión, lo que vamos a hacer es bajar de forma lenta y controlada hasta llegar a extender los codos del todo. Cuando más lenta y controlada sea la bajada, más efectivo será el ejercicio.

Otra de las herramientas que nos pueden ayudar son las bandas elásticas. Comienza con una gruesa, que te ayude mucho con el movimiento y, conforme vayas fortaleciendo, vete usando bandas más finas. Te recomiendo no abusar de este recurso, que no sea el único ejercicio que utilizas para tu progresión, sino que más bien sea un complemento.

Progresiones avanzadas de dominadas australianas

Explosivas, a una mano, arqueras, typewriter. Tienes una gran variedad de dominadas australianas para que puedas seguir incluyendo tirón horizontal en tu entrenamiento y te ayude con el progreso en dominadas.

Repeticiones a rango de fuerza con buena técnica

Una vez que ya eres capaz de hacer tus primeras dominadas. Puedes centrar una parte del entrenamiento (normalmente al principio), en hacer pocas repeticiones, menos de 5, pero con la mejor técnica posible. Te recomiendo grabarte y analizar los vídeos para que puedas ir corrigiendo tu técnica y analizando el progreso con el tiempo.

Una forma de mejorar rápidamente en las dominadas, para que seas capaz de hacer más repeticiones y con mejor técnica, es hacer rutinas con un alto volumen total de repeticiones. Por ejemplo, aunque solo seas capaz de hacer 5 dominadas, si haces una rutina de 20 series de 2 repeticiones, habrás hecho un total de 40 repeticiones en un entrenamiento.

Si quieres ejemplos de este tio de rutinas, las tienes en 

nuestra sección de rutinas de resistencia.

A nivel intermedio, te recomendaría usar solo bandas muy finas, para que te ayuden ligeramente y te puedas centrar en revisar la técnica. Y, de nuevo, te recomendaría que sean solo un complemento al resto de tu entrenamiento, no la parte principal del mismo.

Dominadas explosivas, progresiones de dominada a una mano, muscle up, dominadas al pecho, a la cintura, dominadas con parada a mitad, dominadas asimétricas, arqueras, etc.

Añadir peso es una excelente opción para seguir ganando fuerza y perfeccionar tus dominadas al máximo.

Igual que comentábamos en el apartado de intermedios, una de las mejores formas de progresar en dominadas es utilizando un alto volumen de repeticiones. Para ello nos podemos ayudar de este tipo de rutinas en escalera, clúster o EMOM. Tienes ejemplos 

En el nivel avanzado, podemos usar las bandas elásticas pero, en lugar de que nos ayuden, que nos ofrezcan resistencia contra el movimiento. Si anclas la banda al suelo o a una barra baja, puedes colocártela en los hombros y que te dificulte la subida.

¿Cómo aumentar el número de dominadas?

Para aumentar tu número de dominadas te recomiendo realizar un alto volumen semanal de repeticiones de las mismas. Aunque, de momento, puedas hacer pocas repeticiones, puedes hacer entrenamientos con muchas series de pocas repeticiones (clúster).

Por ejemplo, si solo puedes hacer 5 repeticiones como máximo, puedes probar a hacer 20 series de 2 repeticiones y así harás un total de 40 en un solo entrenamiento.

Con el tiempo puedes ir aumentando a series de 3 repes o incluso de 4 y verás como este alto volumen semanal te ayudar a aumentar tu máximo.

Si te quieres centrar en mejorar las dominadas específicamente, te recomiendo entrenarlas 2 o 3 veces a la semana. Por ejemplo:

Usar solo las bandas elásticas o máquinas de gimnasio. En lugar de usar los ejercicios que hemos visto en este artículo y 

Utilizar técnicas de balanceo e impulso como el kipping para poder hacer más repeticiones. Es mejor que hagas pocas y bien hechas a que hagas muchas y adquieras el hábito de usar esta ayuda.

Hacer rango de recorrido parcial. Por mucho que recalquemos que hay que extender los brazos del todo, mucha gente no entiende esto y extienden los brazos "casi del todo", creyendo que eso también cuenta como rango completo.

¿Cómo puedo hacer más repeticiones de dominadas?

Si quieres aumentar tu número de dominadas la forma más efectiva es hacer un gran volumen de repeticiones semanales. Dividiéndolas en series cortas, ajustadas a tu capacidad.

¿Qué ejercicios me ayudan si no puedo hacer ninguna?

Los ejercicios que vimos en el apartado de principiantes: dominadas australianas, isométricos arriba, negativas, rangos paciales y dominadas asistidas con banda elástica.

Cuando puedas hacer al menos 5 dominadas, podrás comenzar a intentar hacer 1 o 2 dominadas estrictas. Vete grabándote en vídeo y analizando la técnica para que vayas corrigiendo y mejorando poco a poco.

Aprende cómo mejorar tus dominadas paso a paso. Desde dominadas asistidas hasta dominadas estrictas. Consejos, técnica correcta y ejercicios efectivos para ganar fuerza.

Cómo mejorar tus dominadas hasta que sean estrictas

El muscle up es uno de los ejercicios más espectaculares y deseados dentro del mundo de la calistenia. Si alguna vez te has preguntado 

Qué es un muscle up y qué tipos existen (estricto, con goma, variantes...)

Progresiones prácticas para hacerlo paso a paso

Consejos técnicos para evitar errores comunes

Ya sea que lo intentes con ayuda de una goma elástica o estés cerca de dominar el 

, sigue leyendo para alcanzar tu objetivo.

¿Qué es un muscle up y por qué es tan desafiante?

Un muscle up es un ejercicio compuesto, consistente en colgar de una barra de dominadas, realizar un tirón que te permita sobrepasar la misma, y concluir el movimiento con el tren superior por encima de la barra realizando un fondo en la misma. De esta forma, comienza por debajo de la barra completamente descolgado y terminas el movimiento por encima de la misma con los brazos extendidos.

 sin impulso con las piernas ni arqueo del cuerpo previo, usando únicamente el pequeño balanceo que recibes al descolgarte.

 asistido con bandas elásticas. Un ayuda que te permite interiorizar la técnica y las sensaciones del muscle up.

 es el que se suele usar en Crossfit. Utiliza una técnica que arquea la espalda al inicio del ejercicio y luego eleva las piernas durante la subida, para facilitar el movimiento.

 es similar al muscle up con kipping pero aprovecha el balanceo en barra que se genera en movimientos de freestyle en calistenia, por lo que el impulso no sale solo del arqueo de la espalda y elevación de piernas, sino también del balanceo previo.

 diferentes agarres (cerrado, amplio, supino, mixto), sin fondo, en anillas, con cambio de agarre, lastrado. La calistenia tiene tantas variantes como creatividad tengan sus atletas.

Este ejercicio trabaja principalmente, en la parte de tirón: dorsal, bíceps, musculatura de la espalda alta, antebrazos. Y, en la parte de empuje: pectoral, tríceps, deltoides anterior.

Ejercicio completo de tren superior: trabaja la mayoría de la musculatura del tren superior.

Ejercicio intenso en la parte de tirón: un ejercicio que con pocas repeticiones te generará un estímulo muy potente, especialmente a la musculatura de tirón.

Requiere movilidad, coordinación y agilidad: el muscle up es un ejercicio que, a parte de fuerza, requiere otras habilidades clave para la salud física.

Satisfacción por el progreso: el muscle up es un ejercicio que resulta muy satisfactorio, tanto cuando estás intentando conseguirlo y vas realizando progresos, pasando por cuando por fin lo consigues realizar, y terminando con cada avance que vas haciendo para limpiarlo y mejorar la técnica estricta.

Cómo hacer tu primer muscle up: progresiones para empezar

Si nunca has hecho un muscle up, este es tu camino:

Lo más importante para hacer un muscle up es que puedas hacer dominadas explosivas. Con explosivas me refiero a que la ejecución de la subida sea rápida, y que al llegar a la barra te sobre impulso, que tu cuerpo tienda a sobrepasar la misma. Si siempre entrenas dominadas lentas y controladas, no tendrás esa capacidad de explosividad que requiere un muscle up.

El trabajo con banda o goma elástica no es imprescindible, pero sí es interesante para que comprendas el movimiento e interiorices la técnica, la transición y la subida.

Muscle up asistido con salto en barra baja

Otra forma de interiorizar la técnica y las sensaciones de un muscle up, es realizarlo en una barra baja ayudándote de un salto. De nuevo, no es un trabajo imprescindible, pero te ayudará a progresar más rápido.

Si necesitas un programa de entrenamiento específico para mucle up con una planificación diseñada por mí, echa un vistazo a 

nuestro programa de Tu Primer Muscle up en Calisteniapp.

Vamos ahora con algunos aspectos técnicos para que sepas cómo hacer el muscle up:

 el balanceo inicial es muy importante, no debe ser muy fuerte, pero tampoco muy suave. Debes comenzar a tirar con los brazos justo en el punto en el que termina el balanceo hacia delante y va a comenzar el balanceo hacia atrás.

 cuando estás aprendiendo y consiguiendo tus primeros muscle ups, ayúdate del impulso con tus piernas, flexionando rodillas y llevándolas hacia delante. Pero, cuando quieras ir progresando hacia un bar muscle up estricto, debes ir eliminando este impulso.

 al agarrar la barra, si colocas tus muñecas ligeramente por encima de la barra, en lugar de colgar normal con las muñecas por debajo, facilitarás mucho la transición, ya que tus muñecas ya estarán en posición para la parte alta del movimiento y no tendrás que hacer un cambio tan brusco.

 cuando ya seas capaz de hacer el muscle up y quieras hacerlo más estricto, una de las pautas claves es hacer que la transición arriba sea más suave, que no se vea que el movimiento está claramente dividido en dos partes. Para ello, intenta que la cabeza no vaya tanto hacia delante y extender los codos lo antes posible, sin apoyar tu abdomen en la barra.

 muchas personas intentan subir el muscle up cuando todavía se están balanceando hacia delante, haciendo que su cuerpo no pueda superar la barra.

Hacer el muscle up "chicken wing" en exceso:

 cuando todavía no nos sale bien el muscle up, muchas veces tendemos a hacerlo metiendo primero un brazo y luego el otro, esto se conoce como muscle up "chicken wing" o "elbow destruction". Tienes que tener cuidado si te sale así y no repetirlo muchas veces, no más de dos o tres por entrenamiento, ya que este es un movimiento potencialmente lesivo. Intenta seguir mejorando tus dominadas explosivas y tu técnica hasta que puedas hacerlo con los dos brazos a la vez.

 El muscle up es un movimiento que requiere una buena movilidad en extensión de hombros, y en flexión de muñecas. Si no tienes movilidad en estas articulaciones no podrás ejecutarlo correctamente. Asegúrate comprobándolo y entrenando esta movilidad por separado.

Querer hacer el muscle up sin tener suficiente fuerza y explosividad en dominadas:

 muchos atletas tienen una cierta prisa por conseguir el muscle up. Es común ver personas que todavía suben unas dominadas bastante justitas y bastante lentas y ya se están planteando hacer el muscle up. Te recomiendo esperar hasta que tengas una gran soltura con las dominadas, que se vean como si no te costaran mucho, con buena velocidad y con poco esfuerza, antes de ir a por el muscle up.

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender a hacer un muscle up?

Evidentemente depende de cuál sea tu nivel inicial. Para una persona que ya pueda hacer dominadas, su puede lograr en unos pocos meses sin problemas. Para una persona que no pueda hacer dominadas, estaríamos hablando de más de un año probablemente.

Para entrenar el muscle up solo necesitas una barra de dominadas, por lo que puedes entrenarlo en casa, en un parque de Calistenia, en un gimnasio o en cualquier otro lugar que disponga de este elemento.

Las bandas elásticas ayudan a entender la técnica del muscle up y a familiarizarte con el movimiento. Pero conseguir la fuerza necesaria para el mismo es más recomendable entrenar dominadas explosivas sin banda elástica.

Espero que este artículo les sirva de mucha ayuda.

Aprende cómo hacer un muscle up con esta guía. Desde tu primer intento hasta dominar el muscle up estricto y con goma. Progresiones, consejos y beneficios.

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