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Novedades en Calisteniapp v25.8.0

El bíceps es uno de los músculos más buscados y entrenados en la calistenia, pero también uno de los que más dudas genera. ¿Realmente se puede desarrollar el bíceps entrenando solo con el peso corporal? ¿Qué ejercicios lo trabajan mejor? ¿Es necesario “aislarlo” o basta con hacer dominadas? En este artículo aprenderás cómo funciona el bíceps desde un punto de vista biomecánico y cómo se activa en los principales ejercicios de calistenia.

A lo largo del texto analizaremos qué movimientos trabajan el bíceps de forma directa e indirecta, cómo entrenarlo según tu nivel, qué errores evitar y cómo integrarlo correctamente en tu rutina. Además, veremos por qué los gimnastas y atletas de calistenia suelen desarrollar brazos tan fuertes y qué ejercicios son los más efectivos para ganar fuerza e hipertrofia sin necesidad de pesas.

El nombre técnico de este músculo es bíceps braquial, ya que está conformado por dos cabezas (bíceps): una cabeza larga y una cabeza corta, y además se encuentra ubicado en el brazo (braquial). Sin embargo, de aquí en adelante lo llamaremos simplemente bíceps.

Este músculo se origina en la escápula, cruza la articulación del hombro, desciende por todo el húmero y atraviesa la articulación del codo, insertándose en el hueso del antebrazo conocido como radio.

Comprender esta anatomía es muy importante, ya que nos permite entender cómo funciona el bíceps y, en consecuencia, identificar cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo en calistenia.

Como el bíceps se encuentra en la región anterior del brazo, cruza la articulación del codo y se inserta en el radio; por esta razón, su función principal será levantar el antebrazo. A este movimiento se le conoce como flexión del codo. Sin embargo, el bíceps no es el único músculo que cumple esta función, ya que en la flexión del codo participan el braquial anterior y el braquiorradial.

Este es el movimiento que se realiza en los curl de bíceps y en ejercicios multiarticulares, como los jalones al pecho y los remos.

Debido a su punto de inserción en el radio, el bíceps también se encarga de rotar el antebrazo hacia afuera, de modo que la palma de la mano quede mirando hacia arriba. A este movimiento se le conoce como supinación del antebrazo. Además del bíceps, otro músculo que participa en esta función es el músculo supinador.

Por esta razón, generalmente se recomienda realizar los ejercicios mencionados anteriormente con un agarre supino, ya que esto permite hacer un mayor énfasis en el bíceps.

A pesar de que el bíceps también cruza la articulación del hombro, su función en esta articulación sigue siendo un tema algo controvertido (1). Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la cabeza larga del bíceps sí cumple un rol como asistente en la flexión de hombro durante los primeros 30 grados de elevación del brazo, especialmente cuando el codo se encuentra extendido (2).

Este el movimiento que se realiza en ejercicios como las elevaciones frontales o el press Zanetti con mancuernas.

Para trabajar el bíceps (y, en general, cualquier músculo), debe existir una fuerza o resistencia que actúe en dirección opuesta al movimiento que el músculo intenta realizar. Por ejemplo, en el curl de bíceps, el brazo se mueve hacia arriba; por lo tanto, debe haber una resistencia que actúe hacia abajo, que en este caso es el peso de la mancuerna debido a la gravedad.

Sin entrar en explicaciones demasiado técnicas, lo que determina cuánto debe trabajar un músculo en un ejercicio es la distancia entre la articulación y la resistencia. No es lo mismo mantener la mancuerna con el codo a 90° que hacerlo con el codo cerca de los 0°. En el segundo caso, la distancia es más corta y, por lo tanto, la fuerza que debe aplicar el bíceps también será menor.

Nota: A esta distancia se le conoce como brazo de momento y, de forma más precisa, es la distancia perpendicular que va desde la articulación hasta la línea de fuerza de la resistencia.

¿Se puede entrenar el bíceps con calistenia?

Para entrenar el bíceps no es necesario que la resistencia provenga de un peso externo. También puedes mover o levantar el peso de tu cuerpo utilizando un punto de apoyo. En este caso, la resistencia corresponde a la fuerza que actúa en dirección opuesta a la fuerza que aplica la mano, que está en contacto con el punto de apoyo (tercera ley de Newton).

Mejores ejercicios de bíceps en Calistenia

La dominada es un gran ejercicio para los bíceps; sin embargo, algo que no siempre se tiene en cuenta es que la técnica influye mucho en el nivel de activación de este músculo. Por eso, si tu objetivo es enfatizar el trabajo del bíceps, conviene realizar algunos ajustes técnicos.

Agarre abierto → Agarre al ancho de los hombros

Cuerpo arqueado → Cuerpo en posición de hollow (cuerpo recto y escápulas en protracción)

El objetivo de estos cambios es llevar los codos por delante del cuerpo. De esta manera, se enfatiza la flexión del codo y, por lo tanto, el bíceps tendrá un mayor protagonismo.

Australian chin ups / Dominadas australianas supinas

Las dominadas australianas también son un excelente ejercicio para la espalda y los bíceps, por lo que la idea es aplicar exactamente los mismos ajustes técnicos. En este caso, además, existe la ventaja de poder llevar la barra o las anillas más arriba, a la altura del cuello. Esto permite aumentar aún más el énfasis sobre el bíceps en comparación con las dominadas.

Si quieres profundizar más en este ejercicio, lee el siguiente artículo: 

Por qué las DOMINADAS AUSTRALIANAS son el ejercicio más importante en CALISTENIA

El curl de bíceps es como las australian chin ups, pero “aislando” completamente el músculo, ya que el objetivo es llevar las anillas (o la barra) a la altura de la cabeza o por encima de ella. Por lo tanto, el movimiento será exclusivamente a nivel del codo, el hombro se mantendrá en la misma posición durante todo el recorrido, sin extenderse ni flexionarse.

Los pelícanos en anillas también consisten en realizar un curl de bíceps, pero en este caso el cuerpo se encuentra boca abajo; por lo que las manos quedan por detrás del cuerpo. Al igual que en el caso anterior, la idea es que el movimiento se realice exclusivamente a nivel del codo, sin flexionar o extender el hombro

Tanto en este ejercicio como en el anterior, la dificultad puede modificarse cambiando la inclinación del cuerpo. Cuánto más cerca esté el cuerpo de una posición horizontal, más difícil será el ejercicio

El Hefesto puede entenderse como una variante del pelícano, pero con todo el cuerpo suspendido en el aire, lo que incrementa considerablemente su dificultad. Este ejercicio requiere especial cuidado, ya que, además la elevada carga que recibe el bíceps, también demanda una buena movilidad de hombro. Por ello, es fundamental que haya una preparación adecuada; de lo contrario, el riesgo de lesión aumenta.

Aquí puedes encontrar un tutorial que escribió Yerai sobre este ejercicio, en caso de que quieras aprender a entrenarlo correctamente: 

Tutorial de Hefesto, guía completa para sacarlo desde cero

Ahora vamos a ver dos ejercicios que generan bastante confusión en el mundo de la calistenia. Cuando se habla del entrenamiento de bíceps, normalmente se asocia con curls y con ejercicios de jalón o espalda, como todos los mencionados hasta ahora. Sin embargo, esto no siempre tiene por qué ser así.

Para entender mejor este punto, analicemos el siguiente ejemplo: el curl de bíceps con los brazos elevados (o un curl predicador). En este ejercicio, a diferencia del curl de bíceps convencional, la mayor tensión se siente cuando el codo está completamente extendido, de forma isométrica. La explicación se encuentra en el brazo de momento, ya que en el curl predicador, debido a la inclinación del brazo, si existe un brazo de momento cuando el codo está extendido, mientras que en el curl convencional prácticamente no hay.

Por esta misma razón, el bíceps estará muy implicado en unas elevaciones frontales con agarre supino. Aunque no hay un movimiento dinámico de flexión de codo, si se produce una contracción isométrica que evita la extensión del codo. En este caso, el bíceps actúa como estabilizador en la articulación del codo.

Esto ocurre independientemente de la posición del cuerpo: tanto de pie como acostado en un banco, el brazo de momento en el codo es practicamente el mismo.

Una vez entendido este principio, resulta más fácil ver que ocurre exactamente lo mismo en algunos ejercicios de calistenia. Por esta razón, el bíceps tiene una gran activación en ejercicios como la planche, maltese, back lever y todas las progresiones y variantes de estos.

Esto incluye movimientos como los presses a handstand y las planche push ups, ejercicios que, al ser de empuje, suelen asociarse con el trabajo tríceps, pero, como ya vimos en la explicación biomecánica, en realidad trabajan más los bíceps.

Como se explicó al inicio del artículo, el bíceps también participa en la flexión de hombro, especialmente en los primeros rangos de elevación del brazo. Por esta razón, en ejercicios como el back lever y el maltese, el bíceps trabaja de dos formas distintas: a nivel del codo, a través de la flexión isométrica del codo (estabilización), y a nivel del hombro, como asistente en la flexión del hombro.

Esta es una de las razones por las que los calisténicos y los gimnastas suelen tener unos bíceps tan desarrollados, ya que dedican un gran volumen de entrenamiento a ejercicios como estos, los cuáles requieren una alta activación del bíceps (3).

Back lever hefesto y Planche pelican push ups

Por último, dejamos dos de los ejercicios de bíceps más difíciles de toda la calistenia, ya que, además de toda la carga que recibe el bíceps, estos movimientos exigen simultáneamente:

Flexión isométrica de codo (estabilización) cuando los brazos están rectos

Flexión de hombro desde una posición de hiperextensión

Ejercicios de bíceps en calistenia según tu nivel

Una vez revisados todos estos ejercicios, vamos a organizarlos según el nivel de cada persona. Esto es especialmente importante porque muchos de ellos son muy técnicos y de presentan un grado alto de dificultad. Por esta razón, los principiantes no deberían intentar los ejercicios más avanzados, y tanto los intermedios como los avanzados deben contar con una preparación adecuada para evitar lesiones.

Progresiones para dominadas supinas (asistidas con banda, negativas, isométricas)

Progresiones de planche (tucked, advanced, straddle…)

Te enseñamos los mejores ejercicios de bíceps en calistenia. Entrena bíceps sin pesas con peso corporal, progresiones y consejos técnicos.

Ejercicios de bíceps en Calistenia: guía completa sin pesas

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Actualización Calisteniapp v26.1.0

¿Qué es una dieta para ganar masa muscular?

Una dieta de volumen o dieta para ganar masa muscular, es un plan nutricional diseñado para aumentar la masa muscular, asegurando que el aumento sea principalmente de músculo y no grasa.

Mientras que una dieta para definir es un plan nutricional que está orientado a reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.

¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita más energía de la que gasta a diario. Por ello, crear un superávit calórico controlado es fundamental para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.

 es cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día. El cuerpo usa ese exceso de energía para construir masa muscular y reponer las reservas de energía gastada.

Para ganar masa muscular y conseguir hacer un superávit

 hay que consumir en torno a 35-40g kcal/kg ( el rango entre dependerá del nivel de actividad física, tipo de entrenamiento y experiencia previa). Por lo general entre 35-38 kcal/kg de peso se usa para mujeres, y entre 38-40 kcal/kg para hombres.

Ejemplo hombre(65kg): 65x38= 2470 kcal/día

Ejemplo mujer (65kg):65x35 = 2275 kcal/ día


Macronutrientes para ganar masa muscular

Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento del tejido muscular.

1,8 - 2,2g de proteína/ kg de peso corporal.

se sitúan en la parte media del rango -> 1,8 - 2,0 g/kg.

 se sitúan en valores más altos -> 2,0 - 2,2 g/kg.

Los carbohidratos son el principal combustible de entrenamiento y fundamentales para sostener el volumen y la intensidad.

4 - 7g de carbohidratos/ kg de peso corporal.

El rango dependerá del tipo de entrenamiento, frecuencia semanal y gasto energético total.

Las grasa saludables desempeñan un papel clave en los procesos que permiten construir el músculo, además de mantener la salud hormonal, celulary metabólica, y favorecer la recuperación.

 se sitúan en valores más altos ( importante para la función hormonal) -> 1,0 - 1,2 g / kg.

se sitúan en la parte media del rango -> 0,8 - 1,0 g / kg.

gachas de avena guisadas con leche o bebida vegetal, proteína en polvo, fruta y chía o frutos secos.

 pan integral o tortitas de maíz con jamón serrano o salmón ahumado, queso fresco o queso de untar y fruta.

 arroz con contamuslo de pollo y verduras asadas con aove.

 queso batido o yogur alto den proteínas con miel cruda, crema de cacahuete o frutas secos , fruta,y gofio o corn flakes.

batata asada o cous cous con atún o salmón a la plancha salteado con cebolla y espinacas y aove.

Cuando hablamos de una dieta para ganar masa muscular y definir, nos referimos a un proceso conocido como recomposición corporal. La recomposición corporal consiste en aumentar la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa.

Para lograrlo, la clave no está en comer mucho o comer poco, sino en ajustar de forma estratégica las calorías y los macronutrientes según el nivel de entrenamiento, la composición corporal actual y el objetivo individual.

El primer paso es estimar el gasto energético total diario (TDEE). A partir de ahí, el ajuste calórico dependerá del nivel y del objetivo:

 ingesta cercana a las calorías de mantenimiento o con un ligero superávit (+5-10 %).

 pequeño superávit controlado, evitando aumentos rápidos de peso que perjudiquen la fuerza relativa (+8-10%).

 déficit moderado (-10-15 %), asegurando que el rendimiento en los entrenamientos no caiga.

En calistenia, los déficits agresivos suelen traducirse en pérdida de fuerza y estancamiento técnico, por lo que el ajuste calórico debe ser progresivo y revisado de forma periódica.

El reparto de macronutrientes es clave para sostener el entrenamiento con el propio peso corporal:

, fundamentales para mantener y aumentar la masa muscular durante fases de recomposición o déficit.

: se ajustan según el volumen e intensidad del entrenamiento. En calistenia suelen oscilar entre 

, priorizando su consumo alrededor del entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación.

, necesarias para la función hormonal, la salud articular y el equilibrio energético.

periodización de los hidratos de carbono

 (más en días de sesiones duras o técnicas, menos en días de descanso) permite optimizar tanto la ganancia muscular como la definición sin comprometer el rendimiento.

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa

La dieta para ganar masa muscular y perder grasa

 se basa en una estrategia mixta, cuyo objetivo no es maximizar un solo resultado, sino mejorar la composición corporal de forma simultánea.

Esta estrategia puede abordarse indistintamente como una dieta para ganar masa muscular y perder grasa o como una dieta para perder grasa y ganar masa muscular, ya que el mecanismo fisiológico es el mismo: optimizar el estimulo del entrenamiento y el reparto de macronutrientes para favorecer la hipertrofia muscular mientras se reduce el tejido adiposo.

En este tipo de dieta, el ajuste calórico debe ser muy preciso. Lo habitual es trabajar en calorías de mantenimiento o un ligero déficit o superávit muy controlado (+-5%)

Este margen permite cubrir las demandas energéticas del entrenamiento de fuerza sin generar un entorno excesivamente anabólico (que favorezca la ganancia de grasa) ni demasiado restrictivo (que comprometa la masa muscular y el rendimiento).

La distribución de macronutrientes es el pilar principal de la estrategia mixta:

 entre 1,8 y 2,4 g por kg de peso corporal, imprescindibles para preservar y estimular la masa muscular incluso en contextos de déficit ligero.

 se ajustan en función del volumen e intensidad del entrenamiento, generalmente entre 3 y 5 g por kg de peso corporal, priorizando su consumo alrededor del entrenamiento para sostener el rendimiento.

se mantienen en torno a 0,8-1 g por kg de peso corporal, garantizando una correcta función hormonal y metabólica.

Dieta para ganar masa muscular en hombres

La dieta para ganar masa muscular en hombres debe considerar ciertas diferencias metabólicas y hormonales que influyen en el gasto energético y en la respuesta al entrenamiento de fuerza. De forma general, los hombres presentan mayor masa muscular y producción de testosterona, lo que se traduce en un metabolismo basal más elevado y una mejor tolerancia a superávits calóricos en fases iniciales de ganancia muscular.

Descubre la mejor dieta para ganar masa muscular con tablas, menús diarios y ejemplos reales.

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