En el artículo de hoy vamos a ver los principales ejercicios de calistenia lastrada y algunos aspectos técnicos de su ejecución.

Dominadas lastradas

En primer lugar, tenemos las dominadas lastradas. Las puedes ejecutar en agarre prono o en agarre supino (chin up). Recuerda hacer el rango completo, con los brazos completamente extendidos y hasta que la barbilla pase claramente la altura de la barra.

Recuerda que, cuando decimos “brazos completamente extendidos”, no estamos diciendo “brazos casi extendidos del todo, pero ligeramente flexionados”, estamos diciendo “brazos completamente extendidos con los codos bloqueados”. Tenlo muy en cuenta, porque es un error bastante común en el mundo de la calistenia.

Además, intenta no flexionar las rodillas y evita balanceos, inercias o impulsos.

Por último, en calistenia solemos evitar cruzar las piernas, pero esta es una cuestión más estética y de practicidad para otras progresiones avanzadas.

Fondos lastrados

Vamos con los fondos lastrados, donde la flexión de codos debe ser tal que la parte trasera del hombro quede más abajo que el codo. Para ser más técnicos, podríamos decir el deltoides posterior debe quedar por debajo de la altura del codo.

Con respecto a la flexión de cadera, dependiendo del reglamento o la competición, se gestiona de una forma u otra. Pero, en general, se permite una cierta flexión de cadera. Por ejemplo, en el reglamento español se permite una flexión de cadera tal que el tronco quede con un ángulo de 45º con respecto al suelo. En otros reglamentos se revisa que el disco se mueva, concretamente baje, durante la flexión de brazos.

Evidentemente, para completar una repetición válida, hay que extender los brazos del todo, hasta que se produzca el bloqueo de codos.

Muscle up lastrado

Y por último el muscle up lastrado. Para que se considere estricto debes tener los siguientes puntos en cuenta:

1. Evita flexionar las rodillas. Se permite una ligera flexión de cadera, pero no una flexión de rodillas.
2. El movimiento debe ser fluido, sin hacer una parada excesiva durante la transición. Puedes apoyar el pecho ligeramente en la barra, pero no puedes frenar excesivamente el movimiento ni recolocarte.
3. Evidentemente, no puedes pararte a mitad de movimiento para luego terminar de sobrepasar la barra y, con respecto al agarre, puedes usar un agarre alto, pero no un agarre falso.

Aquí puedes ver la diferencia entre agarre alto y agarre falso:

Si quieres ejemplos de rutinas con estos ejercicios las tienes aquí.

Espero que les sirva de mucha ayuda,

Yerai Alonso