Después de tiempo analizando, estudiando y probando cuál es la mejor estrategia para ganar masa muscular según los conocimientos actuales sobre entrenamiento, estudios científicos y recomendaciones de los mejores profesionales al respecto, hay una cosa que me ha quedado clara:

Para conseguir ganancia de masa muscular hay que darle al músculo un estímulo cercano al fallo muscular, con un volumen de series que asegure que ese estímulo llega a todas las fibras del músculo.

Por eso se me ocurrió idear una rutina sencilla para conseguir este estímulo óptimo, que les presento a continuación.

Rutina en escalera descendente forzada

He elegido este nombre porque creo que describe bien lo que vamos a realizar, una rutina que será una escalera descendente, pero no con un número de repeticiones descendente, pero no porque tengamos pautado ese número, sino porque la propia fatiga muscular hará que vayamos haciendo cada vez más repes. Vamos a ello.

1. En primer lugar, debes elegir un ejercicio para el músculo o grupo muscular concreto que quieres entrenar. Es importante que en este ejercicio puedas hacer entre 10 y 20 repeticiones, ni más ni menos. Por ejemplo, en mi caso, he decidido usar las dominadas estrictas con dead stop (parada abajo).
2. A continuación, realiza la primera serie del ejercicio, llegando casi al fallo muscular, que solo te quede 1 o 2 repeticiones en la recámara como mucho. Intenta no parar antes de llegar a ese límite, porque en ese caso no será tan efectiva la rutina, asegúrate bien que quedas muy cerca del fallo.
3. Establece un tiempo de descaso, que sea como mínimo de 1'30" y como máximo de 3'. Yo personalmente me siento más cómodo con los descansos relativamente largos, así que suelo usar 2'30". Ten en cuenta que este descanso será fijo durante toda la rutina, y deberás medirlo de forma estricta.
4. Cuando acabe el descanso, vuelve a hacer otra serie intentando llegar muy cerca del fallo en la que, lógicamente, harás menos repeticiones que en la primera. Cuando la hagas, vuelve a poner el descanso.
5. Repite este proceso mientras vayan bajando las repeticiones, hasta que llegues a un punto en el que consigas repetir dos veces la misma cantidad de repeticiones. En ese momento, entenderemos que ya le has dado a la musculatura todo el estímulo que necesita para crecer y por lo tanto, será el momento de finalizar la rutina.

Por ejemplo, con las dominadas que planteé, podría ser que mi número de repeticiones durante la rutina evolucione así: 18-15-13-10-8-7-6-6. Como vemos, cuando llego a 6 repeticiones ya estoy en mi "nivel base" por así decirlo, y por lo tanto ya le he dado a la musculatura todo el estímulo de crecimiento que quería conseguir.

Por qué es tan efectiva esta rutina

Como vemos, con este tipo de rutina conseguimos trabajar cerca del fallo muscular con un número de repeticiones adecuado para hipertrofia, y al ir repitiendo series hasta llegar al nivel base nos aseguramos de que el volumen de series sea el justo para exprimir todo el esfuerzo que nos puede dar nuestro músculo en esa sesión, sin quedarnos cortos ni caer en el sobre entrenamiento.

De esta forma, nuestra propia musculatura nos está indicando cuál es el número de series óptimo para ese grupo muscular en esa sesión, de una forma entretenida y llevadera.

Cómo avanzar en esta rutina con el tiempo

Te recomiendo realizar esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana por cada grupo muscular que quieras optimizar.

Si la vas repitiendo en el tiempo a lo largo de semanas o meses, lo lógico es que cada vez vayas siendo capaz de hacer más repeticiones en la serie inicial. Te recomiendo que cuando consigas hacer más de 20 repeticiones, cambies a un ejercicio más difícil o añadas lastre, de forma que vuelvas a entrar en el rango de entre 10 y 20 repeticiones en la serie inicial.

¿Hay que complementar esta rutina?

Si realizas esta rutina para un músculo aislado con un trabajo analítico, por ejemplo un curl de bíceps, unas extensiones de cuádriceps o algún otro ejercicio que se centre en un único músculo, entonces este trabajo sería suficiente para ese músculo concreto.

Sin embargo, si haces esta rutina con un ejercicio que involucre varios músculos, como en mi ejemplo con las dominadas, podría ser interesante que complementes con 3 o 4 series de algún músculo concreto en cada sesión, por ejemplo en mi caso complementaría con 3 series curl de bíceps con banda elásticas después de las dominadas.

Si quieres más ejemplos de rutinas en escalera y programaciones de entrenamiento para hipertrofia, echa un vistazo a los que tenemos disponibles en Calisteniapp.

Espero que les sirva de ayuda,

Por Yerai Alonso