Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos en el entrenamiento de calistenia. Al enfocarse principalmente en los dorsales y los bíceps, este movimiento también involucra, de forma secundaria, músculos como los trapecios, los deltoides, el core, y hasta los pectorales. Sin embargo, surge una pregunta interesante: ¿es posible desarrollar una musculatura equilibrada y notable haciendo únicamente dominadas, sin incluir otros ejercicios en una rutina completa?

Aunque no es lo más eficiente desde el punto de vista del entrenamiento, el trabajo constante y a gran volumen puede generar resultados sorprendentes. Con el tiempo, incluso los músculos secundarios, que normalmente solo actúan como estabilizadores, pueden recibir suficiente estímulo acumulativo para crecer. Este fenómeno nos lleva a reflexionar sobre cómo la repetición masiva y consistente de un solo ejercicio puede impactar en el desarrollo muscular de una manera que no siempre consideramos.

El caso de Gero Arias

Seguro que la mayoría de los que están leyendo este artículo conoce a Gero Arias, un chico argentino que en 2023 intentó hacer un reto de añadir una dominada más cada día sin bajarse de la barra y que, para sorpresa de todos, consiguió llegar hasta el día 281. Esto le hizo convertirse en un fenómeno súper viral en todas las redes. De hecho, creo que es lo más viral que ha existido en la historia de la Calistenia, ya que cada día sube 2 o 3 vídeos y absolutamente todos superan el millón de visitas como mínimo.

La cuestión es que este año 2024 está intentando de nuevo el reto y está a punto de conseguirlo, ya que actualmente vamos por el día 347 de 366 (año bisiesto). Y hay una cosa que está llamando muchísimo la atención… su cambio físico.

Verás, Gero es un atleta que viene de la escalada principalmente, con un físico clásico de escalador, muy fibrado pero muy delgado. Al ser un reto de dominadas y no hacer ningún otro ejercicio más, como ha aclarado muchas veces, lo que cualquiera intuiría sería que su espalda y bíceps se desarrollarían mucho, ya que son los músculos que trabajamos principalmente en este ejercicio.

Sin embargo, durante estos dos años de reto le hemos visto ganar una cantidad importante de masa muscular en todo el tren superior, incluido pectorales, deltoides anterior, trapecio y tríceps. Sobre todo durante este último año el cambio ha sido muy llamativo, mientras que él sigue aclarando y repitiendo que no hace nada más a parte de las dominadas. ¿Cómo puede ser esto posible? ¿Será que nos está mintiendo y está entrenando a escondidas? ¿Hay algún factor secreto u oculto que no estamos teniendo en cuenta?

¿Qué trabajan las dominadas?

Como comentábamos, las dominadas son un ejercicio que principalmente utiliza los dorsales y los bíceps, con un poco de trabajo también del resto de músculos de la espalda alta y los antebrazos.

Pero, esto no quiere decir que trabaje solo y exclusivamente estos músculos y el resto del cuerpo esté completamente inerte. Durante la ejecución de las dominadas, el cuerpo realiza pequeñas estabilizaciones y algunas sinergias en algunas partes del movimiento en las que intervienen, de forma leve, prácticamente todos los músculos del tren superior.

Para una persona que hace 3 series de 10 dominadas dos veces a la semana, este trabajo no le va a generar una ganancia de masa muscular relevante. Por lo que si alguien hace únicamente dominadas con ese volumen de trabajo y no hace ningún ejercicio más, va a tener un desarrollo de dorsal y bíceps pero poco más.

Sin embargo en el caso de Gero la cantidad de dominadas que hace semanalmente es estratosférica, sobre todo si no tenemos en cuenta los primeros meses del año.

¿Cuántas dominadas hay que hacer?

Por ejemplo, a partir de abril de 2023 y abril de 2024 ya estaba haciendo más de 100 dominadas al día, todos los días, y de forma creciente. Eso significa que a partir de ese momento ya está haciendo más de 700 dominadas a la semana, con más de 6000 dominadas acumuladas en el año. Pero claro, a partir de julio ya son más de 200 dominadas al día, o lo que es lo mismo, más de 1400 dominadas a la semana. Y finalmente a partir de noviembre ya hace más de 300 dominadas al día, con 2100 dominadas a la semana y un total acumulado de más de 45000 dominadas en el año.

Si finalmente completa los 366 días de este 2024, habrá realizado un total de 67161 dominadas solo en 2024. Con 2541 solo en la última semana. Unas navidades soñadas por cualquier calisténico.

Volviendo a lo que comentábamos de los músculos implicados en la dominada, para una persona como Gero, que está haciendo cientos de dominadas al día, miles a la semana y decenas de miles en un año, todas estas pequeñas contracciones casi imperceptibles de músculos como los pectorales, las diferentes partes del deltoides, trapecio etc. van sumando y se van acumulando. De esta forma, estos músculos auxiliares acaban recibiendo un estímulo ciertamente potente que les genera una respuesta de crecimiento.

Así podemos ver como Gero, después de dos años con este reto, muestra un desarrollo tremendamente notable en el tren superior.

De hecho, curiosamente podemos ver que sus músculos dorsales, bíceps y antebrazos están recibiendo un estímulo que normalmente sería catalogado como sobre entrenamiento, ya que, si lo que Gero buscara fuera solamente la hipertrofia, podría hacer muchísimas menos dominadas y obtener unos resultados similares.

Llegado a cierto punto de volumen de trabajo, el seguir añadiendo más y más repeticiones cada vez suma menor aumento a los resultados, llegando al punto de que este volumen tenga peores resultados que un trabajo que no caiga en el sobreentreno.

Asimismo, irónicamente, los músculos secundarios, como podrían ser los pectorales, es posible que estén recibiendo un estímulo que está mucho más cerca de su punto óptimo, ya que cientos de pequeñas contracciones todos los días probablemente equivalgan a 3 o 4 series de ejercicios específicos. Evidentemente, este trabajo no es nada eficiente porque requieres de cientos de repeticiones de dominadas para conseguir el estímulo adecuado, con todo el desgaste que ello conlleva. Pero sí que de esta forma se explicaría el buen desarrollo muscular que ha tenido Gero en todo el tren superior.

En conclusión, el increíble desafío de Gero Arias no solo ha roto récords de resistencia y viralidad en la comunidad de calistenia, sino que también ha planteado preguntas fascinantes sobre el impacto de la repetición masiva en el desarrollo muscular. Su transformación física, especialmente en músculos que tradicionalmente no se consideran protagonistas en las dominadas, nos invita a reconsiderar cómo pequeñas contracciones repetitivas y constantes pueden acumularse hasta generar un estímulo significativo. Si bien este método no es el más eficiente para la hipertrofia, el caso de Gero demuestra que incluso los enfoques más atípicos pueden ofrecer resultados sorprendentes. Más allá de los debates, lo que está claro es que su reto ha inspirado a miles y seguirá siendo un referente único en la historia de la calistenia.

Si quieres trabajar con una rutina potente de dominadas que incluya diferentes variantes y sobrecarga progresiva, te recomiendo la rutina EVO de espalda y bíceps que tenemos en Calisteniapp, puedes encontrarla aquí.

Por Yerai Alonso