Desde que la calistenia se comenzó a popularizar como disciplina deportiva y método de entrenamiento, uno de los aspectos que más llamaba la atención eran sus estáticos de alta dificultad: las planchas, front lever, back lever, bandera… Hasta el punto de que mucha gente quería entrenar Calistenia solo por conseguir dominar estos elementos.

Durante todos estos años mucha gente se ha preguntado, y me ha preguntado, si estos estáticos también sirven para ganar masa muscular, ya que quizá les gustaría sacarse la plancha, el front y demás pero tampoco les desagradaría ganar masa muscular en el proceso, así que vamos a verlo.

Qué dice la ciencia con respecto a los estáticos de Calistenia y la masa muscular

Si miramos los estudios científicos al respecto, que son la mejor forma que conocemos para descubrir la verdad, vemos que se observa que con ejercicios isométricos se puede incrementar de forma significativa la masa muscular con respecto a no entrenar y de forma similar si se compara con entrenar con ejercicios concéntricos tradicionales.

Además, coincidiendo con lo que hemos analizado en artículos recientes, este aumento de masa muscular fue mayor cuando se usaron posiciones en las que el músculo está en mayor extensión.

El problema es que estos estudios han sido realizados con ejercicios isométricos en los que se sostiene un determinado peso, o un cable conectado a una máquina, no con planchas, front lever ni banderas. Por lo que podemos derivar conclusiones de estos estudios pero hay que tener en cuenta que no son exactamente los mismos ejercicios.

¿Puede ser que sí sirvan?

A partir de esos datos, podemos comenzar con las especulaciones y opiniones personales. Yo creo que, en general, con ejercicios isométricos en rangos de dificultad alta, como los que se suelen hacer cuando entrenamos planchas, front lever y demás, sí que se puede generar hipertrofia muscular, pero no es el método más efectivo u óptimo para conseguirlo.

Además, sabemos que la mayoría de atletas que entrenan estáticos, complementan con ejercicios concéntricos a repeticiones, excéntricos o negativas y suelen meter algo de básicos al final de las rutinas.

Incluso aunque un atleta no quiera hacer nada de repeticiones ni básicos y entrenar a pura plancha y front, a la mínima que haga push-ups de plancha, presses o pull ups en front lever o alguna de sus progresiones, ya estará haciendo concéntricas, así que es muy difícil encontrar a alguien que solo haga isométricos y nada más.

Al final, estos entrenamientos de tensión suelen cumplir con uno de los requisitos más importantes para la ganancia de músculo, que es el de la intensidad, así que solo por ese punto ya tienen bastantes posibilidades de ser efectivos en este sentido.

Si miramos ejemplos anecdóticos, los atletas competitivos actuales tienen unos físicos que en algunos casos podrían ser competitivos en culturismo.

Conclusiones

En conclusión, la ciencia nos indica que es posible construir masa muscular con ejercicios isométricos, aunque no parece que sea la forma óptima.

Pero si lo que te gusta es entrenar estáticos y conseguir o mejorar tu plancha, front lever y el resto de movimientos y estás preocupado por no ganar músculo, creo que puedes estar tranquilo y seguro de que entre la dificultad e intensidad de estos ejercicios, los concéntricos y negativas que vas a hacer como complemento, y los básicos que se suelen hacer al final de la rutina, vas a tener un físico musculado casi con total seguridad.

Recordarles que en nuestra aplicación Calisteniapp tienen rutinas gratuitas, programas de entrenamiento, rutinas inteligentes y desafíos para que cuenten con todo lo necesario para conseguir sus objetivos y estamos a punto de lanzar una mega actualización en la que añadimos y mejoramos muchísimas funciones que nos han estado pidiendo desde hace tiempo, así que espero que les sirva de mucha utilidad. Pueden descargarla aquí.

Espero que el artículo les haya servido de ayuda,

Yerai Alonso

Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001567/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01162.2003

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/81