Probablemente recuerdes a este señor pero, si no te suena, te resumo rápidamente lo que ocurrió con él. Hace años se volvió viral un vídeo suyo en el que recomendaba entrenar con "pesas imaginarias", de forma que realizabas la contracción muscular como si estuvieras levantando una mancuerna, pero ésta solo estaba en tu mente.

La viralidad de este vídeo fue en tono de burla, ya que parecía que este concepto de los "ejercicios mentales" era totalmente inverosímil.

Pues bien, después de tantos años, es posible que la ciencia le haya dado la razón… en algunas cosas, y en otras no. En este artículo vamos a ver qué había de cierto en el método de los ejercicios mentales, qué parte era pura ciencia ficción y cómo podemos mejorar nuestro entrenamiento gracias a ello.

Para analizar este tema vamos a dividirlo en 3 apartados. El entrenamiento mental para la mejora de habilidades motoras. El entrenamiento mental para el aumento de fuerza. Y, por último, el entrenamiento mental para la ganancia de masa muscular.

Entrenamiento mental en deporte para mejorar habilidades motoras

Vamos a comenzar con el entrenamiento mental para la mejora de habilidades motoras. En este caso, la ciencia es clara, con cientos de estudios al respecto (dejo algunas referencias al final del artículo). El entrenamiento mental o entrenamiento imaginario SÍ sirve para mejorar habilidades motoras. Desde mejorar tu swing de golf, tu drive de tennis o tu mecánica de tiro en baloncesto. O, con ejemplos que nos pueden interesar más a los calisténicos: mejorar tu técnica en el muscle up, en el swing 360, en el press de banca o en un clean and jerk.

Concretamente, en este caso, lo más efectivo es hacer unos 20 minutos de entrenamiento mental en el que realizas en tu imaginación de forma repetitiva el movimiento que quieres mejorar, visto en primera persona desde tu perspectiva. Y este entrenamiento tiene que complementar a tu entrenamiento real, nunca sustituirlo, a no ser que haya una causa de fuerza mayor como puede ser una lesión o enfermedad que te impida entrenar.

Este entrenamiento mental te ayudará a mejorar la ejecución de los movimientos que practiques y, sobre todo, se ha mostrado muy útil para eliminar malos hábitos o movimientos incorrectos que quieras inhibir.

Entrenamiento mental para mejorar la fuerza

Pasamos ahora a la fuerza, donde la ciencia también ha demostrado claramente que los ejercicios mentales imaginarios mejoran la fuerza.

Por ejemplo este estudio, un grupo de jóvenes aumentó su fuerza en flexión de codos un 13.5% realizando contracciones imaginarias de sus bíceps.

En otro estudio, los participantes realizaban sentadillas reales, y durante los descansos practicaban mentalmente su sentadilla. Esto les produjo una ganancia de fuerza significativa con respecto al grupo que no hizo este ejercicio mental. Y como estos hay bastantes estudios más, por lo que está claro que si lo que te interesa es aumentar tu fuerza, los ejercicios mentales son una buena estrategia, como comentábamos antes, siempre como complemento para añadir más “volumen de entrenamiento” entre comillas, pero no como sustituto, salvo casos en los que no tengas otra opción.

Probablemente esto tenga que ver con que para ejercer fuerza uno de los mecanismos implicados es la capacidad de tu sistema nervioso para mandar una señal a tus músculos de mayor intensidad, y con los ejercicios mentales puedes entrenar esta capacidad sin necesidad de realizar el ejercicio en sí.

Ejercicios mentales para aumento de masa muscular

Y vamos ahora con la hipertrofia, que seguro que es lo que más le interesa a muchos.

En este caso tengo que decirles que… es un tema bastante complejo, incluso más de lo que podría parecer.

Verás, hasta donde sabemos, el principal mecanismo de estímulo para la hipertrofia es la tensión mecánica, y esta tensión se consigue haciendo movimientos contra cargas reales, no imaginarias. Ya sea cargas o implementos externos, el propio peso corporal, o una combinación de ambas.

Por lo tanto resulta difícil incluso generar la hipótesis de que esto pueda ocurrir, lo cual deriva en que no haya estudios al respecto.

El enfoque de Álex de hacer una concéntrica con el bíceps con una mancuerna imaginaria, por lo tanto, no parece la opción más acertada, ya que no hay carga externa ni peso corporal que nos dificulte el movimiento. Aunque, visto de otro modo, se podría comparar a una especie de isométrico en el que la resistencia la ofrece el músculo contrario, en este caso, el tríceps, que es el que te frena para que no puedas realizar el movimiento sin esfuerzo.

Además, el resto de ejercicios que nos propone en el vídeo son isométricos, nos dice que aguantemos la posición durante varios minutos. Así que vamos a ver qué pasa con los isométricos.

La literatura científica hasta la fecha es clara, los isométricos sí sirven para la ganancia de masa muscular y para la ganancia de fuerza, pero, y este es un gran pero, los estudios que se han hecho con isométricos siempre se realizan contra una carga externa, normalmente una carga relativamente pesada. Estos estudios, por lo que he visto, nunca se han realizado en isométricos sin carga como los que hace Álex, por lo que no tenemos evidencia de que este tipo de isométricos puedan servir para algo.

Dado que no hay evidencia, pasamos a las especulaciones, y, si tuviera que dar mi opinión, creo que quizá este tipo de isométricos sin carga puedan servir para ganar algo de masa muscular en principiantes que nunca han entrenado, pero igualmente no creo que sea un estímulo comparable a usar cargas reales, por lo tanto me parece un enfoque sub óptimo, al cual no le veo mucha aplicación en la vida real.

Podemos concluir que Álex tenía algo de razón, ya que los ejercicios mentales que él planteaba son una especie de isométricos que quizás pueden generar un poco de hipertrofia, pero, hasta donde sabemos hoy en día, un enfoque de ejercicios tradicional con carga, va a dar unos resultados superiores. Por otro lado, este tipo de trabajo mental o trabajo imaginario sí que puede servir para la práctica de habilidades motoras y para la ganancia de fuerza. Así que quizá pueda ayudarles para aplicar algunas técnicas complementarias que mejoren sus entrenamientos.

Recordarles que para sus entrenamientos reales -no imaginarios- pueden usar Calisteniapp, donde tenemos rutinas gratuitas de todo tipo, y para los usuarios pro, tenemos programas de entrenamiento y rutinas inteligentes.

Por Yerai Alonso,

2024

Referencias:

Best practice for motor imagery: a systematic literature review on motor imagery training elements in five different disciplines: https://bit.ly/3UY0RT3

Mental practice modulates functional connectivity between the cerebellum and the primary motor cortex: https://bit.ly/3H9kh1H

Motor Imagery Combined With Physical Training Improves Response Inhibition in the Stop Signal Task: https://bit.ly/3oBlmZJ

Using motor imagery practice for improving motor performance – A review: https://bit.ly/3ApXzyi

Motor Imagery Combined With Physical Training Improves Response Inhibition in the Stop Signal Task: https://bit.ly/3oBlmZJ

Visual images preserve metric spatial information: Evidence from studies of image scanning.: https://bit.ly/41OMimY

Acquisition and consolidation processes following motor imagery practice: https://go.nature.com/3L1udeK

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37745234/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14998709/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37645373/