Durante todos estos años compartiendo contenido, entrenando y gestionando nuestra aplicación, he recibido una pregunta que se repite constantemente: «Yerai, me he estancado en una rutina o programa concreto y no consigo avanzar, ¿qué puedo hacer?». Curiosamente, casi todos los que me hacen esta consulta suelen cometer exactamente el mismo error. Por suerte, es fácil de solucionar, y aquí te explico cómo hacerlo.

El problema más frecuente en el estancamiento

Cuando alguien me comenta que está atascado en un determinado número de repeticiones o en una fase concreta de una rutina, lo primero que le pregunto es: «¿cuánto tiempo descansas entre series y ejercicios?». La respuesta habitual suele ser: descansos cortos de 45 segundos, 1 minuto, o a lo sumo 1 minuto y medio. Otros incluso admiten que no lo miden y descansan "a ojo".

Aquí está el error principal. En rutinas orientadas a fuerza, hipertrofia o conseguir habilidades específicas como el muscle up, flexiones a pino, planchas o front lever, utilizar descansos tan breves impide una recuperación adecuada entre series, especialmente cuando entrenas al límite de tu capacidad.

¿Cuál es la solución?

Si quieres progresar realmente en fuerza o hipertrofia, tus descansos deben ser más largos. Mi recomendación personal es empezar por al menos 2 minutos de descanso entre series. Si notas que aún te cuesta recuperarte, no dudes en alargarlos a 2 minutos y medio o incluso 3 minutos en rutinas de hipertrofia, y en las rutinas de fuerza o habilidades técnicas, puedes extenderlos hasta 5 minutos sin problemas.

Esto asegurará que te recuperes por completo y que afrontes cada serie al máximo de tu capacidad, permitiendo que superes esos límites que antes parecían imposibles.

¿Cuándo usar descansos cortos?

Los descansos breves (20 segundos a 1 minuto y medio) son útiles en otro tipo de rutinas:

• Rutinas de resistencia: donde buscas hacer muchas repeticiones de uno o más ejercicios en el menor tiempo posible.
• Rutinas tipo HIIT o Tabata: donde el objetivo es trabajar a alta intensidad en poco tiempo.
• Si tienes prisa o poco tiempo disponible: aunque en estos casos debes aceptar que no es lo óptimo para romper estancamientos.

También puedes usar descansos cortos cuando la rutina sea sencilla para tu nivel actual o al inicio de un programa, mientras vas adaptándote progresivamente.

Otro caso particular sería con ejercicios analíticos (más comunes en gimnasio que en calistenia), por ejemplo, cuando trabajas bíceps alternando brazos. Ahí puedes reducir los descansos porque mientras ejercitas un brazo, el otro ya está descansando.

Mi recomendación personal

Yo nunca bajo de 2 minutos o 2 minutos y medio de descanso, y cuando realizo rutinas especialmente duras (planchas avanzadas o dominadas lastradas con mucho peso) no dudo en descansar hasta 5 minutos por serie. Esta estrategia me permite mantener la máxima intensidad y superar continuamente mis récords.

Espero que a partir de ahora tengas esto muy presente y consigas superar esos estancamientos que te frenan.

Si quieres programas de entrenamiento para ganar masa muscular, fuerza o mejorar en alguna habilidad, echa un vistazo a los que tenemos disponibles en Calisteniapp.

Por Yerai Alonso