Hay un fenómeno muy curioso en calistenia, el cual normalmente la gente no conoce, pero que si llevas unos meses entrenando seguramente ya estés comenzando a detectar.

Verás, suele pasar que cuando llevas un tiempo entrenando, te vas dando cuenta que se te da mejor algunos ejercicios que otros, por ejemplo puede que se te den mejor las flexiones y los fondos, y sin embargo las dominadas te cuesten bastante más.

O, por ejemplo, puede que estés comenzando a entrenar diferentes trucos y veas que las primeras progresiones de front lever las puedes hacer sin problema pero las de plancha te resultan imposibles. También en ocasiones puede ocurrir que un truco como es la bandera se te dé muy bien y, sin embargo, una subida a pino por fuerza te cueste muchísimo.

Todos estos casos ocurren por lo mismo, y es que, una forma de dividir y clasificar los ejercicios en calistenia es por el patrón de movimiento de tirón o empuje y es muy común que a la mayoría de personas se les dé mucho mejor alguno de estos dos patrones y por lo tanto sea algo que afecte a toda su carrera y progreso en el mundo de la calistenia.

Hoy vamos a ver por qué esto es tan importante, por qué ocurre, qué ventajas o desventajas puedes tener según tu caso concreto, cómo modificar tus entrenamientos en consecuencia y mucho más.

Definición de tirón y empuje + musculatura implicada

Primero vamos a especificar a qué nos referimos con los patrones de tirón y empuje y qué musculatura implica cada uno. Refiriéndonos, en este caso, solo al tren superior.

Cuando hablamos de un patrón de empuje nos referimos al que intenta separar una carga libre de nuestro tronco, en caso de que estemos usando pesos libres. Por ejemplo, un press de banca o un press militar.

Pero, como en calistenia usamos elementos fijos como el suelo, barras o paralelas, cuando hablamos de empuje nos referimos al patrón que intenta separar nuestro cuerpo de estos elementos fijos. Por ejemplo, las flexiones, los fondos en paralelas, las flexiones a pino, etc.

La musculatura principal que usamos en este tipo de movimientos son los pectorales, deltoides anterior y tríceps, con algo de implicación del trapecio superior en movimientos de empuje vertical.

Cuando nos referimos al patrón de tirón, hablaríamos de intentar acercar las cargas libres a nuestro tronco, cuando trabajamos usando pesos libres. Como, por ejemplo, cuando hacemos todo tipo de remos o ejercicios como el curl de bíceps.

En el caso de la calistenia, como trabajamos con elementos fijos como las barras, estaríamos ante ejercicios que intentan acercar nuestro tronco a dichas barras, como por ejemplo las dominadas o las dominadas australianas.

La musculatura principal que se utiliza en el patrón de tirón corresponde a dorsales, bíceps, deltoides posterior, trapecio medio e inferior, y en ocasiones una cierta implicación de la lumbar y erectores espinales.

Elementos estáticos y trucos de calistenia con respecto a los patrones de tirón y empuje

En el contexto de la calistenia, es importante también hablar de los diferentes trucos y elementos estáticos y de fuerza con respecto a estos patrones.

Para ello, debemos intentar visualizar si la acción de fuerza que estamos realizando en dicho movimiento está intentando alejar o acercar nuestro tronco al elemento fijo, para saber si estamos ante un patrón de empuje o de tirón respectivamente.

Por ejemplo, en una plancha podemos ver que la fuerza que estamos realizando nos llevaría a elevarnos hacia el pino, como ocurre en un press. Por lo tanto, la plancha es un patrón de empuje.

Sin embargo, en un front lever, la fuerza que estamos realizando nos llevaría a acercar nuestro cuerpo a la barra, como ocurre en los front lever raises, por lo tanto, estamos ante un patrón de tirón.

Esto en ocasiones es más difícil de ver debido a las características de cada truco. Por ejemplo, un back lever es un patrón de empuje, pero podría parecer lo contrario debido a la posición “enrollada” en la que estamos colocados. Una bandera tiene un patrón mixto, ya que el brazo de arriba hace tirón y el de abajo empuje, pero la fuerza principal es la del brazo que hace tirón. Y, por ejemplo, el muscle up tiene una parte principal de tirón, y luego finaliza con un empuje, pero es mucho más importante la parte de tirón.

Otros trucos relevantes de empuje son el pino y todas sus variantes, el v-sit o el imposible dip y en cuanto a tirón tendríamos el Hefesto, la dominada a una mano o el victorian.

La importancia de estos patrones de movimiento en Calistenia

¿Por qué es importante saber todo esto? La cuestión es que, si nos paramos a analizarlo, la carrera de un calisténicos va a estar regida por ejercicios básicos como las dominadas, los fondos, las flexiones, el pino y el muscle up, incluidas todas sus variantes y progresiones, por supuesto. Y, si es una persona que quiere enfocarse más en los trucos o en el aspecto competitivo, lo más importante va a ser las planchas y el front lever, de nuevo con todas sus variantes y progresiones.

De esta forma, vemos que si a una persona se le da mejor el empuje, va a tener mayor capacidad en fondos, flexiones, planchas y pinos. Mientras que una persona que tenga mayor facilidad para tirón se le va a dar mejor las dominadas, mucle ups y front lever.

Normalmente esta facilidad para un patrón u otro no suele ser una ligera diferencia, sino que suele ser una diferencia muy notable. Es común ver competidores de calistenia que tienen un gran nivel en planchas y en front lever van un bastante escasos o al contrario. Incluso en competiciones de resistencia se puede ver claramente quién tiene más capacidad en tirón o en empuje.

En mi caso personal, desde el principio noté que se me daba mucho mejor el empuje, y eso me llevó a tener un buen nivel en planchas, llegando a hacer full planche, press y otras variantes difíciles, mientras que en front lever siempre tuve mucha dificultad, consiguiendo a penas unos pocos segundos con una forma bastante cuestionable. Igualmente en los ejercicios básicos lo noté fuertemente también, las rutinas de empuje se me daban genial y podía progresar muy rápido, mientras que en las de tirón sufría muchísimo. Y, por último, cuando he estado entrenando calistenia lastrada he notado exactamente lo mismo, en fondos lastrados progresaba bien y he llegado a conseguir marcas relativamente decentes, llegando a animarme también a hacer flexiones a pino lastradas. Mientras que en dominada y muscle up me costaba más y progresaba mucho más lento.

Causas de esta división

La pregunta que seguramente les estará surgiendo es ¿por qué ocurre esto? ¿Por qué hay esta división tan clara y por qué tiene un efecto tan potente?

La respuesta es que, a día de hoy, no está del todo claro. Hasta donde sé, lo más probable es que la culpable sea la morfología de cada individuo, las diferentes proporciones de sus segmentos corporales que afectan a la eficiencia de las diferentes palancas.

Parece ser que el largo de los brazos con respecto al tronco, la longitud del tronco con respecto a las piernas y la ubicación del centro de gravedad en nuestro cuerpo afectan a cuál es nuestro patrón de movimiento predilecto.

Hay teorías sobre si los brazos más largos favorecen el empuje y los brazos cortos el tirón, también parece ser que un torso largo con respecto a las piernas favorecería el tirón. Y diría que por ahí va la cuestión. Pero, en mi opinión, también es verdad que no están del todo claras y dependen de muchos factores como para poder generalizar.

Además, puede que también afecte la morfología de cada uno de los músculos involucrados y la composición según tipo de fibras musculares de los mismos.

Por último, creo que también puede ser relevante la trayectoria de cada persona antes de comenzar a entrenar. Si durante tu infancia hacías flexiones de vez en cuando pero, sin embargo, nunca hiciste dominadas, por ejemplo, puede que afecte.

Cómo planificar acorde a tus características

Ahora viene la cuestión más importante: ¿Qué hacemos con toda esta información? ¿Cómo afectará a nuestro entrenamiento?

Creo que simplemente lo que debes hacer es identificar cuál es tu caso, si tienes facilidad para el empuje, el tirón, o si eres uno de los pocos casos que se le da más o menos igual las dos cosas. Y luego decidir qué es lo que quieres hacer.

Por ejemplo, puede que quieras explotar al máximo tu ventaja en empuje y dedicarte principalmente a mejorar todo lo posible en planchas, o ser un crack de la resistencia en fondos y flexiones haciendo cientos de repeticiones, mientras dejas más de lado el tirón.

O, en cambio, puede que prefieras intentar ser un atleta compensado y darte cuenta que tienes que trabajar con un poco más de disciplina la parte de tirón para intentar equilibrar el nivel.

O, por otro lado, puede que quieras intentar aprovechar tu ventaja en alguno de los dos patrones pero sin dejar del todo al margen el otro, pero sabiendo cuáles son tus posibilidades.

Por ejemplo, en mi caso personal, lo que he hecho siempre es intentar aprovechar mi ventaja en empuje para progresar rápido en planchas, en flexiones y fondos y en fondos lastrados, pero sin dejar de lado el tirón. Simplemente teniendo en cuenta que en tirón no voy a progresar tan rápido, que me va a costar más y que voy a sufrir, más, pero entrenándolo igualmente. Lo que no he hecho nunca es intentar ser un atleta destacado en front lever dedicando todo mi tiempo y esfuerzo a ello mientras dejo de lado las planchas, ya que creo que sería el enfoque menos eficiente que podría hacer.

Así que mi recomendación es que aproveches esta información para poder evaluar con más certeza qué es lo que quieres hacer, cuáles son tus posibilidades y qué será lo más efectivo.

Una vez hayas decidido lo que quieres hacer, puedes usar los programas de entrenamiento y rutinas EVO de Calisteniapp para llevarlo a cabo. Por ejemplo tenemos una rutina EVO de empuje, un programa de entrenamiento de front lever y tres programas de entrenamiento de plancha que puedes usar. ¡Échales un vistazo!

Espero que les sirva de mucha ayuda.

Por Yerai Alonso