Qué es el core y cómo entrenarlo en Calistenia

El entrenamiento del core en calistenia no solo mejora la fuerza y estabilidad, sino que también protege la columna y mejora la ejecución de todos los ejercicios. A continuación, te explicamos qué es el core, cómo activarlo correctamente y qué ejercicios puedes hacer para entrenarlo sin necesidad de equipamiento.

¿Qué es el "core" exactamente?

Como su propio nombre lo dice es el centro de nuestro cuerpo, el cual se encuentra conformado principalmente por el recto abdominal, glúteos, oblicuos y la espalda baja o zona lumbar. A continuación tienes una lista detallada de los músculos específicos de esta zona:

1. Recto abdominal

• Es el músculo más visible del abdomen (el famoso “six-pack”).
• Su función es la flexión del tronco, acercando el pecho a la pelvis.

2. Oblicuos externos

• Se sitúan a los lados del abdomen.
• Permiten la rotación del tronco y ayudan en la flexión lateral.

3. Oblicuos internos

• Se encuentran por debajo de los oblicuos externos.
• Asisten en la rotación y flexión lateral del torso, aportando estabilidad al movimiento.

4. Transverso abdominal

• Es la capa más profunda de la pared abdominal.
• Actúa como una faja natural que estabiliza la columna y la pelvis durante el movimiento.

5. Multífidos

• Pequeños músculos situados a lo largo de la columna vertebral.
• Su función principal es la estabilización de las vértebras y el control postural fino.

6. Erectores espinales (erector spinae)

• Conjunto de músculos a lo largo de la espalda.
• Responsables de la extensión del tronco y del mantenimiento de una postura erguida.

7. Diafragma

• Músculo principal de la respiración.
• Participa en la presión intraabdominal, esencial para la estabilidad del core durante los levantamientos y esfuerzos.

8. Suelo pélvico (pelvic floor)

• Conjunto de músculos que cierran la parte inferior del tronco.
• Sostienen los órganos pélvicos y ayudan a mantener la presión y el control abdominal.

9. Psoas mayor e iliaco (iliopsoas)

• Músculos profundos que conectan la columna con las piernas.
• Intervienen en la flexión de la cadera y contribuyen a la estabilidad lumbopélvica.

10. Glúteos (mayor, medio y menor)

• Aunque se asocian al tren inferior, son parte funcional del core.
• Proporcionan estabilidad a la pelvis y control del movimiento del tronco.

La principal función del core y más precisamente del abdomen es el de estabilizar la columna vertebral, por eso se considera el pilar central del entrenamiento. Por ello, se deben entrenar estas zonas debido a la gran transferencia que generan en los distintos movimientos tanto de peso corporal o peso externo, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Importancia del core en Calistenia y movimientos funcionales

En el caso especifico de la calistenia, el core se utiliza como estabilizador en la gran mayoría de ejercicios, mientras que en otros tiene una función más principal y activa, como por ejemplo en movimientos como el front lever, donde el recto abdominal y los flexores de cadera se encargan de mantener las piernas rectas con respecto al torso.

Además, cuando se busca una ejecución técnica específica, podemos hablar de la retroversión y anteversión pélvica que genera posiciones diferentes de la cadera que nos pueden interesar para determinados ejercicios. Por ejemplo, en las variantes de plancha se suele buscar una ligera retroversión pélvica para que los glúteos no sobresalgan por encima de la línea de las espalda y no haya un excesivo arco lumbar.

Es importante señalar que el trabajo en el core no solamente se aplica en movimientos de dificultad media o avanzada, sino también en ejercicios simples como las flexiones o la plancha abdominal, donde se encarga de que no caiga la cadera, las dominadas australianas donde cumple la misma función pero en la dirección contraria, o la sentadilla, donde se encarga de mantener la estabilidad de la zona lumbar.

Activación del core: retroversión y anteversión. Técnica

El control de la pelvis es un elemento clave en la técnica y eficiencia de muchos ejercicios de calistenia. Comprender la anteversión y la retroversión pélvica permite mejorar la alineación corporal, prevenir lesiones y optimizar la fuerza aplicada en movimientos como el pino, la plancha o el front lever.

Anteversión pélvica

La anteversión pélvica se produce cuando la pelvis se inclina hacia adelante, haciendo que la parte superior se desplace hacia delante y el sacro se eleve. Esta posición suele acompañarse de un aumento de la curvatura lumbar (lordosis).

Músculos que la favorecen:

• Flexores de cadera (psoas, iliaco, recto femoral) → tiran de la pelvis hacia delante.
• Erectores espinales → extienden la zona lumbar y acentúan la curva.

Músculos que deben compensar:

• Abdominales (recto abdominal y transverso)
• Glúteos y isquiotibiales, que ayudan a mantener la pelvis neutra.

Una anteversión excesiva puede generar compresión lumbar y dificultad para mantener el core activo durante ejercicios en los que se requiere una línea corporal recta.

Retroversión pélvica

La retroversión pélvica es el movimiento opuesto: la pelvis se inclina hacia atrás, el pubis se eleva y la curvatura lumbar disminuye o incluso se aplana.

Músculos que la favorecen:

• Abdominales, especialmente el recto abdominal y el transverso del abdomen.
• Glúteos e isquiotibiales, que tiran de la pelvis hacia abajo y atrás.

Esta posición activa el core y estabiliza el tronco, siendo fundamental para muchos ejercicios avanzados de calistenia donde se necesita mantener el cuerpo en bloque.

Cómo afecta a los ejercicios de calistenia

• Pino (handstand):
  La anteversión provoca una curva lumbar excesiva (“banana shape”), dificultando el equilibrio y el alineamiento. La retroversión pélvica controlada ayuda a mantener una línea recta y un pino más estable.
• Plancha:
  En este ejercicio, la retroversión pélvica es esencial para la línea estética de la plancha. La pelvis neutra o ligeramente retrovertida hace que no aparezca un excesivo arco lumbar.
• Front lever:
  Aquí se busca una posición neutra de la cadera, controlando con la musculatura para que no haya ni una excesiva retroversión, ni una excesiva anteversión, que provocaría un desalineamiento del movimiento.

Progresiones para practicar la movilidad y control pélvico

El control de la pelvis se puede entrenar de forma aislada mediante ejercicios específicos de awareness y control neuromuscular:

1. Retroversión y anteversión tumbado (en supino):
   Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Alterna entre arquear la zona lumbar (anteversión) y presionarla contra el suelo (retroversión). Ideal para aprender la sensación del movimiento sin carga.
2. Retroversión y anteversión en cuadrupedia:
   En posición de “cat-cow”, practica inclinar la pelvis hacia adelante y atrás sin mover excesivamente el resto de la columna. Ayuda a aislar la acción pélvica y mejorar la coordinación.
3. Control pélvico en plancha o hollow hold:
   Mantén posición de plancha o hollow body e introduce leves movimientos de pelvis para sentir la diferencia entre una postura activa (retroversión) y pasiva (anteversión). Ejercicio intermedio para conectar control y fuerza.
4. Integración en ejercicios avanzados:
   Aplica el control pélvico en progresiones de plancha, pino o front lever, buscando mantener la retroversión controlada mientras sostienes la posición. Es la clave para una técnica limpia y eficiente.

En resumen, dominar la retroversión y la anteversión pélvica no solo mejora la postura, sino que también marca la diferencia entre una ejecución amateur y una técnica profesional en calistenia. El control del core empieza en la pelvis: entrenarlo de forma consciente es fundamental para avanzar con seguridad y eficacia.

¿Hay que apretar el core todo el tiempo? Mitos y verdades

En el mundo del entrenamiento, especialmente en la calistenia, se ha extendido la creencia de que hay que apretar el core constantemente durante todos los ejercicios. Muchos entrenadores utilizan esta indicación como una corrección universal, incluso cuando no tiene sentido biomecánico o técnico.

Sin embargo, esta idea es incompleta y, en muchos casos, contraproducente. El “core” cumple una función de estabilización y transmisión de fuerza, pero eso no implica que debamos contraerlo al máximo en todo momento.

El error habitual está en pensar que la falta de progreso o una mala técnica en ejercicios como la plancha, el front lever o el pino se debe a una carencia de fuerza abdominal. En realidad, los factores limitantes suelen estar en otros grupos musculares principales (como los dorsales en el front lever o los hombros en el pino).

Además, la obsesión por “apretar el core” puede llevar a correcciones imprecisas y a perder tiempo entrenando abdominales o lumbares de forma aislada, de manera obsesiva.

La clave está en entender el papel real del core: mantener una tensión funcional que estabilice el cuerpo sin llegar a una contracción excesiva. En muchos casos, es más útil corregir la postura (por ejemplo, elevar la cadera o alinear el tronco) que dar una instrucción muscular genérica.

En definitiva, no se trata de apretar el core todo el tiempo, sino de activarlo de manera inteligente según el contexto. Saber cuándo y cómo hacerlo marcará la diferencia entre entrenar con consciencia y limitar tu progreso repitiendo un mito más del fitness.

Ejercicios para entrenar el core en calistenia

1–5: Abdominales básicos (para principiantes)

1. Crunch clásico con brazos extendidos
Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados. Extiende los brazos hacia delante y eleva el tronco hasta despegar los omóplatos del suelo.

2. Crunch con elevación de piernas (rodillas flexionadas)
Acuéstate con las rodillas a 90° y los pies en el aire. Realiza un crunch llevando el pecho hacia las rodillas.

3. Plancha abdominal (plank)
Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo alineado de cabeza a talones.

4. Plancha lateral (side plank)
Apoya un antebrazo y el costado del pie. Eleva la cadera hasta formar una línea recta lateral.

5. Elevaciones de cadera con piernas extendidas
Acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Eleva las caderas empujando desde el abdomen, manteniendo el control en todo el recorrido.

6–10: Abdominales intermedios

6. Mountain climbers
Desde la posición de plancha alta, alterna el movimiento rápido de una rodilla al pecho mientras mantienes el tronco estable.

7. Russian twists
Siéntate con las rodillas flexionadas y pies elevados o apoyados. Gira el tronco de lado a lado llevando las manos hacia cada costado.

8. Leg raises en suelo (elevaciones de piernas)
Acuéstate con las piernas extendidas. Eleva ambas hasta formar un ángulo de 90° y bájalas sin que los pies toquen el suelo.

9. Hollow body hold
Acuéstate boca arriba, brazos y piernas extendidos. Eleva ligeramente ambos del suelo mientras mantienes la zona lumbar apoyada.

10. Plancha con shoulder taps
Desde plancha alta, toca alternadamente cada hombro sin perder la alineación corporal ni la estabilidad del tronco.

11–15: Abdominales de dificultad media-alta

11. Ab rollouts (con rueda o toalla)
Arrodíllate con una rueda de abdominales o una toalla en superficie lisa. Rueda hacia delante manteniendo el cuerpo alineado y regresa controlando la vuelta.

12. Hanging leg raises (toes to bar o elevaciones colgado)
Cuelga de una barra con los brazos extendidos y eleva las piernas rectas hacia el pecho o hasta tocar la barra.

13. V-ups
Tumbado, eleva simultáneamente brazos y piernas hasta que las manos toquen los pies en el punto medio.

14. L-sit en paralelas o barra
Con apoyo en barras o suelo, eleva las piernas rectas formando una “L” con el cuerpo y mantén la posición.

15. Plancha abdominal avanzada
En posición de plancha, aleja las manos del cuerpo o apoya solo pies y manos, manteniendo el cuerpo recto y estable.

16–20: Abdominales avanzados

16. Dragon flag
Sujeta una barra o banco detrás de la cabeza, eleva el cuerpo en línea recta y bájalo lentamente sin perder la tensión corporal.

17. Windshield wipers
Cuelga de una barra o acuéstate con las piernas elevadas y gíralas de lado a lado como si fueran limpiaparabrisas, manteniendo el control del movimiento.

18. L-sit leg raises
Desde la posición de L-sit, eleva y baja las piernas manteniéndolas rectas y el cuerpo firme.

19. Hollow body toe touches
En posición de hollow hold, eleva brazos y piernas hasta que las manos toquen los pies, manteniendo la contracción del abdomen.

20. L-sit avanzado en paralelas
Sostén el cuerpo en posición de “L” y realiza pequeños movimientos o balanceos manteniendo la estabilidad y la alineación.

Ejercicios para la zona lumbar y glúteos

Crunches lumbares parciales

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente o a los lados de la cabez. Eleva el pecho unos centímetros del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Mantén la contracción 2–3 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.

Crunches lumbares completos

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente. Eleva simultáneamente el pecho y las piernas unos centímetros del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Mantén la contracción 2–3 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.

2. Elevaciones cruzadas
Desde la misma posición boca abajo, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, luego alterna con el lado contrario. Este movimiento mejora la coordinación y activa los músculos estabilizadores de la espalda baja.

3. Puente de glúteos (glute bridge)
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Activa los glúteos y la zona lumbar en la parte alta del movimiento antes de bajar lentamente.

4. Puente de glúteos a una pierna
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y solo un pie apoyado, mientras la otra pierna se mantiente extendida en el aire en línea con la espalda. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

¿Cuántas veces entrenar el core por semana?

El entrenamiento del core no necesita una frecuencia diaria para ser efectivo. De hecho, los músculos abdominales y lumbares se trabajan indirectamente en la mayoría de ejercicios que requieren estabilidad de la zona media, lo cual son la mayoría en un entrenamiento convencional.

La opción más recomendable es dedicar una sesión específica al core una vez por semana, centrada en ejercicios de fuerza, estabilidad y control postural. Esta sesión puede incluir tanto ejercicios abdominales como de zona lumbar, y puede realizarse al final de un entrenamiento general o como rutina independiente.

Otra alternativa igualmente válida es distribuir el trabajo del core a lo largo de la semana, incorporando uno o dos ejercicios en cada rutina. Por ejemplo, incluir una plancha o hollow hold en un día de empuje, un movimiento de rotación en un día de tirón, y un ejercicio isométrico en la rutina de piernas.

De este modo, el core se entrena de forma constante y equilibrada, sin sobrecargarlo, favoreciendo su desarrollo funcional y su integración en los movimientos globales de calistenia.

En resumen:

• 1 sesión específica por semana → enfoque completo y estructurado.
• O ejercicios repartidos en tus entrenamientos → enfoque progresivo e integrado.

Lo importante no es cuántas veces lo trabajes, sino cómo lo integras en tu planificación, asegurando equilibrio entre fuerza, control y recuperación.

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Por Yerai Alonso