Hay un tipo de rutina que se utiliza mucho en el mundo del culturismo, sobre todo para los curl de bíceps, y que generan un gran estímulo de crecimiento muscular. Hablamos de los conocidos como “21”, básicamente consisten en hacer 7 repeticiones a rango completo, 7 repeticiones a rango parcial en la parte superior del movimiento y 7 repeticiones a rango parcial en la parte inferior. En este artículo vamos a ver por qué puede resultarte interesante y efectivo este tipo de entrenamiento y cómo aplicarlo a diferentes ejercicios de calistenia.

BENEFICIOS

Uno de los primeros resultados que “salta a la vista” al hacer este tipo de rutina es la sensación de bombeo, la sensación de que el músculo está recibiendo un trabajo muy intenso y que está hinchado de sangre. A nivel psicológico es muy importante y a nivel fisiológico nos estamos asegurando que dicho músculo recibe un trabajo que va a estimular su crecimiento.

Otro punto a favor de este tipo de rutina es que te puede aportar variedad, diversión, un reto a conseguir, que puede venir muy bien cuando tienes una cierta monotonía en tus entrenamientos. Además de darle un estímulo al músculo de forma diferente, que se suele conocer como “sorprender al músculo”.

También es un aspecto positivo el trabajar en diferentes zonas del rango de movimiento, ya que te puede ayudar a romper estancamientos o a trabajar puntos débiles de dicho rango, lo que en el futuro te ayudará a conseguir más repeticiones en rango completo.

Además, para las personas que van un poco justas de tiempo o necesitan hacer una rutina rápida pero efectiva viene muy bien, ya que con en 20 minutos puedes hacer 3 o 4 series de 21’s (o alguna de sus variantes que veremos a continuación), incluso con descansos largos.

CÓMO APLICARLO A LA CALISTENIA

Como comentábamos al principio, este tipo de rutina se suele utilizar en culturismo con el curl de bíceps, por lo que quizá el ejemplo más directo en calistenia sería con las dominadas supinas, empezaríamos en rango completo, luego en la mitad superior y finalmente en la mitad inferior.

Pero igualmente se puede realizar en todo tipo de ejercicios, por ejemplo en fondos, flexiones, flexiones a pino, también en extensiones de tríceps si quieres un trabajo más aislado.

Incluso en el muscle up podemos dividirlo por las partes del movimiento y hacer 7 repeticiones completas, luego 7 fondos en barra y finalmente 7 dominadas.

Un dato importante a tener en cuenta es que no tiene que ser obligatoriamente con series de 7. Lo esencial es que te resulte muy demandante e intenso, pero que puedas completarlo. Esto significa que en ocasiones, dependiendo del ejercicio deberás hacerlo con menos repes o con más. Por ejemplo con ejercicios de piernas como sentadilla, es probable que necesites hacer algo tipo 12-12-12 o incluso más. Pero por ejemplo con ejercicios difíciles como las flexiones a pino puedes hacer 5-5-5.

En caso de que estés usando peso añadido puedes dejar las repeticiones fijas y ajustar el peso.

EJEMPLOS DE RUTINAS

En calisteniapp tienes algunas rutinas de 21, puedes usarlas directamente o guardarlas y modificarlas según tu nivel y necesidades. Te dejo los enlaces a continuación:

Rutina de 21 versión dominadas

Rutina de 21 versión muscle up

CÓMO PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO

La idea sería que uses este tipo de rutinas como revulsivo para dar un poco de variedad a tu entrenamiento, o como una forma de conseguir un poco más de intensidad en un día concreto.

No recomendamos usarlas siempre para cada día de entrenamiento. También sería conveniente que les añadas sobrecarga progresiva, por ejemplo si el primer día hacer 7-7-7 y lo consigues hacer sin problema, el próximo puedes intentar hacer 8-8-8, probar con algún ejercicio ligeramente más difícil, añadir una serie más, etc.