Ejercicios de tríceps en calistenia: guía completa sin pesas

En calistenia, los tríceps suelen quedar en segundo plano frente a músculos más llamativos como el pecho o los bíceps. Sin embargo, este grupo muscular es uno de los principales responsables de la fuerza en todos los movimientos de empuje. Desde las flexiones hasta las flexiones a pino, prácticamente cualquier ejercicio de empuje depende en gran medida de la capacidad de los tríceps para extender el codo y estabilizar el brazo. Por eso, si quieres mejorar tu rendimiento en calistenia y desarrollar unos brazos más fuertes, es fundamental entrenar los tríceps de forma inteligente.

En esta guía encontrarás los mejores ejercicios de tríceps en calistenia, organizados según el énfasis que reciben dentro de cada movimiento. Primero veremos brevemente la anatomía y funciones del tríceps, para entender cómo trabaja este músculo. Luego revisaremos distintos ejercicios y variantes, desde movimientos básicos hasta ejercicios avanzados que aíslan el tríceps con el peso corporal. Finalmente, encontrarás una rutina simple de tríceps en calistenia y algunos errores comunes que deberías evitar al entrenar.

Anatomía y funciones del tríceps

El nombre técnico de este músculo es tríceps braquial, ya que está conformado por tres cabezas (trí-ceps): una cabeza larga, una cabeza lateral y una cabeza medial; y además se encuentra ubicado en el brazo (braquial). Sin embargo, de aquí en adelante lo llamaremos simplemente tríceps.

Extensión del codo

El tríceps se ubica en la zona posterior del húmero, cruza la articulación del codo y se inserta en el hueso cúbito. Por lo tanto, su función principal es estirar el brazo; a este movimiento se le conoce como extensión del codo.

Este es el movimiento que se realiza en las extensiones de tríceps y en ejercicios multiarticulares, como el press de banca y el press de hombro.

Extensión del hombro

Las cabezas lateral y medial del tríceps se originan en el húmero. Sin embargo, la cabeza larga se origina en la escápula. Así que, además del codo, también cruza la articulación del hombro. Por lo tanto, la cabeza larga también cumple la función de asistir en la extensión del hombro (1).

Este es el movimiento que se realiza en ejercicios como el pullover en polea o con mancuernas.

Comprender la anatomía y las funciones del tríceps es muy importante, ya que esto nos permitirá identificar cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo en calistenia.

Mejores ejercicios de tríceps en Calistenia

Antes de empezar, los ejercicios a continuación están organizados según el nivel de énfasis que hay en el tríceps. Ojo: no están organizados por nivel de dificultad. En la siguiente sección sí encontrarás los ejercicios junto con algunas progresiones para principiantes, intermedios, avanzados y pros.

Nivel 1

En este nivel se encuentran los básicos de empuje de calistenia: las flexiones, los fondos y las flexiones verticales (flexiones pike y flexiones a pino). Estos ejercicios fortalecen y desarrollan principalmente el pecho y los hombros, pero también implican en gran medida a los tríceps.

Debajo de cada ejercicio encontrarás un artículo del blog con una explicación más detallada.

Flexiones

Artículo: Cómo hacer flexiones perfectas

Fondos

Artículo: Esta variación de fondos optimizará tus entrenamientos

Flexiones Pike

Artículo: Cómo hacer Pike Push Ups: técnica, beneficios y errores comunes

Flexiones a pino

Artículo: Cómo hacer flexiones a pino: Tutorial en 5 pasos

Nivel 2

En este nivel se encuentran las variantes de los ejercicios anteriores que hacen más énfasis en los tríceps.

Para este nivel te recomiendo que leas el artículo sobre los ejercicios de bíceps en calistenia; así entenderás mejor algunos conceptos que verás a continuación: Ejercicios de bíceps en Calistenia: guía completa sin pesas

Flexiones diamante

Al realizar las flexiones con las manos juntas, habrá un mayor brazo de momento y un mayor rango de movimiento en el codo, mientras que en la articulación del hombro sucede lo contrario. Por eso, las flexiones diamante se recomiendan para trabajar el tríceps.

Nota: La línea de fuerza no es completamente vertical porque hay que tener en cuenta las fuerzas horizontales. Lo más lógico es pensar que empujamos en una línea vertical, pero inconscientemente empujamos un poco hacia afuera también (a menos que conscientemente hagas fuerza hacia adentro). Por esta razón, el tríceps está involucrado en las flexiones convencionales.

Flexiones JM

Otra manera de hacer flexiones con más énfasis en los tríceps es colocando las manos un poco más arriba, más o menos a la altura del cuello. La mecánica es exactamente la misma que en el caso anterior, solo que con las manos en una posición diferente.

Piensa que este ejercicio es un intermedio entre las flexiones normales y las flexiones esfinge, que veremos más adelante.

Nota: En realidad, no sé cómo se llama esta variante de las flexiones (si es que tiene nombre). Yo la llamo flexiones JM, en referencia al JM Press, una variante del press de banca que consiste en realizar la misma modificación para trabajar los tríceps.

Fondos verticales

Si realizas los fondos con el cuerpo más recto y vertical, los codos se desplazarán hacia atrás, aumentando el brazo de momento y el rango de movimiento en el codo y, por consiguiente, la carga sobre el tríceps.

Como puedes notar, es exactamente la misma base de las flexiones JM, pero aplicada a los fondos.

Nivel 3

En este nivel se encuentran los ejercicios que trabajan directamente los tríceps. Se puede decir que son los ejercicios que “aíslan” este músculo en calistenia.

Claramente, la musculatura estabilizadora también está muy activa en estos ejercicios, pero el movimiento principal es la extensión de codo.

Flexiones esfinge

Las flexiones esfinge son flexiones en las que se reduce al mínimo el movimiento del hombro, enfocándose únicamente en la extensión de codo. Este ejercicio básicamente es un press francés (o rompe cráneos) con el peso corporal.

Aunque las flexiones esfinge son un excelente ejercicio, tienen dos desventajas importantes: la primera es que es un ejercicio muy difícil para principiantes, y la segunda es que, al realizarse en el suelo, el rango de movimiento se ve comprometido.

Pero estos dos problemas se pueden solucionar fácilmente con el siguiente ejercicio.

Extensiones de tríceps

Las extensiones de tríceps básicamente son unas flexiones esfinge que se pueden realizar en barra, en anillas o en paralelas.

De esta forma, se puede cambiar la inclinación del cuerpo para disminuir la dificultad del ejercicio. Además, al no haber un tope en los antebrazos, se puede realizar la extensión del codo en todo su rango de movimiento.

Extensiones de tríceps contra la pared

Este ejercicio son unas extensiones de tríceps, pero en posición cercana al pino apoyado sobre una pared.

Es un ejercicio muy avanzado porque tienes que levantar casi todo el peso de tu cuerpo únicamente con los tríceps.

Sin embargo, la ventaja de este ejercicio es que la extensión del codo se realiza con el hombro flexionado. Así que la cabeza larga del tríceps se encuentra en una posición de mayor estiramiento, lo que parece favorecer la hipertrofia de este músculo según diferentes investigaciones (2).

Impossible dip

El impossible dip, al igual que la flexión esfinge, es una variante de los fondos en la que tienes que realizar únicamente un movimiento de extensión de codo.

Esta es otra variante muy avanzada porque también tienes que cargar todo el peso del cuerpo únicamente con el tríceps.

Sin embargo, para poder ejecutar el ejercicio de esta forma hay que inclinar el cuerpo hacia atrás, así que el deltoides posterior también tiene que aplicar bastante fuerza.

Si quieres aprender este ejercicio, puedes leer el siguiente artículo: Tutorial de Impossible Dip - Cómo hacer el impossible dip

También puedes encontrar un programa completo del Impossible Dip en Calisteniapp: Programa Impossible Dip

Bonus:

Todos los ejercicios anteriores son ejercicios de extensión de codo, pero, como expliqué al principio del artículo, la cabeza larga del tríceps también participa en la extensión de hombro.

Dominadas neutras/supinas

Sí, las dominadas trabajan los bíceps, pero si las realizas con un agarre al ancho de tus hombros, o más cerrado (como en las dominadas neutras o supinas), llevarás los codos al frente del cuerpo, haciendo énfasis en la extensión de hombro y, por lo tanto, la cabeza larga del tríceps participará como estabilizadora y asistente en este movimiento.

De hecho, es algo común que algunos principiantes sientan agujetas en el tríceps después de haber hecho dominadas de este estilo.

Elevaciones de front lever

El front lever es un caso particular porque este elemento implica tanto extensión de codo isométrica como extensión de hombro.

Sin embargo, el problema del front lever es que, en ambas articulaciones, el tríceps se encuentra en una posición bastante acortada, por lo que no tiene una buena capacidad de aplicar fuerza (relación longitud-tensión).

Por lo tanto, no es el ejercicio más efectivo si buscas una máxima hipertrofia del tríceps.

Si quieres aprender más sobre el Front Lever, te recomiendo el siguiente artículo: Front Lever: guía completa de técnica, progresiones y ejercicios

Dragon flag

El dragon flag es muy similar al front lever, con la diferencia de que el codo se encuentra flexionado y el hombro extendido. Por lo tanto, el tríceps estará en una longitud muscular en la que puede aplicar más fuerza.

Si quieres aprender más sobre el dragon flag, te recomiendo el siguiente artículo: Dragon Flag en Calistenia: guía completa con ejercicios

Ejercicios de tríceps en calistenia según tu nivel

Una vez revisados todos estos ejercicios, vamos a organizarlos según el nivel de cada persona.

Principiantes

• Flexiones inclinadas
• Fondos en banco
• Fondos asistidos con banda
• Extensiones de tríceps en anillas

Intermedio

1. Flexiones diamante
2. Flexiones esfinge
3. Fondos
4. Pike Push Ups
5. Extensiones de tríceps en barra baja

Avanzado

1. Flexiones lastradas diamante
2. Flexiones a pino
3. Fondos lastrados
4. Fondos verticales

PRO

1. Flexiones a pino lastradas
2. Extensiones de tríceps contra la pared
3. Impossible dips

Errores comunes al entrenar el bíceps en calistenia

No aislar realmente el tríceps

Un error muy común cuando algunas personas quieren trabajar los tríceps de manera aislada es que no se enfocan en el movimiento de extensión de codo y, por consiguiente, no aíslan bien los tríceps.

Esto sucede generalmente en las flexiones esfinge. Como algunas personas todavía no tienen plena conciencia corporal, al final terminan haciendo una especie de flexión JM.

Si esto te sucede, haz una progresión más fácil y enfócate en mover únicamente la articulación del codo.

Convertir las extensiones de tríceps en un press de hombro

Un error que a veces veo cuando alguien está haciendo extensiones de tríceps en barra baja es que realizan el ejercicio como si fuera una especie de press de hombro tras nuca.

Es cierto que, según la técnica, la cabeza puede quedar por debajo de la barra, pero recuerda que el movimiento se realiza únicamente a través de una extensión de codo.

Codos demasiado abiertos

Este error es bastante similar al anterior. A la hora de realizar extensiones de tríceps, los codos deberían apuntar hacia adelante, no hacia los costados. Si esto sucede, habrá una incorrecta alineación de las articulaciones, lo que podría generar dolores o incluso alguna lesión.

Además, al abrir los codos es probable que también termines moviendo los hombros, cayendo en el error anterior.

Para solucionar esto, piensa en rotar externamente los hombros, de tal forma que los codos estén más juntos y apuntando hacia abajo.

Rutina simple de tríceps en calistenia

A continuación, te voy a presentar una rutina básica enfocada en tríceps para intermedios

1. 3x5-10 Fondos lastrados
2. 4x8-15 Flexiones lastradas diamante
3. 4x8-15 Extensiones de tríceps en barra baja

La rutina consiste en solo tres ejercicios:

El primero es un ejercicio de empuje vertical: fondos con lastre, pero también puedes hacer flexiones pike o flexiones a pino, dependiendo de tu nivel.

El segundo es un ejercicio de empuje horizontal con énfasis en los tríceps: las flexiones lastradas diamante.

Y el tercero es un ejercicio de aislamiento de tríceps: las extensiones de tríceps en barra baja.

Entrena con Calisteniapp

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Referencias

1. Landin, D., & Thompson, M. (2011). The shoulder extension function of the triceps brachii
2. Maeo et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position.

Por: Alex Belt