Última atualização de Calisteniapp - v26.8.0

Calisteniapp v26.8.0: mais contexto nas suas marcas, agora também em alemão

Destaques deste mês:

• Consulte estimativas das suas marcas de força (1RM, 2RM, 3RM e 5RM) mesmo sem ter uma marca exata registrada.
• Treine com o Calisteniapp também em alemão.
• Aproveite conteúdo de exercícios atualizado e detalhes visuais refinados em Programas e planejamento.

Se quiser saber como essas estimativas são calculadas e como usá-las, continue lendo.

Estime suas marcas de força

Quando você treina com carga extra, saber quanto consegue mover ajuda a planejar a progressão. Até agora, essa referência só existia se você já tivesse uma marca exata registrada.

Com a v26.8.0, seus recordes pessoais podem dar essa referência mesmo que você ainda não tenha testado esse número. A partir dos seus treinos com carga, o Calisteniapp estima seu 1RM, 2RM, 3RM e 5RM. Essas marcas são identificadas como estimadas: servem para orientar a progressão.

O que é um RM

Um RM é a carga máxima com a qual você consegue completar \(n\) repetições com boa técnica. O 1RM é uma repetição. O 5RM, cinco.

Testá-lo tem custo: fadiga, mais risco e um dia que deixa de ser de treino. Por isso, na força, usam-se fórmulas que convertem uma série submáxima em uma estimativa de outras faixas. Elas não substituem um teste. Elas dão uma referência para decidir a carga da próxima sessão.

Como calculamos: a fórmula de Epley

Usamos a fórmula de Epley, uma das mais difundidas para estimar o 1RM na faixa de poucas repetições: 1RM = carga × (1 + repetições / 30)

Um exemplo: você faz 5 barras com +45 kg.

1RM estimado = 45 × (1 + 5/30) = 45 × 1,167 = 52,5 kg

Isso não quer dizer que você deve ir atrás de 52,5 kg amanhã. Segundo essa série, seu teto de uma repetição estaria por volta dessa carga.

Para estimar outro RM, invertimos a mesma fórmula. Um 2RM a partir desse 5×45:

2RM = 52,5 / (1 + 2/30) ≈ 49,2 kg

Mesma lógica, mesmo critério. Se você já moveu uma carga em uma repetição, essa marca é o 1RM. A fórmula não a altera.

Por que Epley, e por que só até 10 repetições

Escolhemos Epley por três motivos:

• É transparente. Você pode recalculá-la à mão.
• É invertível. Com uma única regra, passamos de um 5RM para um 2RM, ou de um 3RM para um 1RM.
• Funciona melhor na faixa de 1 a 10 repetições.

Acima de 10, a fadiga, a técnica e o sistema energético mudam. A estimativa perde confiabilidade. Por isso o app não estima a partir de séries com 11 repetições ou mais. Um 15×20 kg pode ser um bom trabalho de volume; não é um bom teste de força máxima.

Na tela, focamos nos clássicos do planejamento: 1RM, 2RM, 3RM e 5RM.

Só a carga extra, não o peso corporal

Esta é a decisão mais “calistenia” da funcionalidade.

No agachamento, o 1RM é a barra. Na barra fixa com carga, o número que você normalmente persegue é a carga extra: +20, +40, +60. O peso corporal já faz parte do movimento, mas não é o recorde que você registra.

Se colocássemos o peso corporal na fórmula, uma mudança de composição pareceria uma mudança de força, e o resultado deixaria de falar a mesma língua dos seus recordes. Por isso, o cálculo usa apenas a carga adicionada. Você estima quilos de carga, que é o que quer progredir.

Como o app escolhe a referência

Ele não pega um treino qualquer. O critério é este:

• Apenas séries concluídas do exercício (ou seu equivalente com carga), com carga positiva.
• Se você já tem essa marca exata, ela é exibida. Um 2RM real não é substituído por uma estimativa.
• Se não tiver, ele verifica suas melhores marcas conhecidas entre 1 e 10 repetições, estima o RM que você está consultando e fica com a estimativa mais alta.
• O app mostra de onde veio: “Estimado a partir do seu 3RM”.

Ficar com a estimativa mais alta responde a uma pergunta concreta: segundo sua melhor evidência de força, que carga esse RM indica. Se um 5RM e um 3RM apontam coisas diferentes, a referência é a que sugere mais capacidade.

Isso exige honestidade ao registrar. Epley assume uma série perto do limite. Cinco repetições confortáveis com 45 kg não são um 5RM: a estimativa ficaria alta demais. Por isso o app marca esses valores como estimados e não os trata como recorde oficial.

As estimativas são para você. Elas não aparecem no detalhe público de um recorde.

Como usar

Abra um recorde pessoal de um exercício com carga e alterne entre 1RM, 2RM, 3RM e 5RM.

Se você já fez isso, verá o pódio e o histórico.

Se ainda não, verá a estimativa, a fonte e o aviso.

Isso serve para escolher a carga da próxima sessão, para traduzir um bom 5RM em uma referência de 1RM ou 3RM e para planejar percentuais — por exemplo, trabalho a 80% do seu 1RM estimado — com mais critério.

Se quiser uma marca oficial, teste com cautela. A estimativa é uma referência a partir do que você já registrou.

Continue registrando a carga nas suas séries. Quanto mais consistentes forem esses registros — séries concluídas, carga real, faixas de 1 a 10 perto do estímulo que você quer medir —, mais útil essa referência será.

Calisteniapp também em alemão

Adicionamos o alemão aos idiomas disponíveis no app: interface, conteúdo e avisos de treino adaptados. Se você treina em alemão, agora também pode usar o Calisteniapp no seu idioma.

Correções e melhorias

• Atualizamos e corrigimos o conteúdo dos exercícios para que suas instruções e buscas fiquem mais úteis.
• Ajustamos detalhes visuais em Programas e telas de planejamento.
• Incluímos correções menores e melhorias de estabilidade.

Obrigado por treinar com a gente. Se algo atrapalhar você — ou se notar qualquer falha após atualizar —, escreva para nós no Instagram, na nossa comunidade do Discord ou por e-mail para info@calisteniapp.com.