Últimas actualización de Calisteniapp - v26.8.0

Calisteniapp v26.8.0: más contexto en tus marcas, ahora también en alemán

Lo más destacado de este mes:

• Consultar estimaciones de tus marcas de fuerza (1RM, 2RM, 3RM y 5RM) aunque no tengas una marca exacta registrada.
• Entrenar con Calisteniapp también en alemán.
• Disfrutar de contenido de ejercicios actualizado y detalles visuales pulidos en Programas y planificación.

Si quieres saber cómo se calculan esas estimaciones y cómo usarlas, sigue leyendo.

Estima tus marcas de fuerza

Cuando entrenas con peso añadido, saber cuánto puedes mover te ayuda a planificar la progresión. Hasta ahora, esa referencia solo existía si ya tenías una marca exacta registrada.

Con la v26.8.0, tus récords personales pueden darte esa referencia aunque todavía no hayas testado ese número. A partir de tus entrenamientos con lastre, Calisteniapp estima tu 1RM, 2RM, 3RM y 5RM. Estas marcas se etiquetan como estimadas: sirven para orientar el progreso.

Qué es un RM

Un nRM es el lastre máximo con el que puedes completar n repeticiones con buena técnica. El 1RM es una repetición. El 5RM, cinco.

Testearlo tiene coste: fatiga, más riesgo y un día que deja de ser de entrenamiento. Por eso, en fuerza se usan fórmulas que convierten un set submáximo en una estimación de otros rangos. No sustituyen un test. Te dan una referencia para decidir el lastre de la siguiente sesión.

Cómo lo calculamos: la fórmula de Epley

Usamos la fórmula de Epley, una de las más extendidas para estimar el 1RM en el rango de pocas repeticiones:

1RM = lastre × (1 + repeticiones / 30)

Un ejemplo. Haces 5 dominadas con +45 kg:

1RM estimado = 45 × (1 + 5/30) = 45 × 1,167 = 52,5 kg

Eso no te pide ir a por 52,5 kg mañana. Según ese set, tu techo de una repetición estaría alrededor de ese lastre.

Para estimar otro RM, invertimos la misma fórmula. Un 2RM a partir de ese 5×45:

2RM = 52,5 / (1 + 2/30) ≈ 49,2 kg

Misma lógica, mismo criterio. Si ya moviste un lastre a una repetición, esa marca es el 1RM. La fórmula no la retoca.

Por qué Epley, y por qué solo hasta 10 repeticiones

Elegimos Epley por tres motivos:

• Es transparente. Puedes recalcularla a mano.
• Es invertible. Con una sola regla pasamos de un 5RM a un 2RM, o de un 3RM a un 1RM.
• Encaja en el rango donde mejor funciona: 1 a 10 repeticiones.

Por encima de 10, la fatiga, la técnica y el sistema energético cambian. La estimación pierde fiabilidad. Por eso la app no estima a partir de series de 11 o más. Un 15×20 kg puede ser un buen trabajo de volumen; no es un buen test de fuerza máxima.

En pantalla nos centramos en los clásicos de planificación: 1RM, 2RM, 3RM y 5RM.

Solo el lastre, no el peso corporal

Esta es la decisión más de calistenia de la funcionalidad.

En una sentadilla, el 1RM es la barra. En una dominada lastrada, el número que sueles perseguir es el lastre: +20, +40, +60. El peso corporal ya está en el movimiento, pero no es el récord que registras.

Si metiéramos el peso corporal en la fórmula, un cambio de composición parecería un cambio de fuerza, y el resultado dejaría de hablar el mismo idioma que tus récords. Por eso el cálculo usa solo el lastre añadido. Estimas kilos de lastre, que es lo que quieres progresar.

Cómo elige la app la referencia

No coge un entrenamiento al azar. El criterio es este:

1. Solo series completadas del ejercicio (o su equivalente lastrado), con lastre positivo.
2. Si ya tienes esa marca exacta, se muestra esa. Un 2RM real no se sustituye por una estimación.
3. Si no la tienes, mira tus mejores marcas conocidas entre 1 y 10 repeticiones, estima el RM que estás consultando y se queda con la estimación más alta.
4. Te dice de dónde sale: «Estimado a partir de tu 3RM».

Quedarse con la estimación más alta responde a una pregunta concreta: según tu mejor evidencia de fuerza, qué lastre implica este RM. Si un 5RM y un 3RM dicen cosas distintas, la referencia es la que apunta a más capacidad.

Eso pide honestidad al registrar. Epley asume un set cerca del límite. Cinco repeticiones holgadas con 45 kg no son un 5RM: la estimación se pasaría. Por eso la app las marca como estimadas y no las trata como un récord oficial.

Las estimaciones son para ti. No aparecen en el detalle público de un récord.

Cómo usarlo

Ábrelo en un récord personal de un ejercicio lastrado y cambia entre 1RM, 2RM, 3RM y 5RM.

• Si ya lo has hecho, verás el podio y el historial.
• Si aún no, verás la estimación, la fuente y el aviso.

Sirve para elegir el lastre de la siguiente sesión, para traducir un buen 5RM a una referencia de 1RM o 3RM, y para planificar porcentajes (por ejemplo, trabajo al 80% de tu 1RM estimado) con más criterio. Si quieres una marca oficial, teséala con cabeza. La estimación es una referencia a partir de lo que ya registraste.

Sigue registrando el lastre en tus series. Cuanto más consistentes sean esos registros —series completadas, lastre real, rangos de 1 a 10 cerca del estímulo que quieres medir—, más útil será esa referencia.

Calisteniapp también en alemán

Sumamos el alemán a los idiomas disponibles en la app: interfaz, contenido y avisos de entrenamiento adaptados. Si entrenas en alemán, ahora puedes hacerlo con Calisteniapp también en tu idioma.

Correcciones y mejoras

• Actualizamos y corregimos contenido de ejercicios para que sus indicaciones y búsquedas sean más útiles.
• Ajustamos detalles visuales en Programas y pantallas de planificación.
• Incluimos correcciones menores y mejoras de estabilidad.

Gracias por entrenar con nosotros. Si algo te frena (o notas cualquier fallo tras actualizar), escríbenos por Instagram (https://www.instagram.com/calisteniapp/), en nuestra comunidad de Discord o por correo a info@calisteniapp.com.