Mit dieser EVO-Routine kannst du daran arbeiten, den Handstand, auch Vertikalstand genannt, zu meistern. Konkret wirst du Fortschritte machen, bis du ihn mindestens 15 Sekunden halten kannst.

**Voraussetzungen**

Diese EVO-Routine und ihre Leveltests sind so konzipiert, dass du als Anfänger beginnen kannst. Es reicht daher aus, wenn du einen unterstützten Handstand an der Wand 5 Sekunden lang halten kannst.

**Benötigtes Equipment**

Es wird keinerlei Material benötigt.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine 1 bis 3 Mal pro Woche durch, je nachdem, wie wichtig dir das Ziel ist, den Handstand zu erreichen. Wenn du sie mit anderen Trainingseinheiten kombinierst, kann diese EVO-Routine als Push-Tag sowie als Schulter-, Brust- und Trizeps-Tag dienen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1 Minute pausieren, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 2 Minuten und 30 Sekunden, wenn sie schwieriger wird.

**Zu beachten**

In dieser EVO-Routine lernst du den Handstand mit Schwung, nicht den Press-Handstand. Für den Press-Handstand gibt es im Bereich Programme zwei spezifische Trainingsprogramme. Diese EVO-Routine endet beim Handstand und führt nicht zu Progressionen wie Handstand-Liegestützen oder Handstand-Press. Für diese Ziele gibt es das Trainingsprogramm Handstand-Press oder die EVO-Routine Planche.

Handstand

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, die Planche zu meistern – von den einfachsten Progressionen wie der Tuck Planche über die Straddle Planche bis hin zur Full Planche.

**Voraussetzungen**

Du solltest in der Lage sein, einen unterstützten Handstand an der Wand 10 Sekunden lang zu halten, 6 kurze unterstützte Handstand-Liegestütze auszuführen und den Frog Stand 6 Sekunden lang zu halten. Der Leveltest passt die Routine an dein Ausgangsniveau an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst Barren.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine 1- bis 3-mal pro Woche aus, abhängig davon, welche Bedeutung du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Trainingsplanung beimessen möchtest. Wenn du eine nach Muskelgruppen oder nach Push – Pull – Beine aufgeteilte Routine hast, kannst du diese EVO-Routine als Push-Tag oder als Schultertag nutzen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1' pausieren, wenn dir die Routine leichtfällt, bis zu 3', wenn sie schwieriger wird, und in den Endphasen sogar bis zu 5'.

**Zu beachten**

Die Planche ist eine der Calisthenics-Fähigkeiten, die – abhängig von deinem Körperbau und deinem Ausgangsniveau – am schwierigsten zu erlernen sein kann. Hab also keine Eile, trainiere geduldig und versuche, bei wirklich schwieriger Routine nur sehr langsam Fortschritte zu machen; erhöhe bei Bedarf die Pausenzeiten. In dieser EVO-Routine lernst du keine fortgeschritteneren Fähigkeiten als die Full Planche, wie die Maltese oder den Press to Full Planche.

Planche

Diese EVO-Routine ist für das Training der Schultern, insbesondere ihres vorderen Bereichs, und des Trizeps konzipiert. Auch die Brustmuskulatur wird etwas mittrainiert, da es sich um Druckübungen handelt.

**Voraussetzungen**

Du solltest mindestens 5 Liegestütze und 4 Sphinx-Liegestütze schaffen können. Der Leveltest passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Material benötigt.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine für den Schultertag 1- oder 2-mal pro Woche durch. Beachte, dass die meisten Übungen auch die Brustmuskulatur beanspruchen, daher solltest du sie nicht zeitnah zum Brusttag durchführen. Wenn dein Training nach dem Schema „Drücken, Ziehen, Beine“ aufgebaut ist, eignet sich diese EVO-Routine als dein Drücktag.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: von 45", wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5' verlängern.

**Zu beachten**

Wir arbeiten mit grundlegenden Wiederholungsübungen, ohne Skills wie den Handstand, Planche und Ähnliches zu erlernen. Für diese Bewegungen gibt es sowohl spezifische Trainingsprogramme als auch EVO-Routinen, die jeweils einer davon gewidmet sind.

Schulter- und Trizepstraining

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um die Beinmuskulatur zu trainieren, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden.

**Voraussetzungen**

Du solltest mindestens 8 Kniebeugen ausführen können. Der Leveltest passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Equipment benötigt.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach Priorität, die du dem Beintraining geben möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie. Daher kannst du mittellange Pausen machen: 45 Sekunden, wenn dir die Routinen leichtfallen, bis hin zu 2 Minuten, wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3 bis 5 Minuten verlängern.

**Zu beachten**

Beintraining mit Calisthenics erfordert ein recht hohes Trainingsvolumen und den Einsatz schwieriger Übungen, was du im Verlauf der Routine zunehmend bemerken wirst. Mit dieser EVO-Routine lernst du Skills wie den Pistol Squat oder den Airborne Squat.

Beinmuskelaufbau

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um den Rücken zu trainieren, insbesondere mit Fokus auf den Latissimus und den Bizeps. Außerdem wird auch die hintere Schulter, der mittlere und untere Trapezmuskel sowie die Unterarme trainiert.

**Voraussetzungen**

Sie ist so konzipiert, dass du als Anfänger, Fortgeschrittener oder auf einem fortgeschrittenen Niveau beginnen kannst. Die Mindestvoraussetzung ist, dass du mindestens 5 australische Klimmzüge und mindestens einen negativen Obergriff-Klimmzug ausführen kannst. Der Niveau-Test passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine niedrige Stange für australische Klimmzüge und eine Klimmzugstange.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine für den Rückentag 1- oder 2-mal pro Woche aus. Wenn dein Training vom Typ „Drücken, Ziehen, Beine“ ist, eignet sie sich für deinen Zugtag.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: von 45", wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5' verlängern.

**Zu beachten**

Wir arbeiten mit grundlegenden Wiederholungsübungen, hauptsächlich Klimmzügen aller Art, ohne Skills wie den Muscle-up oder den Front Lever zu erlernen. Für diese Bewegungen gibt es sowohl spezifische Trainingsprogramme als auch EVO-Routinen, die jeweils einem dieser Skills gewidmet sind.

Muskelaufbau Rücken und Bizeps

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Sie ist ideal für Personen, die ihre Gesundheit verbessern, zusätzliche Kalorien verbrennen und etwas schwitzen möchten. Viele Menschen nutzen Cardio als Werkzeug in Strategien zur Gewichtsabnahme und Fettverbrennung, daher eignet sie sich auch perfekt dafür. 

**Voraussetzungen**

Du solltest in der Lage sein, 8 Wiederholungen rückwärtiger Ausfallschritte auszuführen und 20 Sekunden Mountain Climbers zu machen.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Material benötigt.

**Planung**

Führe diese Routine je nachdem, wie dein Training aufgebaut ist, 1- bis 3-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Für Cardio-Routinen sind kurze Pausen ideal, zwischen 15" und maximal 1', abhängig davon, wie schwierig dir die Routine fällt.

**Zu beachten**

Wenn du noch nie Routinen dieser Art gemacht hast, keine gute Ausdauer hast oder sie schon lange nicht mehr trainiert hast, gehe es ruhig an, beginne mit längeren Pausen und reduziere sie mit der Zeit.

Cardio

In dieser EVO-Routine arbeiten wir auf das Ziel hin, alle Muskeln der Beine, einschließlich der Gesäßmuskulatur, sowie die Bauchmuskulatur aufzubauen.

**Voraussetzungen**

Um mit dieser EVO-Routine zu beginnen, solltest du mindestens 15 Kniebeugen ausführen können.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine benötigst du kein Material.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du GAP in deinen Zielen beimessen möchtest, zwischen 1 und 3 Mal pro Woche durch. Wenn dein Trainingsplan nach Muskelgruppen oder in Oberkörper-Unterkörper-Splits unterteilt ist, kannst du diese EVO-Routine für den Beintag verwenden.

**Pausenzeiten**

Mache je nach Schwierigkeitsgrad der Routine Pausen von 30" bis 1'30".

**Zu beachten**

Denke daran: Wenn du einen definierten Bauch und definierte Beine haben möchtest, musst du neben dem Muskelaufbau auch deinen Körperfettanteil reduzieren und dein Training mit einer auf deine Ziele abgestimmten Ernährung begleiten.

Gesäß, Bauch und Beine