Durante los más de 10 años que llevo subiendo contenido a redes sobre Calistenia y entrenamiento en general, he cometido muchos errores, y algunos de ellos me duelen mucho.

Verás, hay algunos ejercicios o algunas técnicas en ejercicios concretos que recomendé o mostré repetidamente en mis vídeos y artículos, y con el tiempo me di cuenta de que eran incorrectos, poco recomendables o incluso lesivos.

Hoy quiero explicarles los 5 ejercicios o técnicas que expliqué incorrectamente y cómo sería la versión corregida.

Flexiones a una mano

Cuando aprendí a hacer las flexiones a una mano, descubrí que si abrías mucho las piernas, y colocabas una de ellas adelantada y con la planta del pie apoyada en el suelo, era relativamente sencillo hacerlas.

No se me ocurrió pensar que esa forma no era estricta y que se podían hacer mucho más limpias, ya que solo me fijaba en el rango de movimiento. Además, al bajar hacía una especie de flexión de cadera lateral que me ayudaba a completar el movimiento.

Y así las estuve haciendo durante años y, dicho sea de paso, la mayoría de personas que publican vídeos haciendo estas flexiones también las hacen así, por eso me costó tanto darme cuenta de mi error.

Hasta que, recientemente, descubrí que se pueden hacer mucho más estrictas y limpias, de la siguiente forma:

1. Las piernas pueden estar abiertas, pero con las puntas de los pies apoyadas y sin adelantar una pierna respecto a la otra ni flexionar la rodilla
2. La mano que está en el suelo debe estar en su lado, no en el centro
3. Al bajar la cadera no debe flexionarse ni ladearse, debe mantenerse la línea entre espalda y piernas

Cuando intenté hacerlas así me di cuenta que eran muchísimo más difíciles y que todavía no me salían estrictas 100%, así que me alegré de tener un nuevo reto en el que poder trabajar con constancia y disciplina.

Muscle up estricto

Cuando conseguí ganar una cierta soltura con el muscle up, en seguida me di cuenta que se podía hacer más limpio si subías con los dos brazos a la vez y si no flexionabas las rodillas.

Luego cuando llegaron las competiciones de resistencia, el reglamento exigía no balancearse en exceso hacia delante ni elevar las piernas (aunque fuera manteniéndolas rectas) al subir, como si hubiera una pared a 50 cm. de la barra que no pudieras tocar. Esto tenía sentido y también lo apliqué.

Y ya está, para mí eso era el muscle up estricto y así lo mostré durante años. Pero había una parte en la que no me había fijado, que es el tema de la flexión de cadera en la transición arriba.

Verás, aunque cumplas los requisitos de limpieza que comenté anteriormente, si cuando subes flexionas la cadera y tu pecho y cabeza van hacia delante, se produce una rotura del movimiento. Como si lo hicieras en dos partes.

Sin embargo, si al subir intentas mantener la cabeza y el pecho atrás, sin flexionar excesivamente la cadera, el movimiento queda mucho más fluido y limpio, y así es como realizo el muscle up estricto actualmente.

Si quieres aprender el muscle up y perfeccionarlo hasta poder hacerlo estricto, te recomiendo que utilices nuestro programa de “tu primer muscle up” disponible en Calisteniapp.

Butt wink en sentadilla

Como he comentado en artículos anteriores. Durante años se ha demonizado el “guiño de glúteos” o “butt wink” al realizar sentadilla profunda.

Desde todos los ámbitos fitness siempre se ha visto como algo perjudicial que hay que evitar, y yo caí en esa creencia.

El guiño de glúteos es un movimiento natural y anatómico que se produce cuando llegas al mayor rango de profundidad de una sentadilla. Si intentas forzar con la lumbar para evitarlo, puedes producirte una contractura y tener dolor en la zona (lo sufrí durante años).

Si realizas sentadilla profunda, no hay problema porque haya un ligero guiño en la parte inferior del movimiento, mientras no sea exagerado o forzado.

Retroversión en la plancha

Cuando aprendí a hacer plancha me conformaba con ser capaz de aguantarla fuera como fuera. Luego cuando la fui perfeccionando, comencé a fijarme en el tema del bloqueo de codos, y más adelante en la retroversión pélvica.

Tal y como lo entendí en ese momento, para hacer una plancha limpia, había que hacer una retroversión pélvica, de forma que la zona lumbar perdiera su curvatura y quedara plana.

Y así lo hice, aprendí a aplicar la retroversión y eliminar la curvatura lumbar en mis planchas.

El problema es que este enfoque era erróneo. Verás, para personas que tengan una curvatura lumbar muy marcada y que cuando realicen una plancha esta curvatura sea notable, llegando al punto que sus piernas quedan ligeramente inclinadas hacia arriba, sí que es recomendable que apliquen la retroversión.

Pero para personas que consigan una posición más neutra de forma natural, y que tengan una ligera curvatura lumbar pero no muy marcada, no es necesario que apliquen esta retroversión.

De esta forma, lo que se busca es que la línea entre la espalda y las piernas sea lo más recta posible. Con la forma en la que yo hacía las planchas antes, aplicando retroversión, siempre me quedaban las piernas caídas, y la línea no era recta sino más bien cóncava.

Ejecución de las dominadas y flexiones

Dos ejercicios tan básicos, y los hice mal durante años.

En el caso de las dominadas, buscaba que la barbilla pasara físicamente por encima de la barra, por lo que tenía que adelantar la cabeza en cada repetición y eso hacía que el movimiento se afeara y los hombros rotaran hacia el interior, perdiendo la retracción escapular.

Sin embargo, si no intentas que la barbilla pase físicamente por encima de la barra, sino que supere la altura de la misma aun manteniéndose lejos de ella, puedes hacer una dominada muchísimo más bonita, manteniendo la retracción escapular y el pecho ligeramente enfocado hacia arriba.

Con respecto a las flexiones, cuando las hacía buscaba el rango completo, de forma que mi nariz rozara el suelo en cada repetición. El problema es que tenía la cabeza adelantada, por lo que cuando la nariz llegaba al suelo, todavía no había hecho el rango completo.

Para corregirlo, lo único que tuve que hacer es asegurarme que la cabeza no se adelantaba, manteniendo una línea recta entre la espalda y el cuello. Así puedo hacer rango completo llegando con el pecho hasta el suelo.

Espero que este artículo les sirva y que eviten cometer estos errores. Recuerden que pueden entrenar con estos ejercicios en nuestros programas de entrenamiento disponibles en Calisteniapp.

Por Yerai Alonso