Una de las dudas más repetidas en cuanto a entrenamiento es con respecto a la cadencia de movimiento. ¿es mejor hacer el movimiento lento y controlado? ¿es mejor hacer la negativa lenta y la concéntrica explosiva? ¿hay diferencias si quieres entrenar fuerza o hipertrofia? ¿hay que hacer una parada al final de la negativa, al final de la concéntrica? ¿cuántos segundos debe durar cada cadencia?

En el artículo de hoy vamos a resolver estas dudas para que te quede bien claro cómo optimizar la cadencia según nuestro objetivo sea de fuerza o hipertrofia y dejes de tener estas dudas, con ejemplos prácticos para que puedas aplicarlos ya mismo a tu entrenamiento.

Avisarles que en este artículo les estaré mostrando ejemplos con ejercicios de calistenia pero lo que vamos a explicar es perfectamente aplicable a ejercicios de gimnasio, ejercicios de calistenia lastrada, ejercicios con banda elástica y demás.

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Durante mi carrera como calisténico nunca había entrenado con un objetivo de fuerza pura, ni tampoco de hipertrofia pura, ya que siempre había tenido otros objetivos como era aprender diferentes trucos, competir y demás. Pero ahora ya llevo unos meses entrenando con un objetivo claro de fuerza e hipertrofia y he estado aprendiendo, probando y aplicando diferentes conceptos que me están dando bastantes buenos resultados, y que creo que pronto verán reflejados en mi aspecto físico y en mi capacidad, así que estén atentos para no perdérselo. Uno de estos conceptos importantes es la cadencia de movimiento.

Antes de meternos de lleno en la cadencia en sí, vamos a explicar las diferencias generales entre un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia.

Entrenamiento de fuerza en Calistenia

El entrenamiento de fuerza se basa en conseguir mover más masa, concretamente la fuerza se define como masa por aceleración. Esta masa puede ser nuestro peso corporal, un peso externo, o la suma de ambos.

Normalmente para fuerza se entrena con un rango de repeticiones bajo, entre 1 y 5, y por lo tanto usando una carga, o en el caso de la calistenia una dificultad del ejercicio, acorde a ese número de repeticiones.

Entrenamiento de Hipertrofia en Calistenia

En cambio, el entrenamiento de hipertrofia se basa en aumentar la masa muscular lo máximo posible. Para ello buscamos simplemente dar al músculo la cantidad de volumen de trabajo que necesita con un estímulo de tensión mecánica acorde a ese volumen. Normalmente en hipertrofia se entrena entre 6 y 20 repeticiones con un peso o dificultad del ejercicio adaptado a ese número de repeticiones.

Así que teniendo claro esto, ¿qué papel juega la cadencia de movimiento en estos tipos de entrenamiento?

Cadencia de movimiento para fuerza en Calistenia

Empecemos con la fuerza, como comentábamos, fuerza es masa por aceleración, por lo tanto para que haya la mayor fuerza posible, nos interesa que haya la mayor aceleración posible, no tendría sentido hacer una concéntrica lenta, sería contraproducente.

Aunque también hay que tener en cuenta el aspecto técnico y de seguridad, hacer la repetición lo más rápido posible sin controlar bien el movimiento puede ser peligroso y generarte una lesión. Pero dentro de un movimiento controlado y seguro, sí que te conviene hacerlo lo más rápido posible.

Por lo tanto sabiendo todo esto, lo que les voy a recomendar para fuerza es:

• Una negativa o excéntrica relativamente lenta para ir preparando el movimiento y mantener el control del peso o el ejercicio sin desequilibrarnos.
• Una muy pequeña parada justo antes de la concéntrica, que sea suficiente para asegurarnos que no nos aprovechamos de ninguna inercia o rebote que empeore la técnica.
• Y una concéntrica lo más rápida posible pero en la que no perdamos el control del movimiento.

Esto se podría resumir como un 3-1-1:

• 3” de negativa
• 1” de parada
• 1” de concéntrica

Aunque estos números son solo una referencia para que les sea más sencillo de memorizar, porque en la vida real puede que no sea exacto, sobre todo la parada, que suele ser más corta de 1” y la concéntrica, que dependiendo de lo que nos cueste levantar el peso o realizar el ejercicio puede sea efectivamente de 1” o incluso menos, o puede que si nos cuesta mucho el ejercicio o es mucho peso para nuestra capacidad, lo más rápido que podamos moverlo sea en 2” o 3”.

También tengan en cuenta que dependiendo del ejercicio, el orden puede cambiar ya que puede que comencemos directamente con la concéntrica o con la excéntrica. Pero bueno, podemos decir que la referencia sería 3-1-1 y nos entendemos.

Cadencia de movimiento para hipertrofia en Calistenia

Ahora vamos con la hipertrofia, y aquí les voy a decir que tienen vía libre.

Como comentábamos antes en hipertrofia la importante es que el músculo reciba un volumen de trabajo suficiente con una intensidad en cuanto a tensión mecánica suficiente, por lo tanto mientras que le den ese estímulo, la cadencia de movimiento puede ser la que más les guste.

Pero sí que es verdad que podemos ser inteligentes y usar la cadencia a nuestro favor para el estímulo de hipertrofia. Creo que el ejemplo más claro es con los ejercicios que nos resulten sencillos.

Imagínate que quieres entrenar pectoral haciendo flexiones o fondos en paralelas, pero tu nivel ya es bueno en esos ejercicios y puedes hacer más de 30 repeticiones sin problema. En este caso, hacer series de 12 o de 15 repeticiones no sería un buen estímulo de hipertrofia por lo que no estarías entrenando de forma óptima. Sin embargo, si modificas la cadencia y haces repeticiones muy lentas y controladas, sí que puede que con 12 o 15 repes ya estés en un 80 o 90% de tu capacidad.

Lo mismo pasa al contrario, si un ejercicio es lo suficientemente difícil o intenso como para darte ese buen estímulo en 10 repeticiones, puedes hacerlo con cadencia normal sin problema, no hace falta que estés buscando la forma de jugar con los tempos para hacerlo más difícil.

Conclusiones

Por lo tanto y para hacer un resumen general diríamos que para fuerza nos conviene una cadencia controlada en la excéntrica, una pequeña parada y una concéntrica rápida, que simbolizamos con un 3-1-1.

Y para hipertrofia resumimos diciendo que puedes hacer la cadencia que quieras, siempre que recibas un estímulo alrededor del 80% de tu capacidad entre 6 y 20 repeticiones.

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