Durante los más de 10 años que llevo compartiendo contenido de Calistenia e intentando ayudar a personas a conseguir sus objetivos, me he dado cuenta que es muy común que, cuando alguien inicia su andadura en este deporte, tenga ilusión por conseguir varios objetivos.

Por ejemplo, mucha gente tiene un objetivo bastante general de ponerse en forma, ganar un poco de masa muscular, definir y verse más estético, pero también le gustaría poder llegar a hacer algún que otro ejercicio característico de la Calistenia, como el muscle up, el pino, o quizá incluso un poco de plancha o de front lever.

Como sabemos, estos ejercicios no solo son representativos de nuestro deporte, sino que llegan al punto de ser movimientos que tienen un cierto aura especial, y en la comunidad se les tiene una cierta admiración y devoción.

El problema es que, al tener varios objetivos, si no lo planificas bien, puedes correr el riesgo de diluir demasiado tus esfuerzos y que acabes por no conseguir ni una cosa ni la otra, que avances demasiado lento o que te genere frustración.

En el artículo de hoy les quiero intentar ayudar con el proceso de la planificación de estos objetivos múltiples para que los puedan llevar a cabo de forma efectiva y sinérgica y para que sea un proceso llevadero, con sentido y bien estructurado.

Conceptos previos

Para comenzar, hay que tener claro que cuantos más objetivos quieras cumplir simultáneamente, más difícil va a ser planificarlo y menos probabilidades vas a tener de conseguirlos. Por lo que no te recomendaría que elijas más de dos objetivos en los que centrarte.

También te recomiendo que analices bien cada objetivo, para ver cómo podrías crear sinergias directas y que uno complemente al otro. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar masa muscular pero también quieres sacarte el muscle up, la sinergia está en que el día que entrenes espalda y bíceps puedes elegir ejercicios que te sirvan como progresión hacia ese truco. Si el día que te toca entrenar espalda haces dominadas pronas explosivas, estarás realizando un trabajo que puede ser efectivo para los dos objetivos.

Otro ejemplo, si tu objetivo principal es ganar fuerza en general con ejercicios de calistenia, pero también quieres sacarte el pino. Puedes hacer 10 minutos de intentos de pino libres el día que te toque entrenar fuerza de empuje al principio de la rutina y te servirá como un muy buen calentamiento, por lo que crearás sinergia con los dos objetivos.

Planificación de varios objetivos en Calistenia

Ahora que ya hemos explicado estas consideraciones previas, vamos a analizar cómo llevar a cabo la planificación de forma concreta.

Lo primero que debes hacer es tener clara la prioridad de los objetivos. Debes elegir cuál es el objetivo prioritario y cuál es el secundario. No te recomiendo que intentes crear una planificación en la que todos los objetivos tienen la misma importancia porque, en mi experiencia, con ese enfoque es mucho más probable que fracases.

Una vez que lo tengas claro, planifica tu semana acorde a esta prioridad. Por ejemplo, si vas a entrenar 4 días a la semana, puedes planificar 3 días de tu objetivo prioritario y uno de tu objetivo secundario.

Por ejemplo, en el objetivo de ganar masa muscular pero también sacar el muscle up podríamos hacer: un día de hipertrofia en ejercicios de empuje, un día de ejercicios de tirón, en el que haríamos algunos ejercicios que nos ayuden para el muscle up, un día de piernas y podríamos añadir un cuarto día de entrenamiento específico, progresiones y técnica de muscle up.

De esta forma, tu trabajo semanal sería prioritariamente de hipertrofia, pero tendrías también un avance progresivo en el muscle up.

En mi caso personal, ahora mismo, mi objetivo principal es ganar fuerza en ejercicios de calistenia lastrada (dominada, fondos, sentadilla y muscle up), pero también tengo como objetivo ir progresando en planchas. De esta forma, lo que hago es que tengo un día para cada uno de estos ejercicios lastrados y el día de fondos creo sinergia con la plancha.

La musculatura que se usa en los ejercicios de plancha es la de empuje, por lo que es prácticamente la misma que se utiliza en los fondos lastrados, así, lo que hago es añadir algún ejercicio como las flexiones a pino que utilizan la musculatura de empuje que voy a usar tanto en los fondos como en las planchas pero con un patrón vertical que es más específico para planchas que para los fondos.

Además, tengo un día a parte que voy al parque y entreno solo planchas, por lo que mi programación queda de la siguiente forma:

• Día 1: Empuje (fondos lastrados + algún ejercicio específico de plancha)
• Día 2: Tirón (dominadas lastradas + ejercicios complementarios)
• Día 3 : Piernas (sentadilla pesada + ejercicios complementarios)
• Día 4: Muscle up y cuerpo completo (muscle up lastrado + ejercicios de empuje y piernas)
• Día 5: Plancha (intentos de plancha, progresiones y ejercicios de fortalecimiento)

Como ves, he dado prioridad a mi objetivo principal, con 4 días específicos para ello, he creado sinergia entre mis objetivos con el día de empuje, y además he añadido un día específico de mi objetivo secundario.

Si eres usuario de nuestra aplicación Calisteniapp y quieres llevar a cabo una planificación de este tipo lo tienes súper fácil, lo único que tienes que hacer es planificarte tu objetivo principal con uno de nuestros programas de entrenamiento, y añadirla a tu calendario. Y luego utilizar alguna de nuestras rutinas EVO para tu objetivo secundario, y añadir algún día de esta rutina evo a tu calendario. En próximas actualizaciones estamos planeando automatizar este proceso para que la aplicación lo haga por ti, así que estén atentos a las novedades.

Espero que les sirva de mucha ayuda,

Yerai Alonso