Uno de los consejos más clásicos de tu amigo del parque o del típico gym bro de turno es el relacionado con la respiración, te suelen decir algo como que si controlas la respiración te va a salir todo lo que quieras y más, y que tus marcas van a aumentar considerablemente.

Hoy vamos a ver qué hay de cierto en esto, si es un mito o si realmente sirve para algo controlar la respiración, cuál sería la forma correcta de hacerlo y mucho más, empecemos.

En qué aspectos puede ayudar la correcta respiración en la ejecución de un ejercicio

En primer lugar, creo que hay que definir qué función puede tener la respiración a la hora de realizar un ejercicio de fuerza, y en este caso tenemos dos funciones, las dos relacionadas con la presión, pero en términos totalmente diferentes. La primera es la de crear presión intraabdominal para mejorar la estabilidad del tronco, y la segunda es la de aliviar la presión arterial y evitar los problemas que acarrea mantener una alta presión durante periodos continuados.

Vamos a explicar estas dos funciones con ejemplos, para que se entienda mejor. Con respecto a la función de crear presión intraabdominal, nos referimos a llenar los pulmones intentando que no solo se infle la zona de la caja torácica, sino también la zona abdominal. Esto se suele conocer como respiración diafragmática y consiste en intentar llenar los pulmones mientras expandes la zona abdominal usando el diafragma, dando la apariencia de que se llenan desde abajo hacia arriba, y sin tener esa sensación de inflar solo la parte alta del pecho.

De esta forma creas un cilindro de aire y presión abdominal que protege tu columna vertebral de movimientos bruscos. El ejemplo donde se ve más claro el efecto de esta maniobra es en la sentadilla pesada. Imagina que vas a hacer un intento de récord de sentadilla pesada con una cantidad de kilos que nunca has sido capaz de levantar. Imagina en primer lugar solo bajar la negativa con los pulmones vacíos y la zona abdominal completamente vacía, el resultado podría ser desastroso. Ahora imagina bajar la negativa con la técnica que hemos descrito, los pulmones llenos de aire desde abajo y la zona abdominal bien firme y expandida. Tendrías mayor estabilidad y seguridad para realizar el movimiento.

De hecho, esto se suele complementar de forma artificial usando un cinturón que ayude a mantener esa presión, y está más que comprobado que se mejoran las marcas notablemente con el uso de dicho cinturón.

Otro ejemplo bastante visual que se suele usar para representar esto es el de una lata de refresco cerrada y llena de aire a presión. Si la intentas aplastar es relativamente difícil y aguanta bastante sin ceder. Pero sin embargo si la abres y dejas que salga el aire es tremendamente fácil aplastarla. Pues en este sentido podríamos visualizar nuestro tronco como una lata, que podemos mantener con esa presión o vaciarla.

Por lo tanto, esta maniobra de respiración te permitirá evitar lesiones y además te dará un pequeño extra de fuerza.

Ahora que ya sabemos en qué consiste esta técnica de respiración, ¿en qué ejercicios es recomendable utilizarla y en cuáles no? Pues principalmente se debe utilizar en ejercicios en los que manejas un gran peso externo y tu columna vertebral sufre peligro de perder la estabilidad o realizar movimientos forzados. Por ejemplo, como hemos visto, en la sentadilla pesada, pero también en el peso muerto, el press militar y otros ejercicios de gimnasio, una buena guía es hacerlo en los ejercicios donde veas que la gente suele utilizar cinturón.

En cuanto a los ejercicios de calistenia, realmente no se hace tan necesario tener en cuenta esto, ya que en los ejercicios con peso corporal la tensión que tiene que soportar la columna nunca es tan extrema, y podemos ver como en ejercicios como las dominadas, flexiones, pino, sentadillas y demás, hay una cierta activación y estabilización abdominal, pero no es necesario que tengamos ese extra de estabilización que nos da la técnica de respiración diafragmática. A nadie se le ocurriría ponerse un cinturón de sentadilla para mejorar en sus dominadas, en su front lever, en sus fondos o en sus muscle up.

Por lo tanto en muchos ejercicios de calistenia se utiliza la musculatura abdominal para estabilizar, para ayudar al movimiento o para conseguir una buena postura o una buena técnica, pero no necesitamos realizar la maniobra de respiración para crear un presión intraabdominal.

Uso de la respiración en los ejercicios para aliviar la tensión arterial

Pasamos ahora al segundo aspecto por el cual nos interesa saber controlar la respiración, que es el tema de la tensión arterial. Verás, cuando realizas un movimiento de fuerza la tensión arterial sube hasta valores que pueden llegar a ser entre 3 y 4 veces superiores a los normales, y si a esta subida le añades no controlar bien la respiración, puede llegar a producir un mareo o incluso un desmayo. Se suele ver en levantamientos de peso muerto que van muy justos y duran demasiado tiempo, donde el atleta tras finalizar el movimiento directamente se desmaya.

Otro ejemplo que nos afecta más directamente a los calisténicos es el del pino. El esfuerzo, sumado a la posición invertida hacen que la sangre se acumule en la cabeza y la cara se ponga roja, si a esto le añades no controlar bien la respiración tenemos casos de personas con toda la cara llena de venas hinchadas, los ojos rojos y con sensación de mareo.

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Cómo respirar durante ejercicios de fuerza

Entonces, ¿cómo tenemos que controlar la respiración para que esto no suceda? Simplemente vigilando durante cuánto tiempo mantenemos la respiración. Lo ideal es que aguantes la respiración por cortos periodos de tiempo, estés o no haciendo la maniobra diafragmática.

Si el ejercicio te lo permite, puedes mantener la respiración solo en cada repetición individual, y, si necesitas mantenerla durante más tiempo, que no sea por más de 4 o 5 repeticiones.

En ejercicios isométricos lo ideal es que seas capaz de mantener la estabilización abdominal mientras respiras, sobre todo si el isométrico va a durar más de 3 o 4 segundos. Por ejemplo, en el pino, debes ser capaz de mantener el equilibrio mientras respiras, incluso aunque estés apretando abdominales para realizar la retroversión pélvica, siendo un típico error de principiante el aguantar la respiración durante todo el tiempo que dura el ejercicio.

En cuanto a cuándo hacer la inhalación y la exhalación lo correcto es que inhales antes de realizar el esfuerzo principal del ejercicio, normalmente la parte concéntrica, y que exhales cuando haya terminado este esfuerzo, aunque no pasa nada si sueltas el aire un poco antes de terminar dicho esfuerzo. Si durante la negativa del movimiento necesitas tener esa estabilidad en el tronco, debes tomar el aire antes de comenzar dicha negativa. Por ejemplo en sentadilla lo ideal sería tomar aire justo antes de la negativa y luego soltarlo justo cuando ya estás terminando de volver a subir.

Y por último en cuanto a si realizar la respiración por la nariz o la boca, lo ideal sería por la nariz, pero a muchas personas les resulta tremendamente ineficiente ya que no están acostumbrados y no les sale natural, pero si puedes intentar acostumbrarte a usar la nariz, sería lo óptimo.

En resumen y para que les quede más claro:

• Punto número 1: Realizar la respiración diafragmática en ejercicios pesados en los que necesites tener la columna muy estable.
• Punto número 2: Evitar aguantar la respiración durante esfuerzos prolongados.
• Punto número 3: Acompasar la respiración de forma que inhales antes del esfuerzo principal del ejercicio y exhales cuando dicho esfuerzo esté terminando.

Espero que les sirva de mucha ayuda,

Yerai Alonso