Después de unas cuantas décadas de investigación científica con respecto al entrenamiento y la ganancia de masa muscular, en la que se han dado muchos palos de ciego y se ha puesto el foco en aspectos que luego han resultado no ser relevantes, parece que por fin la evidencia está convergiendo en dos aspectos clave que se están mostrando claramente relevantes y efectivos. (Referencias al final del artículo)

¿Esto qué quiere decir? Que después de muchas investigaciones confusas y que no parecían ser del todo útiles en la práctica, ahora sí se está formando una masa de estudios científicos que muestran que hay dos pautas de entrenamiento que dan mejores resultados para ganancia de masa muscular que las alternativas. ¿Cuáles son estas dos pautas? Veámoslo:

Primer factor: ¿Cómo son tus series?

En primer lugar, tenemos la intensidad de las series, es decir, lo cerca que te quedas de llegar al fallo en cada serie. La evidencia converge en este sentido y muestra que llegando cerca del fallo se consigue mayor ganancia de masa muscular. Ya he hecho algún artículo hablando en detalle de este tema, pero haciendo un resumen rápido te diría que intentes que en cada serie llegues a más de un 80% de tu capacidad, que en cada serie notes que ya estás bastante cerca del fallo muscular. No es necesario que llegues al fallo real en cada serie, pero sí que puedes usarlo de forma esporádica para asegurarte de cuáles son tus límites reales.

Tienes que mentalizarte de que tiene que haber un cierto factor de sufrimiento en la serie, que tienes que acabarla notando que estás llegando a tu límite. Si quieres verlo desde una perspectiva positiva y motivante, piensa que tiene que haber una cierta épica, una cierta furia, una cierta lucha en cada serie.

Segundo factor: El músculo en estiramiento crece más

Vamos ya con el segundo factor, que es el que les quería mostrar más en detalle en este artículo, el factor del estiramiento del músculo objetivo durante las repeticiones.

Verás, la evidencia actual muestra que los ejercicios en los que el músculo objetivo está en una posición más estirada son claramente superiores para hipertrofia con respecto a ejercicios en los que el músculo está en una posición más acortada.

Ojo, no confundirse con lo que conocemos como estiramientos, no estoy diciendo que tengas que hacer estiramientos de los músculos que quieres trabajar. Lo que estoy diciendo es que ante dos variantes de ejercicios para trabajar un determinado músculo, la que llegue a una posición en la que ese músculo se encuentre más estirado, ya sea porque la colocación del cuerpo permite ese mayor estiramiento, o porque el ángulo en el que se trabaja hace que ese músculo esté más estirado, o porque se utiliza un mayor rango de movimiento, o simplemente porque la posición permita que haya mayor tensión mecánica en la parte en que está en estiramiento… la variante que llegue a una posición en la que ese músculo se encuentre más estirado, será claramente superior para la ganancia de masa muscular.

Esto se ha comprobado en estudios con ejercicios de bíceps, de gemelos, de cuádriceps, de tríceps y ejercicios de femoral. En todos se ha visto que con variantes en las que el músculo llega a un mayor estiramiento se consigue mayor hipertrofia.

Uniendo los dos factores: ejercicios con parciales en estiramiento

Por eso en el artículo de hoy les quería mostrar variantes de ejercicios de calistenia en las que vamos a conseguir ese mayor estiramiento, y además vamos a utilizar una técnica de alta intensidad que unifica estos dos factores que hemos visto hoy: la intensidad cerca del fallo y el músculo en estiramiento. Vamos a utilizar la técnica de las repeticiones parciales en estiramiento.

Lo que te planteo para que consigas el mejor estímulo y los mejores resultados en hipertrofia basados en la ciencia es lo siguiente: En primer lugar, usa una variante que consiga mayor estiramiento, por ejemplo si quieres trabajar tu pectoral, usa flexiones con rango ampliado, ayudándote de unos agarres o lo que tengas a mano. Lleva la serie muy cerca del fallo, hasta el punto en el que ya te cueste realizar una repetición completa y, en ese momento, realiza repeticiones parciales en la parte en la que el pectoral está en su mayor estiramiento, hasta que, de nuevo, quedes muy cerca del fallo muscular.

Esto se puede aplicar a cualquier ejercicio, por ejemplo, para tu dorsal y bíceps, puedes realizarlo con las dominadas supinas, ya que ambos músculos van a estar en una posición de estiramiento en la parte de abajo del movimiento. Llega cerca del fallo y luego haz parciales abajo.

Para el tríceps una muy buena opción son las extensiones en barra baja, en banco o similar, ya que cuando tus brazos están por encima de tu cuerpo (lo que se conoce como flexión de hombro) consigues un mayor estiramiento de este músculo.

Para las piernas podemos hacerlo con las sentadillas búlgaras, en las que puedes buscar un rango de movimiento mucho mayor o incluso colocarte en elevación para que puedas hacer un rango de movimiento ampliado y el suelo no te limite.

También en esta modificación de las subidas a cajón se puede conseguir un rango de movimiento amplísimo y se puede luego luchar las parciales en extensión.

En conclusión, en cualquier ejercicio que te guste para trabajar un determinado músculo, puedes buscar la forma de asegurarte un mayor estiramiento de ese músculo concreto y añadirle al final parciales en extensión para que te asegures los dos factores clave de hipertrofia: la intensidad cerca del fallo y el trabajo en estiramiento.

En Calisteniapp tenemos disponibles muchos de estos ejercicios, y en futuras actualizaciones añadiremos más, además también tengo pensado añadir rutinas específicas con parciales en extensión para que puedas llevar a cabo lo explicado en este vídeo sin problema. ¡Échale un vistazo!

Espero que les haya servido de ayuda y que saquen el máximo partido a sus entrenamientos y nos vemos en el próximo artículo.

Referencias:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37559762/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194107/

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/81