Sun Nov 26

Consejos para perfeccionar el Muscle Up

Yerai Alonso

Yerai Alonso

Consejos para perfeccionar el Muscle Up

En este artículo vamos a ver una serie de consejos que te ayudarán en ese proceso de limpiar el muscle up, cuando ya lo has conseguido hacer pero todavía te sale muy feo. Por ejemplo cuando subes un brazo antes que el otro, lo que solemos llamar "elbow destruction" o "chicken wing muscle up". O cuando necesitas usar mucho impulso con las piernas, flexionando rodillas y demás.

Algunos de estos consejos requerirán trabajo y esfuerzo, y otros los podrás aplicar instantáneamente para ver mejoras al momento.

Para comenzar vamos a dejar claro qué se considera un muscle up perfeccionado:

¿Cómo es un muscle up estricto?

  • El rango de movimiento debe ser completo, iniciando completamente descolgado con los codos completamente extendidos y finalizando arriba con los codos completamente bloqueados.
  • Durante la subida no debe haber movimientos con las piernas, no deben flexionarse las rodillas ni flexionarse excesivamente la cadera.
  • Los brazos deben hacer el cambio a la vez, sin que uno se adelante al otro.
  • La parada arriba antes de hacer el fondo en barra debe ser lo más corta posible, evitando estar mucho tiempo con el abdomen apoyado en la barra.

Paso 1: Fortalecer

Evidentemente la forma más sencilla de limpiar el muscle up es fortalecer tu capacidad en tirón para que puedas hacer una dominada explosiva más potente que te permita subir con mayor facilidad, evitando que tengas que recurrir a mover las piernas o subir un brazo antes que el otro.

Para llevar a cabo este fortalecimiento simplemente entrena mucho las dominadas explosivas, intentando poco a poco aumentar el número de repeticiones y la explosividad de las mismas. Además, el resto de ejercicios de tirón, como pueden ser otras variantes de dominadas, australianas o remos también te ayudarán, aunque busca siempre fomentar esa potencia y velocidad de movimiento (manteniendo el control), en lugar de hacer movimientos lentos y controlados.

Paso 2: Agarre alto

Una forma de aumentar tu capacidad en muscle up instantáneamente es conseguir hacer un agarre alto. Este consiste en elevar ligeramente tus muñecas con respecto a lo que sería una posición en la que estás completamente descolgado.

Con esto logras dos cosas: en primer lugar, reducir unos centímetros el rango de movimiento necesario, y en segundo lugar, facilitar el cambio arriba ya que tienes las muñecas más cerca la que sería su posición final.

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Ojo, no confundir con un agarre falso, que sería colocar las muñecas totalmente por encima de la barra, ya que eso sería prácticamente otra variante diferente de muscle up y no un muscle up estricto.

Paso 3: Mirar arriba

Cuando hacemos la transición de dominada a fondo en barra durante un muscle up, nuestro torso debe pasar la altura de la barra, y dependiendo de lo cerca o lejos que pase, tendremos que hacer más o menos esfuerzo para conseguirlo. Imagina un caso extremo en el que pasas tu torso muy lejos de la barra y lo que te dificultaría eso poder quedarte arriba, y a continuación imagina un caso en el que pasas muy cerca, a milímetros, y lo fácil que sería quedarte arriba en comparación con el caso anterior.

Manteniendo la mirada arriba (mirando a la barra) facilitamos ese proceso de pasar lo más cerca posible de la barra, ya que tenemos la referencia visual que nos permite hilar más fino que cuando estamos mirando al frente.

Paso 4: Dominar el balanceo

Hay diferentes tipos de balanceo que se pueden aplicar en el muscle up estricto, hay un tipo de balanceo más circular, en el que el cuerpo hace péndulo hacia delante y luego al volver describimos una trayectoria de semicírculo para subir. Hay un tipo de balanceo "en flecha" en el que al descolgarte tu cuerpo va recto en una diagonal hacia delante y luego subes de forma muy vertical. Y hay muchas variantes intermedias de estos dos extremos.

La clave es que pruebes las diferentes variantes, te grabes, y analices cuál es la que funciona mejor para ti, ya que será esta información será muy valiosa para que progreses rápidamente.

Lo que sí que recomiendo evitar es el balanceo tipo "kipping" de Crossfit o lo que en Calistenia llamamos el muscle up olímpico (reservado solo para los combos de freestyle). Ya que este tipo de balanceo no se considera estricto y luego tendrás dificultades para aprender la versión correcta.

Recuerda que si necesitas ayuda para aprender el muscle up en Calisteniapp tenemos programas de entrenamiento, rutinas y todo tipo de progresiones para que consigas realizarlo y perfeccionarlo. Descárgala y échale un vistazo si no lo has hecho.

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Antes de terminar les dejo un vídeo de YouTube en el que doy algunos consejos extra que no están en este artículo. Espero que les sirva de mucha ayuda y que me compartan en Instagram su progreso con este movimiento.

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