En este artículo me gustaría que les quede claro de una vez por todas y de forma sencilla cuántas series hacer por cada grupo muscular para una máxima hipertrofia, ya sea para un entrenamiento de calistenia, de calistenia lastrada, de pesas o una combinación de estos.

Lo que quiero es que no se queden con dudas de si su entrenamiento tiene poco volumen de trabajo o tiene demasiado, sino que encuentren el punto óptimo basado en los conocimientos más avanzados en la actualidad, tanto conocimientos científicos como empíricos de los entrenadores más prestigiosos. (Referencias científicas al final del artículo)

Para los que ya tengan planificado y dividido su entrenamiento, les servirá para comprobar si tienen un número de series adecuado, y para los que todavía no lo han planificado, les servirá para hacerlo correctamente y que desde el principio su entrenamiento cumpla con los requisitos para ser efectivo. Así que vamos a ello.

División del entrenamiento óptima para hipertrofia en Calistenia

Con respecto a la división del entrenamiento, para que les sea más sencillo y efectivo calcular cuántas series realizan por grupo muscular les recomiendo una división tipo empuje – tirón – piernas ya que creo que es la forma más sencilla y efectiva de dividir un entrenamiento de hipertrofia donde tendrás claro que la mayoría de ejercicios trabajan los mismos músculos y por lo tanto será más fácil contar cuántas series dedicas a cada uno de ellos.

Sin embargo, si hacen rutinas tipo torso pierna o rutinas full body es un poco más complejo, aunque no imposible, calcular el volumen de trabajo.

Otra forma válida sería una división tipo Weider más específica en la que cada día trabajas un grupo muscular concreto, en lugar de un grupo de músculos. Por ejemplo un día pectoral, un día hombros, un día espalda, un día cuádriceps, un día femoral etc. Pero los conocimientos actuales nos dicen que probablemente es más sencillo y efectivo hacer empuje – tirón – piernas.

Dicho esto, vamos ya a especificar el número de series recomendadas por cada grupo, y lo haremos dependiendo de la experiencia y capacidad del atleta.

Cuántas series hacer por grupo muscular en tu entrenamiento de Calistenia: principiantes

Comenzaremos con los principiantes a los que les recomendamos un mínimo de 10 series por grupo muscular a la semana.

Esto será válido para todos los grupos musculares pero hay que tener en cuenta un detalle en el caso de las piernas, ya que no podemos contar todas las piernas como un solo grupo muscular, sino que tendremos que dividirlas como mínimo en cuádriceps por un lado y femoral y glúteos por el otro.

Por lo tanto para que las piernas se lleven un trabajo efectivo deberíamos tener en cuenta un mínimo de 10 series de ejercicios más centrados en cuádriceps y 10 series de ejercicios más centrados en femoral y glúteos. Y si hacemos ejercicios que impliquen las dos zonas, como por ejemplo las zancadas, contarían como media serie para cada grupo.

Si esto te resulta muy lioso o complicado podemos simplificarlo diciendo que las piernas requieren el doble de series que el resto de grupos musculares y con eso ya podrías diseñarte bien la rutina.

Aclarar también que cuando digo series me refiero a series efectivas, series en las que realmente sientas el trabajo a la intensidad adecuada, que en este caso sería entre el 80 y 90% de tu capacidad. Las series de calentamiento o series en las que estés calibrando la intensidad no cuentan.

Cuántas series hacer por grupo muscular en tu entrenamiento de Calistenia: intermedios

Vamos ahora con los intermedios, en los que vamos a recomendar un mínimo de 15 series efectivas por grupo muscular y teniendo en cuenta las mismas consideraciones con respecto a las piernas.

Cuántas series hacer por grupo muscular en tu entrenamiento de Calistenia: avanzados

Y finalmente los avanzados, a los que recomendamos un mínimo de 20 series efectivas por grupo muscular, de nuevo con las consideraciones mencionadas anteriormente.

Hay otra categoría que se considera de élite, que serían atletas que llevan ya muchos años entrenando y están muy cerca de su límite natural, en la que se ha visto que se puede progresar con 25 series efectivas por grupo muscular, pero no se ha investigado con más series que eso, así que si eres un atleta de élite con muchos años de experiencia te lo dejo a tu criterio.

Si ya tenías planificada y dividida tu rutina antes de leer este artículo, te recomiendo que hagas un recuento para comprobar si estás en estos rangos que he comentado, y puedas hacer los ajustes necesarios. Si estás a punto de planificar tu rutina, simplemente tenlo en cuenta y podrás planificar un entrenamiento realmente efectivo.

Como se imaginarán, el número de series no es la única variable que afecta a la intensidad de nuestro entrenamiento y el estímulo de hipertrofia, aunque sí es una de las más importantes. Para el resto de variables tenemos la cadencia de movimiento, de la que hice un artículo recientemente, y el resto de variables las iremos trabajando en próximos artículos, así que estén atentos.

También tengan en cuenta que en Calisteniapp tienen programas de entrenamiento, rutinas gratuitas y rutinas inteligentes diseñadas por mí con teniendo en cuenta estos factores, y cada mes la actualizamos añadiendo más contenido de todo tipo, revisando el contenido anterior e implementando nuevas funciones así que descárguenla si no la tienen y estén atentos a las novedades.

Espero que este artículo les haya servido de mucha ayuda, recuerden que pueden seguirme en Instagram para tener más información.

Referencias y bibliografía:

1. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy
Eneko Baz-Valle, Carlos Balsalobre-Fernández, Carlos Alix-Fages and Jordan Santos-Concejero
https://sciendo.com/article/10.2478/hukin-2022-0017

3. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning,

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/81