Varios estudios recientes han desatado la polémica ya que parecen indicar que las repeticiones a rango parcial son mejores para hipertrofia, para construir músculo, que el rango completo.

En este artículo vamos a ver qué dicen esos estudios exactamente, cómo aplicarlos en tus entrenamientos y cómo afecta esto a todo el tema del rango completo en calistenia.

Estudios que comparan diferentes extensiones musculares

Para analizar este tema vamos a revisar los resultados de varios estudios, el primero de ellos es este de 2021, en el que se comparó la ganancia de masa muscular haciendo curl femoral sentado con una pierna versus curl femoral acostado con la otra.

Al finalizar el estudio el volumen muscular de los femorales aumentó un 14 % en la pierna que hizo curl sentado versus solo un 9 % en la pierna que hizo curl acostado.

Según los autores, esto parece indicar que entrenar el músculo en un mayor estiramiento es beneficioso en hipertrofia, ya que en el curl sentado la cadera está flexionada y eso hace que los femorales estén más estirados en la posición inicial.

Estos resultados parece que llevaron a los autores a seguir investigando sobre el tema y realizar otro estudio en 2023 en el que compararon el crecimiento del tríceps usando extensiones en polea por encima de la cabeza con un brazo versus la posición neutral con el otro. Y efectivamente el crecimiento fue significativamente mayor en el brazo que hizo las extensiones en la posición sobre la cabeza, coincidiendo de nuevo con que es la versión en la que el músculo está en una posición más elongada, comparado con las extensiones neutrales.

El tercer estudio que analizaremos es este de 2023, en el que se comparó el entrenamiento de bíceps con curl predicador vs. curl inclinado.

Los resultados mostraron un mayor incremento de masa muscular con el curl predicador, concretamente en la zona distal, la zona más cercana al codo. Siendo el aumento de masa muscular con el curl inclinado tan ligero que no resultó estadísticamente significativo.

La interpretación que podemos obtener de este resultado es que puede deberse a que el curl predicador tiene mayor intensidad de trabajo en la parte en la que el bíceps está elongado, como muestra su perfil de resistencia, mientras que en el curl inclinado esa parte del movimiento es más sencilla.

Y finalmente el último estudio es este que comparó el daño muscular recibido en personas que hicieron curl de bíceps a rango parcial en la zona elongada, comparado con personas que hicieron curl de bíceps a rango parcial en la parte del movimiento en la que el bíceps está más contraído. El resultado fue que el bíceps recibió mayor daño muscular en el brazo que hizo el rango parcial elongado.

El estudio que cambia la perspectiva

He tenido que añadir un último estudio a modo de bonus track que me parece muy importante. No lo conocía porque salió hace solo unos meses pero cambia bastante la perspectiva y las conclusiones que podamos sacar.

En este estudio con 42 participantes se los dividió en grupos para que entrenaran elevaciones de gemelos con diferentes rangos de movimiento, un grupo hizo rango completo, el otro hizo rango parcial en la parte acortada, y el tercer grupo hizo rango parcial en la parte elongada. Pues bien, después de 8 semanas se vio que el grupo que había ganado mayor hipertrofia en el gemelo era el grupo del rango parcial en la parte elongada, seguido del grupo de rango completo y finalmente el grupo de rango parcial acortado.

Cómo se han interpretado

Por lo que he visto en redes, parece que estos resultados llevaron a algunas personas a concluir que es mejor para hipertrofia entrenar haciendo rango parcial, centrándose en la parte en la que el músculo objetivo está más elongado. Por ejemplo, hacer jalones en polea o dominadas a rango parcial centrándose en la parte del movimiento en la que dorsal y bíceps están más elongados.

Yo creo que esto es claramente un error, ya de todo los estudios que hemos visto, solo el último, el de los gemelos, es el que puede llevar a esa conclusión.

El del rango parcial en el curl de bíceps, podría también apuntar en esa dirección, pero en ese caso no podemos sacar la conclusión de que el rango parcial elongado es mejor para hipertrofia con respecto al rango completo, ya que no se comparó eso en este estudio, solo se comparó con respecto al rango parcial contraído. Además, lo que se vio es que se producía mayor daño muscular, pero no se analizó si se producía mayor hipertrofia. Y, aunque es cierto que el daño muscular es un precursor de la hipertrofia, no es el único factor para la misma, por lo que hubiera sido mejor para los que nos interesa el tema de la hipertrofia que el estudio analizara el crecimiento muscular de cada brazo, no el daño muscular.

En el resto de estudios tampoco hubo ninguna comparativa entre rangos parciales o rangos completos, solo se compararon diferentes ejercicios en los que el músculo estaba más o menos elongado.

Qué conclusiones debemos sacar

Creo que lo que podemos concluir es, en primer lugar, que ante dos ejercicios que trabajen el mismo músculo, de cara a un mayor crecimiento muscular, todo parece indicar que es mejor la versión que consigue una mayor elongación del músculo en cuestión. Además, en caso de que los ejercicios tengan diferentes perfiles de resistencia, parece que dará mejores resultados el que tenga una mayor intensidad en la parte en la que el músculo está elongado.

La segunda conclusión que podemos sacar es que hay indicios de que, para un objetivo de hipertrofia pura, es posible que un rango parcial con el músculo en su mayor extensión pueda ser mejor que un rango completo. Pero de momento solo tenemos un estudio que indique esto y con un único músculo, por lo que necesitaremos esperar a que haya más trabajos al respecto.

Anteriormente ya se ha estudiado las diferencias entre rango parcial y rango completo en varios metaanálisis pero por lo que he visto no se ha especificado este tema de la elongación del músculo, y, en ese caso, ha salido ganando el rango completo.

Además, es importante anotar, que con respecto a la fuerza, sí que parece que la evidencia apunta claramente a que es mejor el rango completo que el rango parcial.

¿Cómo aplicamos lo aprendido con estos estudios en la práctica?

Para los que entrenamos calistenia creo que lo primero que podemos hacer es buscar un rango de movimiento más amplio en ejercicios como los fondos, las flexiones o la mayoría de ejercicios de piernas, ya que de esta forma conseguiremos que el músculo tenga una mayor elongación durante el trabajo.

Evidentemente, esto aumenta la dificultad de cada uno de los ejercicios, por lo que siempre debes adaptar el trabajo a tu capacidad y tu nivel actual. También parece claro entender que si buscas hipertrofia en las dominadas debes de extender completamente el brazo, como recomendé en mi artículo sobre la dominada perfecta.

Pero no creo que debamos buscar hacer rango parcial, ya que realmente los estudios todavía no nos dan una concusión clara sobre esto. Aun así, si tuviéramos que hacer sí o sí rango parcial, hay indicios de que para crecimiento muscular sería mejor la parte del rango en la que el músculo objetivo tiene mayor extensión.

¿Qué pasa entonces con el rango completo?

Como vemos, de momento no está claro que el rango parcial sea mejor que el completo, y en todo caso sería solo para un objetivo de hipertrofia pura, ya que para la fuerza sí podemos decir que es mejor el rango completo. En todo caso, creo que una buena estrategia sería la de buscar un rango más completo todavía, por ejemplo buscando mayor profundidad en los fondos, las flexiones, las flexiones a pino o los ejercicios de piernas, ya que así tendríamos el beneficio de trabajar con el músculo en mayor extensión, y los beneficios de fuerza del rango completo.

Como ya hemos comentado en otros artículos, uno de los principales valores de la calistenia es el gusto por la técnica estricta, y creo que, aunque queramos centrarnos en una mayor hipertrofia, de momento sería precipitado renunciar a ello. Además, en la calistenia nuestro progreso depende mucho de nuestra fuerza relativa, por lo que renunciar al rango completo nos quitaría mucho en ese sentido.

Vamos a pasar a las conclusiones para resumir todo lo que hemos aprendido en este vídeo, pero primero recordarles que otro extra que pueden utilizar para la hipertrofia es la suplementación, concretamente les recomendaría usar proteína y creatina. Pueden conseguirla en Prozis.com usando el código YERAI para un 10% de descuento, regalos por cantidad de pedido y puntos acumulables y canjeables por más regalos.

También avisarles que en Calisteniapp ya estamos iniciando el desafío de 21 días de principio de año, en el que vamos a hacer 21 días de rutinas cortas de alta intensidad para comenzar el 2024 con disciplina y enfocados en el entrenamiento. Pueden usarlas como complemento a su rutina habitual o dedicarse 100% al desafío según sus preferencias. Ahora sí vamos con las conclusiones.

Para cerrar y resumir, la evidencia reciente nos indica que si queremos maximizar el crecimiento de un músculo concreto, debemos intentar trabajarlo en la mayor extensión posible, ya sea con ejercicios específicos que permitan esta mayor extensión o aumentando el rango de movimiento de un ejercicio concreto. También hay algunos indicios preliminares de que para un objetivo de hipertrofia pura, puede que sea mejor un rango parcial en la parte extendida del músculo, pero se necesita más evidencia al respecto.

Calisténicos espero que les sirva de mucha ayuda, para más información pueden seguirme en Instagram.