Los niveles de testosterona medios de la población occidental actual están cayendo poco a poco, año tras año, por lo que los niveles medios de los jóvenes de entre 30 y 40 años actuales son menores que los que tenían sus abuelos con 50.

Recientemente publiqué un artículo hablando de este tema, en el que explico cuál es el principal y determinante motivo de esta bajada y cómo solucionarlo para tener unos niveles óptimos. Y de pasada nombré, obviamente, el tema de tener una dieta sana que favorezca tus niveles hormonales.

Pues bien, me comentaron que hablara más en detalle de la dieta con respecto a la testosterona, y me pareció muy interesante hacer un artículo analizando algunos estudios para que veamos cuál es la mejor dieta para optimizar tu testosterona, según la ciencia, que es la mejor forma que tenemos de conocer la verdad. Además, creo que los resultados les van a sorprender porque puede que no sean lo que esperan. Vamos a ello.

Estudio de Anderson: ¿los macronutrientes afectan a la testosterona?

Vamos a ver este primer estudio que me pareció tremendamente curioso. Realizado por Anderson y colaboradores, este estudio pretendía observar si los cambios en los ratios de macronutrientes tenían efectos en los niveles hormonales en los hombres.

Para ello probaron dos intervenciones, en una dieron en primer lugar una dieta con mayor predominancia de las proteínas y menor de los carbohidratos, y en segundo lugar una dieta con mayor cantidad de carbohidratos y menor importancia de las proteínas. Ambas dietas se mantuvieron siempre con los mismos niveles de calorías y grasas.

Al analizar los resultados se vio que la dieta alta en carbohidratos proporcionaba mayores niveles de testosterona y de SHBG que, para los que no lo sepan, es la Sex Hormone Binding Globulin o en español Globulina Fijadora de Hormonas Sexuales y que se relaciona directamente con los niveles de testosterona. Y además, y esto es muy importante, esta dieta produjo menores niveles de cortisol, lo cual, para los que estén interesados en construir masa muscular es muy destacable.

Hasta aquí me pareció un dato interesante y que hace unos años no me hubiera esperado, este estudio indica que las dietas altas en carbohidratos parecen aumentar la testosterona con respecto a las dietas altas en proteína, y encima con el añadido de reducir el cortisol. Pero ahora viene lo más curioso…

Y es que, al analizar la composición de cada una de las dietas en concreto, vemos que la dieta alta en proteína contenía: carnes, pescados, claras de huevo… y en general era una dieta que se podría considerar carnívora, que por desgracia hoy en día parece estar en auge.

Y, al analizar la dieta alta en carbohidratos vemos que era rica en verduras, legumbres, granos, frutas, pan… Por lo que básicamente era una dieta vegetariana estricta, o lo que hoy se suele denominar como dieta vegana.

Por cierto, cabe destacar que este estudio evidentemente no tuvo ningún conflicto de interés, ni estaba financiado por ninguna empresa vegana ni nada parecido. Este estudio fue realizado por investigadores de la Universidad de Columbia que probablemente ni siquiera pretendían aludir a una dieta vegana, sino que les resultó lo adecuado para comparar unos niveles altos de carbohidratos con unos niveles altos de proteína.

Estudio Allen: Testosterona en dietas omnívoras, vegetarianas y veganas

Visto lo anterior, decidí buscar si había algún estudio que comparara directamente los niveles de testosterona entre dietas omnívoras y veganas, y no solo lo encontré, sino que en este estudio de Allen y colaboradores se comparan los niveles hormonales de personas con una dieta omnívora, una dieta vegetariana que incluye lácteos y huevos, y una dieta vegana.

En este estudio se analizó a 696 hombres de los cuales 226 eran carnívoros, 237 eran vegetarianos y 233 eran veganos.

Los resultados fueron claros: los veganos eran los que tenían mayores niveles de testosterona, seguidos de los vegetarianos y dejando en último lugar a los carnívoros.

Además, se aplicaron ajustes para contrarrestar las posibles influencias de factores como la composición corporal, que, por cierto, los veganos eran también los que tenían menores porcentajes de grasa corporal. También ajustaron por edad y por niveles de actividad física. Después de aplicar estos ajustes los resultados se mantenían intactos, siendo los veganos los que mostraban mayores niveles de testosterona.

De nuevo, resaltar que este estudio no tenía conflictos de intereses, ni estaba financiado por ninguna empresa vegana ni nada parecido. Este estudio fue realizado por investigadores sobre el cáncer de la Universidad de Oxford que estaba interesados sobre todo en los niveles de IGF-1, por su relación con el cáncer de próstata, que no entraremos a explicar en detalle pero, como dato a tener en cuenta, también tuvo unos resultados favorables en el grupo vegano con respecto a los carnívoros y vegetarianos.

Lo que sí hay que comentar es que este estudio es transversal, lo que quiere decir que observa el estado de este grupo de hombres y su dieta en un momento concreto del tiempo, sin observar su evolución ni realizar una intervención para ver su efecto. Pero creo que aun así es un estudio a tener en cuenta.

En conclusión, creo que si estás preocupado por tener unos niveles óptimos de testosterona, en mi opinión, debes probar a llevar una dieta vegana, con la mayor proporción de vegetales integrales posible.

Si te preocupa el tema de las proteínas, de primeras te digo que no te preocupes, ya que las cantidades necesarias de proteína para construir masa muscular están totalmente sobrevaloradas y con una dieta vegana puedes construir músculo sin ningún problema.

Aun así, si quieres indagar más al respecto, te recomiendo ver el podcast de Gonzalo Quesada en el canal de FitGeneration, o comentarme para que yo haga un resumen al respecto y no tener que ver un podcast tan largo.

Otro aspecto a destacar, que también me comentaron en el otro vídeo, es que realmente los niveles de testosterona por sí solos no son el único factor hormonal determinante para la ganancia de masa muscular, hay todo un complejo sistema hormonal en el que cada una tiene su función y su efecto. Pero sí que es cierto que normalmente se usa la testosterona como referente por su efecto anabólico directo. Además, parece que si nos fijamos en otras hormonas, los resultados son consistentes y la dieta vegetal integral proporciona mejores resultados. Si quieren puedo hacer otro artículo con respecto a eso.

También aprovecho para comentarles que en el canal de Sthenos Club, mi socio Iñaki, programador de Calisteniapp está haciendo un cambio físico, en el que está haciendo un entrenamiento híbrido y siguiendo una dieta vegana. Échenle un vistazo si quieren saber qué tal le va.

Por último, y lo que para mí es más importante, y que no quiero que pase desapercibido, una dieta vegana (vegetariana estricta si hablamos con propiedad), es objetivamente mejor a nivel ético, así que tenemos un claro win-win de manual.

Espero que les sirva de ayuda,

Yerai Alonso