Una de las características principales de la Calistenia, que la hacen tremendamente divertida y que resuena con las personas que valoran la autosuperación, es la capacidad de ir progresando mientras vas aprendiendo nuevos ejercicios y variantes más difíciles.

Por ejemplo, para una persona que entrene en el gimnasio, o que haga deportes como la halterofilia o el powerlifting, su progreso en meses de entrenamiento puede que consista en haber añadido unos pocos kilos a su levantamiento favorito.

Sin embargo, para un calisténico, su progreso puede que haya sido ser capaz de pasar de hacer dominadas normales, a hacer el muscle up. Este aspecto tan llamativo de la calistenia suele ser uno de los factores clave que hace que las personas se enganchen a nuestro bonito deporte y quieran seguir progresando en todos los aspectos.

Así que hoy vamos a ver un ejemplo de cómo es este progreso con las flexiones, donde veremos cómo progresar paso a paso desde las flexiones normales, con un pequeño repaso a qué hacer si no puedes hacerlas todavía, hasta las variantes más difíciles y espectaculares.

De esta forma podrás ir avanzando poco a poco y viendo cómo tu cuerpo se va adaptando a la mayor intensidad.

Previo a las flexiones

Antes de empezar, si todavía no puedes hacer flexiones normales trabaja con las flexiones inclinadas, con las manos una altura de unos 60-70 cm. aproximadamente y con las flexiones con rodillas apoyadas. Intenta ir progresando en estos ejercicios hasta que puedas hacer unas 15 repeticiones de cada uno.

Flexiones

Para asegurarnos un buen nivel en las flexiones normales, te recomiendo entrenarlas hasta que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones, antes de pasar a la primera variante.

Flexiones explosivas

Consiste en realizar flexiones normales, pero añadirle explosividad a la subida, para que cuando extiendas los brazos del todo, tus manos se levanten ligeramente del suelo. Trabájalas hasta que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones, antes de pasar a la siguiente variante.

Flexiones con palmada

En este ejercicio, además de tener la explosividad, añadimos una palmada, para que el tiempo de vuelo sea mayor. Trabájalas hasta que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones, antes de pasar a la siguiente variante.

Flexiones con palmada en el muslo

En lugar de dar una palmada delante de nuestro pecho, llevamos las manos a nuestros muslos para aumentar la explosividad necesaria. Trabaja esta variante hasta ser capaz de hacer 5 repeticiones sólidas.

Flexiones a una mano

Ahora que ya tenemos la potencia necesaria, pasamos al trabajo unilateral. Intenta trabajar bien la técnica para que puedas hacerlas sin abrir las piernas de forma excesiva y sin flexionar demasiado la cadera. Entrénalas hasta que puedas hacer 5 repeticiones con cada mano con buena técnica.

Flexiones a una mano explosivas

Añadimos explosividad, de forma que la mano se levante ligeramente del suelo. Sigue intentando mantener la buena técnica. Entrénalas hasta que puedas hacer 5 repeticiones con cada mano con buena técnica.

Flexiones a una mano con palmada en el pecho

Vamos con el ejercicio final de esta progresión, que consiste en añadirle todavía más explosividad a las flexiones a una mano, de forma que nos de tiempo de dar una palmada en el pecho.

Cómo progresar en los diferentes ejercicios

Con respecto a cuánto se tarda en progresar en estos ejercicios, lo cierto es que es probable que en los primeros avances más rápido, con un progreso prácticamente lineal, y, conforme vayas avanzando en las progresiones, cada vez vayas más lento y te cueste más.

Esto es normal, no te preocupes ni te desanimes. Siempre piensa que cuando te cuesta avanzar en un ejercicio significa que estás trabajando cerca de tu límite, y esto implica que estás dándole a tu musculatura un estímulo muy potente para que crezca y se fortalezca, así que ten paciencia y constancia.

Rutinas

He creado 3 rutinas para cada nivel de dificultad con las diferentes variantes, para que puedas irlas trabajando en una rutina estructurada de mayor a menor intensidad, elige la que esté acorde a tu nivel y si hay algún ejercicio que todavía no puedes hacer, simplemente haz más repeticiones del siguiente de la rutina, hasta que, con el tiempo, puedas hacerlo.

• Rutina de flexiones progresiva para principiantes
• Rutina de flexiones progresiva para intermedios
• Rutina de flexiones progresiva para avanzados

Estas rutinas pueden añadirlas a Calisteniapp y modificarlas a su gusto.

Espero que les sirva de mucha ayuda y progresen hacia sus objetivos.

Por Yerai Alonso