Después de una saga de artículos en los que hemos analizado todas las pautas que nos da la evidencia científica actual para hacer una buena planificación de entrenamiento orientada a optimizar lo máximo posible la ganancia de masa muscular, creo que es hora de pasar a la práctica y ver cómo se aplican estos conceptos en una rutina de entrenamiento.

Por eso hoy vamos a ver una rutina de cuerpo completo adaptada para diferentes niveles que puedes hacer 3 veces a la semana y con la cual estarás seguro de obtener los mejores resultados.

Además vamos a ver algún consejo extra que te ayudará a sacarle el máximo partido a estas rutinas y alguna cosilla más así que vamos a empezar.

Resumen de la evidencia científica actual sobre entrenamiento para ganancia de masa muscular

Vamos a hacer un resumen rápido de cuáles son las pautas que debe seguir esta rutina para ser óptima según la evidencia científica que hemos recopilado.

Primero en cuanto al volumen de entrenamiento, tenemos un mínimo de 10 series efectivas semanales por grupo muscular y un máximo de 20, excepto en el caso de las piernas que sería el doble.

En cuanto a la intensidad debemos intentar llegar como mínimo al 80 – 90% de nuestra capacidad en cada serie, con un rango de repeticiones de entre 6 y 20 para que sea efectiva.

Y en cuanto a los ejercicios debe ser una selección cohesionada que trabaje los diferentes grupos musculares en varios planos o ángulos.

Si quieres una explicación detallada de cada uno de estos aspectos y otros que no he mencionado por no extenderme demasiado pero que también voy a tener en cuenta en la rutina, tienes este artículo.

Rutina de cuerpo completo para principiantes basada en evidencia científica para ganancia de masa muscular

Parte 1: Empuje - hombros

• 3 series de flexiones declinadas

Parte 2: Empuje - pectoral

• 3 series de flexiones

Parte 3: Tirón - dorsal

• 3 series de dominadas australianas

Parte 4: Tirón - espalda alta

• 3 series de remo con banda elástica

Parte 5: Piernas - cuádriceps

• 3 series de bulgarian squat con negativa lenta

Parte 6: Piernas - femoral

• 3 series de puente femoral con parada arriba

Realizar todos los ejercicios al 80 - 90% de tu capacidad, llegando cerca del fallo técnico.

Utilizar mínimo descansos de entre 2' y 2'30"

Realizar 3 veces a la semana

Rutina de cuerpo completo para intermedios basada en evidencia científica para ganancia de masa muscular

Parte 1: Empuje - hombros

• 3 series de pike push ups

Parte 2: Empuje - pectoral

• 3 series de fondos en paralelas

Parte 3: Tirón - dorsal

• 3 series de dominadas supinas

Parte 4: Tirón - espalda alta

• 3 series de remo con banda elástica

Parte 5: Piernas - cuádriceps

• 3 series de bulgarian squat explosiva con negativa lenta

Parte 6: Piernas - femoral

• 3 series de puente femoral a una pierna con parada arriba

Realizar todos los ejercicios al 80 - 90% de tu capacidad, llegando cerca del fallo técnico.

Utilizar mínimo descansos de 2'30"

Realizar 3 veces a la semana

Rutina de cuerpo completo para avanzados basada en evidencia científica para ganancia de masa muscular

Parte 1: Empuje - hombros

• 3 series de flexiones a pino asistidas

Parte 2: Empuje - pectoral

• 3 series de fondos explosivos en paralelas

Parte 3: Tirón - dorsal

• 3 series de dominadas pronas explosivas

Parte 4: Tirón - espalda alta

• 3 series de remo con banda elástica con parada y negativa lenta

Parte 5: Piernas - cuádriceps

• 3 series de bulgarian squat explosiva con parada abajo y negativa lenta

Parte 6: Piernas - femoral

• 3 series de puente femoral a una pierna con parada arriba y negativa lenta

Realizar todos los ejercicios al 80 - 90% de tu capacidad, llegando cerca del fallo técnico.

Utilizar mínimo descansos de 2'30"

Realizar 3 veces a la semana

Si realizas estas rutinas siguiendo las pautas indicadas te asegurarás de estar realizando un entrenamiento óptimo para ganancia de masa muscular.

Recuerda que otro aspecto muy importante para obtener resultados es la dieta, que debe ser acorde con tu objetivo.