En este artículo vamos a explicar algunos pequeños trucos y detalles técnicos que te permitirán mover más peso en los principales ejercicios de Calistenia lastrada, concretamente en dominadas lastradas, fondos lastrados y muscle up lastrado.

Fondos Lastrados

El primer consejo es con respecto a la posición de la cabeza y el torso. Tendemos a pensar que para que un fondo sea completamente estricto tienes que tener el cuerpo recto, perpendicular al suelo y la cabeza recta con la mirada al frente.

Pero en los fondos lastrados esto no es así. Para poder sacarle el mayor partido al movimiento y levantar el mayor peso debes inclinar el torso hacia delante, llevando tu pecho a una posición más paralela al suelo, con la mirada hacia el suelo también.

Esto te permitirá tener una palanca más cómoda para tu pectoral y obtener su máxima fuerza.

Los competidores de lastre incluso realizan una contracción abdominal en la bajada, para tratar de flexionar un poco más el torso, y al subir liberan esta contracción de modo que obtienen un pequeño "impulso" procedente de dicha liberación. Este impulso es mínimo, pero en situaciones en las que estás trabajando cerca de tu 1RM te puede resultar de mucha ayuda.

Otro punto a tener en cuenta es la colocación del peso. Debes intentar que no esté a una altura demasiado baja, para que no te genere más balanceo de la cuenta, y además debes apretarlo entre tus piernas, para que se mueva lo menos posible.

Tener el peso pinzado entre tus piernas te ayudará a aprovechar un poco la inercia que se genera cuando bajas (el peso va hacia atrás), para que luego te ayude a "rebotar" hacia arriba.

Dominadas

Con respecto a las dominadas, lo primero que vamos a hacer es elegir entre agarre prono (palmas de las manos hacia delante) o agarre supino (palmas de las manos hacia ti). Esto es más una cuestión de preferencia personal y de tu morfología concreta, simplemente elige el que te resulte más cómodo y notes que puedas ejercer más fuerza.

En competición ambos agarres son válidos. Normalmente con el agarre prono se dificulta un poco más la salida pero se facilita terminar el movimiento, y con el agarre supino se facilita la salida pero se dificulta la parte final.

Otro detalle a tener en cuenta es que con el agarre prono se recomienda establecer una separación de las manos ligeramente más ancha de lo normal, y con el agarre supino una separación ligeramente más estrecha de lo normal.

Una técnica que te puede ayudar bastante es el llamado "leg drive". Consiste en aplicar un pequeño impulso con las piernas justo cuando comienzas a subir, de manera que te ayude ligeramente.

Tienes que tener mucho cuidado con este impulso ya que se permite en competición pero tiene que ser muy leve. Si lo haces flexionando rodillas o de forma demasiado obvia te darán la repetición por nula.

Muscle up

En el caso del muscle up, tenemos 4 puntos clave que te ayudarán muchísimo.

El primero es el tema del balanceo inicial. Intenta que no sea un balanceo en péndulo, sino que sea un balanceo en flecha. Imagina que quieres pisar un botón que está colocado en el suelo un metro más adelante de tu posición. Esto hará que al volver del balanceo no tengas tanta inercia hacia atrás, lo cual dificultaría la ejecución.

El segundo punto es el agarre. Debes usar lo que se conoce como un agarre alto, que no es lo mismo que un agarre falso. El agarre falso consiste en que tu muñeca esté completamente por encima de la barra, esto no está permitido en competición. Sin embargo un agarre alto consiste en que tu muñeca esté ligeramente más alta que en un agarre normal en el que estás completamente descolgado, pero sin llegar a estar por encima de la barra.

El tercer consejo es mirar hacia arriba. Este pequeño detalle hará que puedas calcular mejor el paso de tu torso con respecto a la barra, lo que hará que ahorres esfuerzo y en casos límite puede ser la diferencia entre completar el movimiento y no conseguirlo.

Cuando mantienes la mirada al frente, no puedes calcular con tanta precisión cómo de cerca va a pasar tu torso de la barra, por lo que tiendes a pasar demasiado lejos, malgastando inercia y esfuerzo.

Por último, otra ayuda muy notable es colocar el peso delante de las piernas, en lugar de llevarlo entre las piernas. En competición debes revisar el reglamento ya que en algunas está permitido y en otras no.

Al tener el peso delante, se genera un poco de fuerza hacia atrás en tus piernas, que sumado a tu flexión de cadera y contracción de abdominales, se convierte en una palanca que te ayuda a que tu vaya hacia delante al pasar por encima de la barra.

Para terminar, recordarte que en Calisteniapp tienes una sección completa de rutinas con lastre para que tengas ejemplos de cómo realizar tus entrenamientos.