Claves para mejorar en dominadas

En el ejercicio físico el movimiento de tracción es uno de los más importantes debido a la gran activación muscular que proporciona. Este consiste en realizar cierta cantidad de fuerza (dependiendo de la carga) para acercar algún objeto hacia algún lugar, que por lo general es nuestro cuerpo. Pedro Luis Rodríguez García dice lo siguiente: ¨Se entiende por ejercicios de tracción aquellos que acercan una resistencia al cuerpo. Estos a su vez podrán ser en dirección vertical delante del cuerpo o a sus lados y también se podrían realizar en dirección antero posterior al cuerpo u horizontalmente (2008, p. 102). ¨.

Existen diversos tipos de ejercicios de tracción y la gran mayoría produce una activación del musculo gran dorsal. El tipo de agarre (supino, neutro o prono) no genera grandes diferencias en cuanto a la activación de un mayor número de grupos musculares, pero si de una mayor cantidad de fibras. En el caso de las dominadas o jalones, aún se cree que existe mejor trabajo en cuanto a llevar la barra al pecho o la nuca. Pedro Luis Rodríguez García menciona en su libro que Boeckh-Behrens y Buskies, según registros electromiograficos que realizaron, concluyeron que ninguna de esas variantes activa preferentemente las porciones superior, media e inferior del musculo gran dorsal; sin embargo, existe riego de lesión en la articulación del hombro al utilizar la variación tras nuca.

Por último, tener un concepto claro sobre el movimiento de tracción ayudara a tener conciencia de los músculos que estamos utilizando, por tanto, podremos tener una mejor organización en nuestros entrenamientos de este modo obtendremos una mayor eficiencia.

Dominadas: fácil pero efectivo

Dominadas agarre prono o Pull ups, son sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, Los músculos solicitados son el dorsal ancho, bíceps, antebrazos, redondo mayor, trapecio porción inferior, romboides y abdomen (de manera isométrica). Como es lógico existe muchas variantes de dominadas, pero en casi la mayoría de casos los siguientes tips serán de gran ayuda.

Tips para mejorar en los ejercicios de Dominadas:

1. Tener en cuenta que es un movimiento de tracción en el cual debemos siempre tener en presente que es la barra la que debe ir hacia nosotros, ya que contrariamente se piensa que somos nosotros los que vamos a la barra.
2. Tener un buen agarre es fundamental, ya que nos ayudara a mantener la posición y no fatigar los antebrazos, de esta forma podremos mantenernos más tiempo en suspensión y efectuar un mejor trabajo (en cuanto a repeticiones y resistencia).
3. Lastrar o agregar peso a las dominadas pronas o pull ups, este método debe ser tomado en cuenta cuando ya se tiene un buen dominio de este ejercicio, el peso agregado debe comenzar siendo de un 15% de nuestro peso corporal como máximo e ir aumentándolo progresivamente.
4. Utiliza las rutinas de CALISTENIAPP para progresar en dominadas con todos los planes que tenemos preparados para ti.

BIBLIOGRAFÍA

-- Rodríguez, P. (2008). Ejercicio físico en las salas de acondicionamiento muscular: Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Ed. Médica Panamericana