La optimización del entrenamiento de abdominales es un tema muy recurrente y en este artículo nos centraremos específicamente en el dragon flag.

A continuación,

• Realizaremos un análisis biomecánico del ejercicio con todos los músculos implicados
• Analizaremos sus aspectos positivos y negativos
• Trataremos sus respectivas progresiones
• Veremos cómo afecta a los flexores de cadera
• Comprobaremos su utilidad para mejorar otros ejercicios de mayor complejidad como el front lever

ANÁLISIS BIOMECÁNICO

Con respecto al análisis biomecánico, contamos con la colaboración de Iron Masters, uno de los mayores expertos en biomecánica de la comunidad fitness en español.

El dragon flag constituye un buen ejercicio dentro del mundo de la calistenia y, realizado correctamente, denota un gran control a nivel mecánico. Dentro del ámbito de la educación física y las ciencias del deporte, uno de los factores que más cuesta comprender y que más problemas suscita es el análisis de las acciones mecánicas. Por ello, la clave de cualquier movimiento es conocer los músculos implicados, en ocasiones en cadenas cinéticas de gran complejidad.

En el caso del dragon flag, hay que analizarlo cuidadosamente, ya que se trata de la suma de una acción mecánica dinámica y de varias acciones estáticas o isométricas. Por esta razón, diferenciaremos claramente las dos posiciones límite, de tal forma que la posición inicial comenzaría en el momento en el que empieza la fase negativa de descenso; y la posición final sería a partir del momento en el que empieza la fase positiva de subida o fase concéntrica.

Respecto al agarre, involucra a los flexores palmares de las manos y los codos que permanecerán fijos durante todo el movimiento. No obstante, la clave radica en que todo el movimiento circula o bascula alrededor de la articulación del hombro. Observamos cómo, en la posición inicial que mencionábamos anteriormente, el ángulo del brazo con respecto al del tronco es de aproximadamente de unos 90 grados y cuando observamos la posición final, si hemos llegado muy abajo, obtendremos un ángulo que puede llegar a los 130 o 140 grados.

Esto quiere decir que durante la negativa están trabajando los músculos extensores de la articulación del hombro de forma isotónico excéntrica, esto es, funcionan como freno. Entre los músculos involucrados, uno de los más importante es el dorsal ancho, aunque tenemos que tener en cuenta que también intervienen el redondo mayor, el redondo menor, el infraespinoso, el romboides, la cabeza larga del tríceps braquial, el trapecio y el deltoides posterior.

Es importante cuidar la posición final relativa de la cadera e intentar mantener el tronco fijo, la pelvis totalmente bloqueada y las rodillas extendidas. Por lo tanto, en esta posición isométrica intervienen todos los flexores de tronco, entre ellos el recto abdominal y los oblicuos; también los músculos flexores de la cadera, como son el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps. Aunque existe una variante un poco más sencilla con las rodillas flexionadas, en este caso todo circula dinámicamente alrededor de la articulación del hombro e isométricamente en el plano anterior. Por lo tanto, los isquiosurales, los glúteos y los erectores espinales deberían estar relajados porque si se contrajesen dinámicamente, el movimiento se vendría abajo. No debemos olvidarnos de los músculos flexores del cuello que soportan una tensión extraordinaria.

Tras este análisis exhaustivo, observamos que el dragon flag no es un ejercicio tan específico de abdominales como se suele pensar, sino que implica una gran cantidad de músculos. Observamos una gran implicación de los dorsales para mantener la posición o para realizar repeticiones, pero también cabe destacar que el trabajo de abdominales en contracción isométrica es muy intenso, sobre todo a medida que el cuerpo se acerca a la posición horizontal.

¿ES UN EJERCICIO LESIVO?

Como hemos visto se trata de un trabajo isométrico, es decir, los abdominales están en contracción, pero no flexionan la columna, sino que mantienen la posición para que nuestro cuerpo este completamente recto. Sin embargo, si se realiza el ejercicio con la técnica incorrecta y movemos las piernas en la subida, estaríamos realizando una contracción concéntrica, tanto de los abdominales como de los flexores de cadera, lo cual no es recomendable.

Respecto a la descompensación con los flexores de cadera, como hemos comentado anteriormente, si bien es cierto que en el dragon flag intervienen los flexores de cadera, no es un trabajo principal o de gran intensidad, ya que lo único que hacen es mantener las piernas rectas. Por lo que podemos afirmar que no se trata de un ejercicio perjudicial para los flexores de cadera.

No obstante, es importante cuidar la postura corporal durante el ejercicio, ya que si tenemos cierta tendencia a arquear la espala podría llegar a ser lesivo para la zona lumbar a raíz de una mala ejecución.

PROGRESIONES

Al principio, puede que la dificultad de este ejercicio no nos permita ejecutarlo correctamente, por ello existen una serie de progresiones que podemos probar hasta conseguir finalmente el dragon flag.

• Tucked

• Advanced Tucked

• A una pierna

• Con las piernas abiertas

• Half

Por último y en relación a estos ejercicios de progresiones, cabe mencionar que se puede usar el dragon flag como progresión de front lever. Como vimos en el análisis biomecánico de Iron Masters, intervienen prácticamente los mismos músculos del front lever (dorsal, la parte superior de la espalda, la estabilización con el resto del cuerpo, etc.). Así que, aunque se puede usar como progresión útil para front, hay que tener en cuenta que la intensidad y dificultad se reduce considerablemente. En conclusión, se puede usar como complemento, pero no como la base de entrenamiento de front lever.

Si te interesa incorporar el dragon flag en tu rutina pero no sabes cómo, en Calisteniapp te ofrecemos una rutina con la que puedes trabajar este elemento, la puedes encontrar aquí. Además, también puedes encontrar distintas progresiones de este ejercicio en el Smart Progress de front lever.