Ejercicios de gemelos en calistenia: guía completa sin material

Introducción

Los gemelos son un grupo muscular que muchas personas suelen descuidar al entrenar en casa, principalmente porque no cuentan con una máquina específica para trabajarlos. Sin embargo, no necesitas una máquina de gemelos para conseguir un buen estímulo. Con tu propio peso corporal puedes entrenarlos de forma efectiva.

En este artículo veremos los principales ejercicios de gemelos en calistenia, desde las elevaciones de gemelo a dos piernas hasta las variantes en escalón y a una pierna. También veremos por qué a muchas personas les cuesta desarrollar los gemelos, cuáles son los errores más comunes al entrenarlos y, por último, veremos una rutina de gemelos sin material para conseguir un buen estímulo.

Cómo entrenar los gemelos

Los gemelos son el músculo más grande y superficial de la pantorrilla. El nombre técnico de los gemelos es gastrocnemio, el cual se compone de dos cabezas: una cabeza medial y una cabeza lateral. Estas dos cabezas del gastrocnemio, junto con un tercer músculo conocido como sóleo, conforman el tríceps sural («tres cabezas» + «relativo a la pantorrilla»).

La función, tanto de los gastrocnemios como del sóleo, es la flexión plantar del pie, movimiento que hacemos cuando nos paramos sobre la punta de los pies o cuando punteamos los pies en algunos ejercicios de calistenia.

Un factor clave que debemos conocer para trabajar correctamente estos músculos es que los gemelos cruzan la articulación de la rodilla y, por consiguiente, el gastrocnemio estará en una posición más favorable para producir fuerza cuando realizamos la flexión plantar con las rodillas extendidas.

Mejores ejercicios de gemelos en calistenia

Elevaciones de gemelo de pie

Vamos a empezar con el ejercicio más básico, las elevaciones de gemelos o las elevaciones de talones. Este consiste en colocarte de pie y levantar los talones, apoyándote sobre la punta de los pies.

En este ejercicio, mantén las rodillas completamente extendidas en todo momento. De esta forma, nos aseguramos de estirar muy bien los gastrocnemios y de no ayudarnos con los cuádriceps para subir.

Ojo, una cosa es ayudarte con los cuádriceps, flexionando y extendiendo las rodillas, y otra cosa es contraer isométricamente los cuádriceps para mantener las rodillas extendidas en todo momento. Lo primero es lo que hay que evitar; lo segundo es recomendable hacerlo.

Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared o sujetarte de una barra. Solo asegúrate de no ayudarte con la mano para subir.

Elevaciones de gemelo en escalón

El siguiente paso es realizar el ejercicio anterior en una plataforma elevada, con el fin de aumentar el rango de movimiento.

Al principio, puedes empezar con pequeñas elevaciones, por ejemplo, realizando el ejercicio en un libro o en unos discos delgados. Sin embargo, lo más recomendable es que lo realices en una plataforma lo suficientemente elevada para que puedas estirar completamente los gemelos, como en un escalón alto o en un step-up.

Esta parte es importante porque la evidencia actual sugiere que entrenar los gemelos en posiciones donde el músculo está más alargado puede favorecer la hipertrofia. Por eso, es recomendable aprovechar un rango de movimiento amplio y controlar especialmente la parte baja del movimiento (1).

Elevaciones de gemelo a una pierna

Una forma de aumentar la dificultad en este ejercicio es realizarlo de forma unilateral, llevando todo el peso del cuerpo hacia una de las dos piernas.

Para este ejercicio, sigue las mismas indicaciones que te di en los ejercicios anteriores.

Elevaciones de gemelo sentado

En esta variante, como las rodillas se encuentran completamente flexionadas, los gastrocnemios están en una posición más acortada y, por lo tanto, tienen una menor capacidad para contribuir en la flexión plantar, haciendo que el sóleo tenga un mayor protagonismo.

Este músculo parece tener poca importancia, pero tener un sóleo bien desarrollado hará que los gemelos sobresalgan un poco más; además, son muy visibles a los costados de las pantorrillas, haciendo que la pierna se vea mucho más grande y definida.

Para ello, colócate en posición de sentadilla profunda y realiza las elevaciones de talones en esta posición. De igual forma, sigue las indicaciones anteriores.

Nota: Quiero recalcar que esta afirmación está basada en mecanismos fisiológicos. Sin embargo, algunos estudios señalan que puede ser innecesario realizar este tipo de ejercicios para el sóleo. Aun así, la evidencia todavía no es muy sólida para hacer afirmaciones fuertes.

Si quieres optimizar al máximo el desarrollo de estos músculos o si crees que no tienes una buena genética, puede ser recomendable añadir este ejercicio. De lo contrario, los ejercicios anteriores pueden ser más que suficientes.

Por qué cuesta tanto desarrollar los gemelos

Actualmente, se ha vuelto de conocimiento general en el mundo fitness que los gemelos son un grupo muscular bastante difícil de desarrollar en comparación con otros músculos. Sin embargo, este es un tema algo más complejo. Así que, para comprender un poco mejor este asunto y no caer en mitos, vamos a dividir este tema en dos partes.

La genética

Por un lado, los gemelos son uno de los músculos más activos en el día a día para la mayoría de personas, debido a que tienen que soportar todo el peso de nuestro cuerpo cada vez que estamos de pie, cuando caminamos y cuando subimos escaleras. Además, el sóleo tiene una elevada proporción de fibras resistentes a la fatiga.

Además de esto, es importante tener en cuenta que la apariencia de los gemelos depende en gran medida de la longitud del tendón de Aquiles. Entre más largo sea este tendón, más cortos serán los gemelos, haciendo que las pantorrillas se vean más delgadas.

La longitud y las proporciones de estas estructuras dependen en gran medida de nuestra genética, por lo que no podemos modificar fácilmente la forma en la que están distribuidos nuestros músculos y tendones

Si tenemos en cuenta estos dos factores, claramente gran parte de la población tendrá dificultades para desarrollar este músculo.

Sin embargo, todavía nos falta ver el otro lado de la moneda.

El entrenamiento

Desafortunadamente, esta mala fama que obtuvieron los gemelos se debe, en gran parte, a que las personas no los entrenan correctamente.

Si revisamos la literatura científica, podemos evidenciar que estos músculos sí pueden crecer de forma considerable cuando se entrenan adecuadamente (1).

Como bien explicaba anteriormente, los gemelos tienen una resistencia a la fatiga muy alta; por lo tanto, se les debe aplicar un estímulo suficientemente alto, utilizando una dificultad adecuada, una técnica estricta y acercándonos al fallo muscular.

A continuación, voy a mencionar los errores más comunes que las personas cometen al entrenar este músculo.

Errores más comunes al entrenar gemelos en calistenia

No extender bien las rodillas

Un error muy común es flexionar ligeramente las rodillas. Si bien esto no sería un error importante siempre y cuando las rodillas estén totalmente fijas, esto casi nunca ocurre. Las personas flexionan las rodillas en la bajada y las extienden en la subida, ayudándose de los cuádriceps para completar el movimiento.

Además de esto, si buscamos generar el estímulo más óptimo, lo mejor es estirar lo más posible los gemelos, extendiendo completamente la rodilla.

No estirar completamente los gemelos

Este error va en línea con el anterior, ya que algunas personas no bajan completamente en el ejercicio, ya sea por incomodidad al sentir el estiramiento o por miedo a una lesión.

Pero, como ya he mencionado varias veces en el artículo, para un máximo estímulo, debes priorizar un buen estiramiento, lo que conlleva que debamos tolerar cierto grado de incomodidad.

Además, si realizas el ejercicio de forma controlada y con una carga adecuada, podrás progresar de forma más segura y, además, estarás fortaleciendo el músculo y el tendón, aumentando su capacidad para tolerar cargas.

Ir demasiado rápido y no controlar el movimiento

Tal como acabo de explicar, asegúrate de realizar el ejercicio de la forma más controlada posible. Incluso puedes añadir una pequeña pausa en el punto más bajo.

Evita hacer el ejercicio demasiado rápido o impulsarte en cada repetición. El objetivo es mantener el movimiento bajo control y evitar utilizar la inercia o rebotar aprovechando el ciclo de estiramiento-acortamiento.

No llegar cerca del fallo muscular

Además de lo anterior, trata de acercarte lo más posible al fallo muscular en cada serie. Evita el error de parar una vez sientas una sensación de quemazón en el músculo. Esa sensación no significa necesariamente que estés cerca del fallo muscular. En lugar de utilizar la quemazón como referencia, presta atención a cuánto te cuesta completar las últimas repeticiones y a qué tan cerca estás realmente del fallo

Estiramiento de gemelos

Como expliqué en el artículo de la pistol squat, la flexibilidad en los gemelos es muy importante para tener una buena movilidad de tobillo, especialmente disponer de suficiente dorsiflexión, y así poder ejecutar una sentadilla profunda cómodamente y con una buena técnica.

Si quieres aprender más sobre este tema, te recomiendo que leas el siguiente artículo del blog: Pistol squat: técnica, progresiones y cómo conseguirla desde cero

Rutina de gemelos en casa

Si tu objetivo es optimizar el trabajo de este grupo muscular, en realidad, más que una rutina específica, deberías realizar los siguientes ejercicios al comienzo de otras rutinas que estés realizando.

• 4x10-30 Elevaciones de gemelos a una pierna en escalón
• 3x10-30 Elevaciones de gemelos sentado (opcional)

Puedes realizar esta selección de ejercicios dos o más veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento y de tu capacidad de recuperación

Además, puedes realizar estos ejercicios al comienzo de la rutina que recomiendo en el siguiente artículo: Ejercicios de pierna en Calistenia: guía completa sin material

Si no cometes ninguno de los errores anteriores y, además, empiezas tus rutinas entrenando estos músculos, estarás aplicando un estímulo muy alto a este músculo.

Conclusión

Los gemelos sí se pueden entrenar de forma efectiva sin necesidad de utilizar máquinas o material específico, siempre y cuando utilicemos ejercicios suficientemente difíciles, un rango de movimiento amplio y nos acerquemos al fallo muscular. Podemos combinar diferentes variantes, como las elevaciones de gemelos de pie, en escalón y a una pierna, para aumentar progresivamente la dificultad y conseguir un buen estímulo para este grupo muscular.

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Referencias

1. Investigación y referencias recopiladas por House of Hypertrophy sobre el entrenamiento de los gemelos: https://houseofhypertrophy.com/calf-references/