Macronutrientes: qué son y su importancia para mejorar el rendimiento deportivo

Los macronutrientes son los nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades porque aportan energía (kilocalorías) y cumplen funciones estructurales y metabólicas esenciales para la vida, el crecimiento y rendimiento físico. Se dividen en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Tipos de macronutrientes:

• Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía del organismo, especialmente en actividades de moderada y alta intensidad.
• Proteínas: aportan aminoácidos necesarios para la síntesis y reparación de tejidos, producción de hormonas y mantenimiento muscular.
• Grasas: participan en la producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles y el mantenimiento de la salud celular.

En personas activas, los macronutrientes son relevantes porque condicionan directamente la capacidad de entrenar, recuperarse y adaptarse al estímulo físico.

Los macronutrientes influyen directamente en la energía, recuperación y la composición corporal porque determinan los sustratos disponibles para el ejercicio y la adaptación al entrenamiento.

La calistenia al ser un deporte de fuerza, requiere de una buena correcta y distribución de macronutrientes. Los hidratos permiten mantener la intensidad en sesiones de alta intensidad; las proteínas mantienen la masa muscular, mejoran la fuerza y facilitan la recuperación; y las grasas mantienen la salud hormonal, clave en este tipo de deportes con alta carga de entrenamiento.

Qué son los macronutrientes

Los macronutrientes son los nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades y que aportan energía; mientras que los micronutrientes son necesarios en pequeñas cantidades, pero son imprescindibles para la vida. Estos incluyen: vitaminas y minerales.

Tipos de macronutrientes y sus funciones en el cuerpo

Proteínas

Las proteínas tienen una función estructural, formando músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos del cuerpo. Importancia para deportistas (reparación, crecimiento muscular).

En deportistas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, mejoran la recuperación y ayudan a prevenir lesiones.

Se recomiendan entre 1,6 – 2,2 g/kg/día de proteína para personas activas que realizan deportes de fuerzas como calistenia.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, especialmente durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.Importancia en entrenamientos intensos

La carga de glucógeno consiste en aumentar el consumo de carbohidratos para llenar las reservas musculares y hepáticas, mejorando el rendimiento en sesiones largas o muy exigentes.

Consumir carbohidratos antes de entrenar aporta energía y mejora el desempeño, mientras que después del entrenamiento ayuda a reponer el glucógeno y acelera la recuperación.

Grasas saludables

Las grasas cumplen un papel clave en la regulación hormonal, participando en la producción de hormonas como la testosterona y los estrógenos.

Aportan saciedad, ayudando al control del apetito, y proporcionan energía sostenida, especialmente en esfuerzos prolongados y de baja a moderada intensidad.

Podemos clasificarlas en:

• Monoinsaturadas: beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Poliinsaturadas: esenciales para múltiples funciones del organismo.
• Omega-3: con efecto antiinflamatorio y apoyo a la salud muscular y cardiovascular.

Por qué los macronutrientes son clave para deportistas

Los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son fundamentales porque aportan la energía y los nutrientes necesarios para adaptarse al entrenamiento y mejorar el rendimiento deportivo:

• Mayor rendimiento: aseguran energía suficiente para entrenar con intensidad y constancia.
• Mejor recuperación: favorecen la reparación muscular y la reposición de reservas energéticas.
• Evita la fatiga precoz: un aporte adecuado previene el agotamiento temprano y la pérdida de rendimiento.
• Optimiza la ganancia de masa muscular: apoyan la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
• Mejora la composición corporal: ayudan a mantener o aumentar masa muscular y a reducir grasa corporal de forma saludable.

Distribución ideal de macronutrientes según tu objetivo

Para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular se requiere un superávit energético, con aumento de proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos para sostener el entrenamiento y la recuperación.

La distribución recomendada es: 45–60 % carbohidratos, 20–30 % proteínas y 20–30 % grasas.

En calistenia, un adecuado volumen energético es clave porque permite mantener el rendimiento, tolerar altos volúmenes de entrenamiento y favorecer la ganancia muscular sin comprometer la fuerza relativa.

Para perder grasa

La pérdida de grasa requiere un ligero déficit calórico que permita reducir tejido adiposo sin comprometer el rendimiento.

Es fundamental mantener una ingesta alta de proteínas para preservar la masa muscular y favorecer la recuperación.

Las grasas saludables deben mantenerse en la dieta, ya que ayudan a conservar la regulación hormonal, la saciedad y el buen funcionamiento metabólico.

Para rendimiento general o mantenimiento

En objetivos de rendimiento general o mantenimiento, se busca un balance energético estable, sin superávit ni déficit marcado, con una distribución de macronutrientes más flexible.

La regularidad en la alimentación es clave para sostener el rendimiento, facilitar la recuperación y mantener una buena composición corporal a largo plazo.

Cómo calcular tus macronutrientes paso a paso

Calcula el TDEE ( gasto energético total diario): suma tu metabolismo basal + la actividad física+ efecto térmico de los alimentos ( 10%) + el NEAT ( energía gastada en el día sin contar actividad física; entre 5% -20%) para conocer las calorías de mantenimiento.

Define según tu objetivo:

• Ganar masa: superávit del 10–20 %
• Perder grasa: déficit del 10–20 %
• Mantener: ≈ TDEE

Convierte a macros usando calorías por gramo:

• Proteínas: 4 kcal/g
• Carbohidratos: 4 kcal/g
• Grasas: 9 kcal/g

Ejemplo calistenia (70 kg, TDEE 2.500 kcal, ganar masa):

• Calorías totales: 2.875 kcal
• Carbohidratos: 359 g
• Proteínas: 180 g
• Grasas: 80 g

Esto asegura energía, recuperación y ganancia muscular

Errores comunes al gestionar los macronutrientes

Centrarse únicamente en las calorías y olvidar la importancia de la distribución de hidratos, proteínas y grasas.

Reducir en exceso los hidratos de carbono, especialmente en personas activas o que entrenan fuerza.

No alcanzar los requerimientos de proteína, lo que compromete la recuperación muscular, preservación de masa magra y la adaptación al entrenamiento.

Ignorar el contexto individual: horarios, descanso, nivel de actividad, digestiones…

Preguntas frecuentes sobre macronutrientes y deporte

¿Cuántos macronutrientes existen?

Existen tres macronutrientes principales:

• Carbohidratos → energía rápida
• Proteínas → crecimiento y reparación muscular
• Grasas → energía sostenida y regulación hormonal
  Algunos consideran también el agua y la fibra, pero no aportan calorías.

¿Debo comer antes de entrenar?

Sí, una comida o snack con carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento mejora el rendimiento y reduce la fatiga.

¿Son iguales los macros para hombres y mujeres?

No exactamente. La proporción de macros puede ser similar, pero las necesidades calóricas suelen diferir por:

-Peso corporal

-Masa muscular

-Nivel de actividad

En general, se ajusta la cantidad total, pero la distribución puede ser similar.

¿Qué pasa si no llego a mis macros?

• Proteínas bajas → menos ganancia o mantenimiento muscular, recuperación más lenta
• Carbohidratos bajos → menor energía, fatiga precoz
• Grasas bajas → alteraciones hormonales, menor saciedad
  Ocasionalmente no pasa nada, pero de forma crónica puede afectar rendimiento y composición corporal.

¿La calistenia gasta muchas calorías?

Depende del tipo de entrenamiento:

-Series de fuerza cortas → gasto moderado

-Circuitos intensos o entrenamiento de alta resistencia → gasto alto

En general, es eficiente para mantener fuerza, masa muscular y quemar calorías si se entrena con intensidad y volumen adecuado.

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