Última atualização do Calisteniapp - v26.9.0

Calisteniapp v26.9.0: comentários na comunidade, calistenia com peso adicional e rotinas com menos etapas

Esta v26.9.0 traz novas formas de se conectar com a comunidade, um novo programa para treinar com peso adicional e mais praticidade para criar suas rotinas.

Os destaques deste mês:

• Comentar as publicações de treino da comunidade: responder, mencionar e dar «curtidas».
• Experimentar o programa de calistenia com peso adicional: 13 semanas de força com carga extra e RPE alvo nos exercícios com esforço prescrito.
• Criar e ajustar rotinas com menos etapas: adicionar vários exercícios de uma vez, acessar os recentes e duplicar e organizar blocos e supersets.

Se quiser saber como funciona o RPE e o que muda no criador de rotinas, continue lendo.

Comente os treinos da comunidade

O mural da comunidade chegou na v26.4.0, com «curtidas» nas publicações; a v26.6.0 adicionou as fotos. Com a v26.9.0, esse espaço ganha comentários: a conversa já não se limita à «curtida».

Comente as publicações de treino: compartilhe suas impressões sobre a sessão, incentive quem a compartilhou e converse sobre como foi.

Responder, mencionar e dar «curtidas»

• Responder: acompanhe uma conversa específica sem perdê-la entre os outros comentários.
• Mencionar: inclua outros usuários na conversa.
• «Curtir»: marque os comentários que são úteis para você.

Novo programa de calistenia com peso adicional

Quando o peso corporal já não é suficiente, o próximo passo é adicionar carga. O novo programa de calistenia com peso adicional oferece uma estrutura de 13 semanas para trabalhar a força com carga extra, com sessões e progressão definidas.

O que é o RPE

Os exercícios com esforço prescrito mostram seu RPE alvo. O RPE (Rating of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 que mede o esforço percebido: o quanto uma série parece difícil. É uma avaliação subjetiva — RPE 10 é o esforço máximo, quando você não consegue fazer mais repetições com boa técnica.

Não se deve confundi-lo com o RIR (Reps in Reserve), as repetições em reserva: quantas repetições a mais você poderia ter completado. É um conceito diferente e mais objetivo, embora os dois se relacionem de forma aproximada:

• RPE 10 ≈ 0 RIR: no limite, não resta nenhuma repetição em reserva.
• RPE 9 ≈ 1 RIR.
• RPE 8 ≈ 2 RIR.
• RPE 7 ≈ 3 RIR.

Nos exercícios com peso adicional, a carga adequada varia muito entre pessoas e entre exercícios. O RPE alvo oferece uma referência de esforço a atingir em cada série para ajustar a intensidade durante a sessão.

Como usar na sessão

O RPE alvo orienta a escolha da carga adicional. Um exemplo. A sessão pede 5 repetições de barra fixa com peso adicional a RPE 8: escolha a carga com a qual as 5 repetições representem um esforço considerável, mas controlado — pela equivalência aproximada, cerca de 2 repetições em reserva ao terminar.

• Se a série parecer exigir esforço máximo, você exagerou na carga: diminua.
• Se sobrarem 3 ou 4 repetições, a carga está baixa: aumente.

Como toda escala de percepção, o RPE fica mais preciso com o uso. As primeiras semanas servem para calibrar o que cada nível significa para você; a partir daí, ajustar a intensidade de uma série é tão rápido quanto ler o número e escolher a carga adicional.

Crie e ajuste suas rotinas com mais praticidade

Montar uma rotina manualmente exige repetir a mesma ação várias vezes: buscar um exercício, adicioná-lo, posicioná-lo, repetir. A v26.9.0 reduz essas etapas.

Adicione exercícios com menos etapas

• Adicione vários exercícios de uma vez em vez de um por um.
• Encontre rapidamente os exercícios recentes: os que você selecionou ultimamente ficam à mão.
• Selecione vários blocos de uma vez ao adicioná-los à rotina.

Duplique e organize blocos e supersets

• Duplique blocos de exercícios, individuais ou em superset: se você repetir um padrão (por exemplo, o mesmo bloco com mais carga adicional), ele fica pronto com um toque.
• Reordene os exercícios dentro de um superset sem precisar apagá-los e criá-los novamente.

O resultado: menos tempo montando a rotina e menos erros ao reorganizá-la.

Correções e melhorias

• Melhoramos a tela de notificações: agora você pode marcar todas como lidas ou excluí-las.
• Ajustamos séries e repetições nos programas Superhero Training e Ectomorfos.
• Atualizamos a dificuldade do programa Ectomorfos.
• No Android, agora você pode sair de uma sessão pausada com o botão nativo de voltar.
• Incluímos correções de erros e melhorias gerais para uma experiência mais refinada.

Obrigado por treinar conosco. Se algo estiver atrapalhando você (ou notar alguma falha após atualizar), fale conosco pelo Instagram (https://www.instagram.com/calisteniapp/), na nossa comunidade do Discord ou por e-mail em info@calisteniapp.com.