Tutorial de Planche na Barra - Calistenia

A planche na barra é um dos movimentos que mais pode ajudar você a elevar seu nível nesse esporte, pois é uma forma de demonstrar seus estáticos ou força de empurrar enquanto faz um combo, sem precisar ir para as paralelas. Além disso, permite dinamizar bem os combos, fazendo pausas que acrescentam tensão para depois quebrar com os movimentos dinâmicos.

Por isso, acho importante fazer este tutorial para tentar ajudar vocês a conquistar esse movimento e adicioná-lo ao repertório.

Musculatura

Quanto à musculatura envolvida na planche na barra, temos o mesmo caso que comentamos na planche straddle ou no pino por força, para os quais você tem planos neste aplicativo para conseguir executá-los sem problemas. Os principais músculos são os ombros e os tríceps, com a ajuda dos peitorais, trapézio e core. Neste caso, por ser uma pegada mais desconfortável, também notaremos uma maior ativação do bíceps, que ficará completamente alongado enquanto exerce uma contração isométrica.

Começando do zero

Como requisito para conseguir a planche na barra, acho ideal que você mantenha pelo menos 5 segundos de planche straddle no chão ou nas paralelas. Por isso, vamos fazer uma revisão rápida de como conseguir a planche straddle do zero:

• A primeira coisa seria fortalecer as flexões normais até conseguir fazer pelo menos 4 séries de 20 repetições.
• Depois, as flexões declinadas, até conseguir fazer 4 séries de 20 também.
• Continuaríamos com as pike push-ups até você conseguir fazer 4 séries de 15.
• Agora passaríamos a treinar bastante as flexões de pino assistidas, até você conseguir fazer 10 séries de 10, como comentei no tutorial de pino por força.
• Depois, passaríamos a fortalecer a posição de sapo para pino, até você fazer 4 séries de 4 repetições.
• Depois viria o tucked para pino. Não é necessário fazer com os cotovelos bloqueados, até você fazer 4 séries de 3 repetições.
• E, por fim, faríamos descidas do pino para straddle, até você conseguir manter a posição por 5 segundos, e depois a straddle direta no chão, até conseguir mantê-la por 5 segundos também.

Obviamente, para percorrer todo esse caminho, você levaria alguns meses, permanecendo o tempo necessário em cada nível até conseguir superá-lo e passar para o seguinte. Se quiser seguir esse percurso com orientação, recomendo o plano de maestria em planches, começando do nível zero.

Exercícios específicos

Bem, quando você já tiver a straddle, começaremos um trabalho mais específico de planche na barra, que consistiria no seguinte:

Primeiro, faríamos tentativas de planche na barra, com pegada supinada, pois, pela minha experiência, é mais fácil. Se você tiver uma barra mais grossa que o normal, também será mais fácil nela. Mesmo que não consiga bloqueá-la totalmente ou ainda falte levantar as pernas, vá fortalecendo-a fazendo tentativas, já que você tem uma boa base e só precisa se adaptar a fazê-la na barra.

O outro exercício que usaríamos como trabalho específico para esse movimento seriam os fundos na barra na posição hollow. Consiste em fazer fundos na barra com pegada supinada, tentando afastar bastante o corpo da barra e usando a força dos ombros como se quisesse fazer uma straddle ou uma full. Ao chegar em cima, tente protrair as escápulas, ou seja, arredondar a parte superior das costas. Tente também não tocar na barra com as coxas em nenhum momento; as pernas devem ficar bem afastadas, de modo que as coxas não encostem.

Rotina

Vale destacar que, ao mesmo tempo que treinamos a planche na barra, continuaríamos fortalecendo a straddle normal, pois isso será muito útil. Na seção de rotinas deste app, vocês encontrarão uma rotina ideal para trabalhar a planche na barra com o nome "Lanzarote - Planche na barra". Você pode dar uma olhada clicando aqui.

Técnica

Por último, quero comentar alguns detalhes técnicos sobre como deve ser uma planche correta na barra. Há 3 pontos-chave: os cotovelos devem estar bem bloqueados, os pés e a cintura devem estar na mesma altura dos ombros, e as escápulas devem estar protraídas, pois, se ficarem retraídas, isso fará com que a parte inferior da lombar caia e a planche fique um pouco arqueada, o que é um dos erros mais comuns. As planches na barra bem executadas se destacam porque a pessoa que as faz parece estar flutuando no ar.

Por Yerai Alonso