Tutorial zur Planche an der Stange – Calisthenics

Die Planche an der Stange ist eine der Bewegungen, mit denen du dein Niveau in diesem Sport am stärksten steigern kannst. Sie ist eine Möglichkeit, während einer Combo deine statischen Elemente oder deine Druckkraft zu zeigen, ohne dafür an den Barren wechseln zu müssen. Außerdem lassen sich Combos damit gut dynamisieren: Du baust durch Haltepositionen Spannung auf und kannst anschließend mit dynamischen Elementen weitermachen.

Deshalb finde ich es wichtig, dieses Tutorial zu erstellen, um euch dabei zu helfen, diese Bewegung zu schaffen und in euer Repertoire aufzunehmen.

Beanspruchte Muskulatur

Was die bei der Planche an der Stange beanspruchte Muskulatur angeht, ist es ähnlich wie bei der Straddle-Planche oder beim Kraftaufdrücken in den Handstand. Für beides findest du in dieser App Trainingspläne, mit denen du die Übungen problemlos erlernen kannst. Die Hauptarbeit leisten Schultern und Trizeps, unterstützt von Brustmuskulatur, Trapezmuskel und Rumpf. Da der Griff in diesem Fall unbequemer ist, wird auch der Bizeps stärker aktiviert. Er ist dabei vollständig gedehnt und führt eine isometrische Kontraktion aus.

Ganz von vorne anfangen

Als Voraussetzung für die Planche an der Stange solltest du meiner Meinung nach mindestens 5 Sekunden eine Straddle-Planche am Boden oder am Barren halten können. Deshalb wiederholen wir kurz, wie du die Straddle-Planche von Grund auf erlernst:

• Zuerst solltest du normale Liegestütze so weit aufbauen, bis du mindestens 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen schaffst.
• Anschließend machst du dasselbe mit erhöhten Liegestützen, bis du ebenfalls 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen schaffst.
• Danach machst du mit Pike Push-ups weiter, bis du 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen schaffst.
• Jetzt nehmen wir uns ausgiebig die assistierten Handstand-Liegestütze vor, bis du 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen schaffst, wie ich im Tutorial zum Kraftaufdrücken in den Handstand erklärt habe.
• Anschließend kräftigen wir den Froschstand mit Übergang in den Handstand, bis du 4 Sätze mit jeweils 4 Wiederholungen schaffst.
• Danach kommt der Übergang vom Tuck-Stand in den Handstand. Die Ellbogen müssen dabei nicht durchgestreckt sein. Arbeite daran, bis du 4 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen schaffst.
• Zum Schluss machen wir kontrollierte Absenkungen vom Handstand in den Straddle, bis du die Position 5 Sekunden halten kannst. Danach arbeitest du an der direkten Straddle-Planche am Boden, bis du sie ebenfalls 5 Sekunden halten kannst.

Natürlich dauert es einige Monate, diesen gesamten Weg zu durchlaufen. Bleib so lange wie nötig auf jeder Stufe, bis du sie gemeistert hast und zur nächsten übergehen kannst. Wenn du diesen Weg mit Anleitung gehen möchtest, empfehle ich dir den Plan „Planche-Meisterschaft“ für den Einstieg auf Level 0.

Spezifische Übungen

Sobald du die Straddle-Planche beherrschst, kannst du mit dem spezifischen Training für die Planche an der Stange beginnen. Es besteht aus Folgendem:

Zuerst versuchen wir uns an der Planche an der Stange, und zwar im Untergriff, da sie meiner Erfahrung nach so leichter ist. Wenn du eine dickere Stange als gewöhnlich hast, wird es dir daran ebenfalls leichter fallen. Auch wenn du die Position noch nicht vollständig mit gestreckten Armen halten kannst oder deine Beine nicht hoch genug bekommst, solltest du sie mit Versuchen weiter kräftigen. Du hast bereits eine gute Grundlage und musst dich nur noch daran gewöhnen, die Planche an der Stange auszuführen.

Die andere Übung, die wir als spezifisches Training für diese Bewegung verwenden, sind Dips an der Stange in Hollow-Position. Dabei machst du Dips an der Stange im Untergriff und versuchst, deinen Körper möglichst weit von der Stange entfernt zu halten. Nutze dabei die Kraft deiner Schultern, als wolltest du eine Straddle- oder Full-Planche ausführen. Wenn du oben ankommst, versuche, die Schulterblätter zu pro­trahieren – also den oberen Rücken zu runden. Achte außerdem darauf, die Stange zu keinem Zeitpunkt mit den Oberschenkeln zu berühren. Deine Beine müssen weit genug von der Stange entfernt sein, damit die Oberschenkel sie nicht berühren.

Trainingsplan

Beachte, dass wir gleichzeitig mit dem Training der Planche an der Stange auch weiterhin die normale Straddle-Planche kräftigen, da uns das sehr zugutekommen wird. Im Bereich „Trainingspläne“ dieser App findest du unter dem Namen „Lanzarote – Planche an der Stange“ einen idealen Trainingsplan für diese Bewegung. Du kannst ihn dir ansehen:

Technik

Zum Schluss noch einige technische Details dazu, wie eine korrekte Planche an der Stange aussehen sollte. Es gibt 3 wichtige Punkte: Die Ellbogen müssen vollständig gestreckt sein, Füße und Hüfte müssen sich auf derselben Höhe wie die Schultern befinden, und die Schulterblätter müssen proträhiert sein. Wenn du sie zurückziehst, sackt dadurch der untere Rücken ab und die Planche wird leicht bananenförmig – einer der häufigsten Fehler. Eine sauber ausgeführte Planche an der Stange erkennt man daran, dass die Person scheinbar in der Luft schwebt.