Tutoriel de planche à la barre - Calisthénie

La planche à la barre est l’un des mouvements qui peut le plus t’aider à passer au niveau supérieur dans ce sport. C’est une façon de montrer tes figures statiques ou ta force de poussée tout en enchaînant des mouvements, sans avoir à passer aux barres parallèles. Elle permet aussi de rendre les combos plus dynamiques, en marquant des pauses qui ajoutent de la tension avant d’enchaîner avec des mouvements dynamiques.

C’est pourquoi il me semble important de proposer ce tutoriel, afin d’essayer de vous aider à réussir ce mouvement et à l’ajouter à votre répertoire.

Muscles sollicités

En ce qui concerne les muscles sollicités par la planche à la barre, c’est le même cas que pour la planche straddle ou l’équilibre de force, pour lesquels vous trouverez des programmes dans cette application afin de les maîtriser sans problème. Les principaux muscles sollicités sont les épaules et les triceps, avec l’aide des pectoraux, des trapèzes et du gainage. Dans ce cas, comme la prise est moins confortable, on remarque aussi une activation plus importante des biceps, qui sont complètement étirés et maintiennent une contraction isométrique.

En partant de zéro

Pour réussir la planche à la barre, je pense qu’il est préférable de pouvoir tenir au moins 5 secondes en planche straddle au sol ou aux barres parallèles. Nous allons donc revoir rapidement comment apprendre la planche straddle en partant de zéro :

• La première étape consiste à renforcer les pompes classiques jusqu’à pouvoir effectuer au moins 4 séries de 20 répétitions.
• Ensuite, fais des pompes déclinées jusqu’à pouvoir également en effectuer 4 séries de 20.
• Continue avec les pompes pike jusqu’à pouvoir effectuer 4 séries de 15.
• Ensuite, nous allons beaucoup travailler les pompes en équilibre sur les mains avec assistance, jusqu’à pouvoir effectuer 10 séries de 10 répétitions, comme je l’expliquais dans le tutoriel sur l’équilibre de force.
• Puis, nous passerons au renforcement de la position grenouille vers l’équilibre sur les mains, jusqu’à pouvoir effectuer 4 séries de 4 répétitions.
• Ensuite, nous passerons au tuck vers l’équilibre sur les mains. Il n’est pas nécessaire de verrouiller les coudes, l’objectif est de réussir 4 séries de 3 répétitions.
• Enfin, nous ferons des descentes de l’équilibre sur les mains vers la straddle, jusqu’à pouvoir tenir 5 secondes, puis nous travaillerons la straddle directement au sol jusqu’à pouvoir la tenir également 5 secondes.

Évidemment, il te faudra plusieurs mois pour parcourir toutes ces étapes. Prends tout le temps nécessaire à chaque niveau, jusqu’à le maîtriser et pouvoir passer au suivant. Si tu veux suivre ce parcours avec un accompagnement, je te recommande le programme de maîtrise des planches, en commençant au niveau zéro.

Exercices spécifiques

Une fois la straddle maîtrisée, nous passerons à un travail plus spécifique de la planche à la barre, qui consistera en ce qui suit :

Nous commencerons par tenter des planches à la barre en prise supination, car, d’après mon expérience, c’est plus facile ainsi. Si tu as une barre plus épaisse que la normale, ce sera également plus facile. Même si tu n’arrives pas à verrouiller complètement la position ou à lever les jambes, continue à la renforcer en multipliant les tentatives : tu as déjà de bonnes bases, il te reste seulement à t’adapter à l’exécution sur une barre.

L’autre exercice que nous utiliserons pour travailler spécifiquement ce mouvement, ce sont les dips à la barre en position hollow. Il s’agit de faire des dips à la barre en prise supination, en essayant d’éloigner suffisamment le corps de la barre et en utilisant la force des épaules, comme si tu voulais faire une straddle ou une full. En arrivant en haut, essaie de protracter les omoplates, autrement dit d’arrondir le haut du dos. Essaie aussi de ne jamais toucher la barre avec tes cuisses : les jambes doivent être suffisamment écartées pour que les cuisses ne la touchent pas.

Routine

Il convient de souligner qu’en même temps que nous entraînons la planche à la barre, nous continuerons à renforcer la straddle classique, car cela nous sera très utile. Dans la section des routines de cette application, vous trouverez une routine idéale pour travailler la planche à la barre, intitulée « Lanzarote - Planche à la barre ». Vous pouvez la consulter en:

Technique

Pour terminer, voici quelques détails techniques sur l’exécution correcte d’une planche à la barre. Il y a 3 points clés : les coudes doivent être bien verrouillés, les pieds et la taille doivent être à la même hauteur que les épaules, et les omoplates doivent être protractées. Si elles se rétractent, le bas du dos va s’affaisser et la planche prendra une forme de banane, ce qui est l’une des erreurs les plus fréquentes. On reconnaît une planche à la barre bien exécutée au fait que la personne semble flotter dans les airs.