Tutorial sulla planche alla sbarra - Calisthenics

La planche alla sbarra è uno dei movimenti che può aiutarti di più a migliorare il tuo livello in questo sport, perché ti permette di dimostrare i tuoi statici o la tua forza di spinta mentre esegui una combo, senza dover passare alle parallele. Inoltre, permette di rendere le combo più dinamiche, inserendo delle pause che aggiungono tensione, per poi spezzare il ritmo con i movimenti dinamici.

Per questo ritengo importante realizzare questo tutorial, per cercare di aiutarvi a imparare questo movimento e ad aggiungerlo al vostro repertorio.

Muscolatura

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti nella planche alla sbarra, vale lo stesso discorso che facevamo per la planche straddle o per la verticale di forza, per cui trovi dei programmi in questa app che ti aiuteranno a impararle senza problemi. I muscoli principali sono le spalle e i tricipiti, con il supporto dei pettorali, del trapezio e del core. In questo caso, essendo la presa più scomoda, noteremo anche una maggiore attivazione dei bicipiti, che saranno completamente allungati e impegnati in una contrazione isometrica.

Partire da zero

Come requisito per imparare la planche alla sbarra, credo che l'ideale sia riuscire a tenere una planche straddle per almeno 5 secondi a terra o alle parallele. Perciò, faremo un rapido ripasso di come imparare la planche straddle partendo da zero:

• Per prima cosa, dovresti potenziare i piegamenti classici fino a riuscire a fare almeno 4 serie da 20 ripetizioni.
• Poi passeremmo ai piegamenti declinati, fino a riuscire a farne anche qui 4 serie da 20.
• Proseguiremmo con i piegamenti pike, fino a riuscire a fare 4 serie da 15.
• A questo punto passeremmo a fare moltissimi piegamenti in verticale assistiti, fino a riuscire a fare 10 serie da 10, come vi spiegavo nel tutorial sulla verticale di forza.
• Poi passeremmo a potenziare il passaggio dalla rana alla verticale, fino a fare 4 serie da 4 ripetizioni.
• In seguito, passeremmo dal tuck alla verticale: non è necessario avere i gomiti bloccati, ma dovresti arrivare a fare 4 serie da 3 ripetizioni.
• Infine, eseguiremmo delle discese dalla verticale alla straddle, fino a riuscire a mantenerla per 5 secondi; poi passeremmo alla planche straddle diretta a terra, fino a riuscire a mantenerla anche in questo caso per 5 secondi.

Ovviamente, per completare tutto questo percorso ci vorrebbero alcuni mesi, fermandoti tutto il tempo necessario a ogni livello finché non riesci a superarlo e passare a quello successivo. Se vuoi seguire questo percorso con una guida, ti consiglio il programma di specializzazione nelle planche, partendo dal livello zero.

Esercizi specifici

Bene, una volta imparata la straddle, passeremmo a un lavoro più specifico sulla planche alla sbarra, che consisterebbe in quanto segue:

Per prima cosa proveremmo a eseguire la planche alla sbarra con presa supina, perché in base alla mia esperienza è più facile. Se hai una sbarra più spessa del normale, sarà ancora più facile. Anche se non riesci a bloccare completamente la posizione o non riesci a sollevare le gambe, continua a potenziarla facendo dei tentativi, perché hai già una buona base e ti manca solo adattarti a eseguirla alla sbarra.

L'altro esercizio che useremmo come lavoro specifico per questo movimento sono i dip alla sbarra in posizione hollow. Consistono nell'eseguire dip alla sbarra con presa supina, cercando di allontanare il corpo dalla sbarra il più possibile e usando la forza delle spalle come se volessi fare una straddle o una full. Quando arrivi in alto, cerca di protrarre le scapole, ovvero di incurvare la parte alta della schiena. Cerca anche di non toccare mai la sbarra con le cosce: le gambe devono essere abbastanza distanti da evitare che le cosce la tocchino.

Routine

È importante sottolineare che, mentre alleniamo la planche alla sbarra, continueremmo a potenziare anche la straddle classica, perché ci sarà molto utile. Nella sezione delle routine di questa app troverete una routine ideale per allenare la planche alla sbarra, con il nome "Lanzarote - Planche alla sbarra". Potete darle un'occhiata:

Tecnica

Infine, vorrei menzionare alcuni dettagli tecnici su come eseguire correttamente una planche alla sbarra. Ci sono 3 punti fondamentali: i gomiti devono essere ben bloccati, i piedi e il bacino devono trovarsi alla stessa altezza delle spalle e le scapole devono essere protratte. Se invece si retraggono, la parte bassa della schiena tenderà ad abbassarsi e la planche assumerà una forma un po' a banana, uno degli errori più comuni. Le planche alla sbarra eseguite correttamente si riconoscono perché chi le fa sembra fluttuare nell'aria.