Cómo combinar Calistenia y Escalada - Mejores ejercicios

La calistenia y la escalada son dos disciplinas que tienen mucho en común, ya que en ambas debes tener la capacidad de dominar el peso de tu cuerpo. Por lo tanto es una muy buena idea combinarlos y aprovechar las características de cada uno para mejorar en el otro.

En este artículo vamos a ver qué ejercicios de Calistenia son los que más te pueden ayudar para mejorar tu rendimiento escalando.

Ejercicios con los dedos

Uno de los factores decisivos para ser un buen escalador es la fuerza de tus dedos, por lo que los ejercicios que se centren en este aspecto te ayudarán mucho. En concreto tenemos dos ejemplos:

Flexiones con los dedos

En este ejercicio debes sostener el peso de tu cuerpo con los dedos extendidos, por lo que te ayudará a fortalecer el tejido conectivo de los mismos y hacer que sea mucho más capaces. Si te resulta muy difícil puedes comenzar haciendo variantes para principiantes como flexiones con las rodillas o inclinadas.

Dominadas con los dedos

Uno de los ejercicios clásicos para escaladores es hacer dominadas, o simplemente aguantar colgado de la barra, con los dedos. Puedes ir variando y progresando modificando el número de dedos que usas. Si te resultan muy complicadas puedes hacer aguantes isométricos, negativas o dominadas australianas. Tienes más información sobre las variantes para principiantes en este artículo.

Ejercicios para antebrazos

Otro de los grupos musculares que más vamos a necesitar en escalada es toda la zona de los antebrazos. Para trabajarlos podemos usar los siguientes ejercicios:

Dead hangs

Consisten en aguantar colgado de la barra durante un tiempo determinado, puedes realizarlo a dos manos, a una mano o intercalando.

Ejercicios específicos

Para antebrazos tenemos ejercicios específicos en suelo y con banda elástica, te dejo algunos ejemplos en esta rutina.

Ejercicios de abdominales y flexores de cadera

Otro de los apartados importantes es tener una buena capacidad en abdominales y en flexores de cadera, para poder levantar tus piernas estando colgado. Para ello podemos usar 3 progresiones principales:

Knee raises en barra

L sit raises en barra

Leg raises en barra

Dominadas en diferentes agarres

Evidentemente para escalada necesitas tener una buena fuerza en dominadas, además te conviene dominar diferentes tipos de agarre para adaptarte a cualquier situación, por ejemplo:

Dominadas pronas

Dominadas supinas

Dominadas en agarre mixto

Dominadas en agarre amplio

Dominadas en agarre estrecho

Progresiones avanzadas de dominadas

Una vez que "domines las dominadas" ya puedes probar versiones avanzadas, que te darán un extra de fuerza, por ejemplo:

Dominadas arqueras

Muscle up

Dominadas a 1 mano

Bandera y sus progresiones

La bandera es un elemento que combina fuerza de tirón y de empuje, y que puede ser similar a algunas situaciones que te encuentres escalando, por lo que te vendrá muy bien practicarla. Aquí algunos ejemplos:

Agarre de bandera

Bandera en tucked

Bandera

Espero que este artículo te ayude. Próximamente añadiremos rutinas específicas con estos ejercicios para diferentes niveles en nuestra aplicación Calisteniapp así que estate atento y suscríbete a nuestro Newsletter para recibir las novedades. Si quieres más información sobre Calistenia puedes seguirme en Instagram.