Cómo entrenar espalda en casa sin equipamiento

Una de las mayores ventajas que ofrece la calistenia como método de entrenamiento es la posibilidad de trabajar tu musculatura y hacer rutinas efectivas sin necesidad de material.

Si te preguntas cómo entrenar la espalda en casa sin material, existen múltiples ejercicios de calistenia que te permitirán fortalecer la espalda, el trapecio y los bíceps sin pesas ni barra.

A pesar de que los parques de barras son característicos de nuestro deporte, hay mucha gente que entrena calistenia en casa, simplemente haciendo ejercicios en suelo, en pared, con un cajón y poco más.

Pero este enfoque tiene un pequeño problema, el entrenamiento de espalda y bíceps. Verás, usando solamente el suelo, la pared y algún banco o cajón es muy sencillo hacer entrenamientos súper completos de empuje (pectoral, tríceps, hombros, trapecio superior), entrenamientos de piernas, de abdominales, de cardio, etc.

Pero con estos recursos no es tan sencillo entrenar tirón (espalda, bíceps, trapecio medio e inferior, deltoides posterior…), ya que normalmente este entrenamiento se asocia con trabajo de tracción con barras en el caso de la calistenia.

Pero, esto no significa que sea imposible, y hoy vamos a ver cómo conseguir un trabajo efectivo de estos músculos sin utilizar equipamiento, o con recursos que podemos encontrar en casa.

Puedes ver otros ejercicios de espalda en calistenia en este artículo relacionado.

Ejercicios de espalda sin material (entrenamiento en casa)

A continuación, te mostramos algunos de los mejores ejercicios para espalda sin equipamiento, ideales para practicar en casa o al aire libre

Hay un ejercicio llamado retracciones escapulares en suelo, en el que, colocados boca arriba, presionamos con nuestros codos para elevar la parte alta de la espalda.

Este movimiento es excelente para mejorar la retracción escapular y el control corporal, dos aspectos clave si buscas progresar hacia ejercicios más avanzados como las dominadas australianas o el front lever.

Con este movimiento damos trabajo a la musculatura de tirón y, dependiendo de si colocamos los codos más pegados a nuestro costado o más alejados, nos centraremos más en el trabajo de dorsal o en el trabajo de deltoides posterior y trapecio medio e inferior, respectivamente.

Este tipo de ejercicios son fundamentales en la calistenia para espalda, ya que permiten trabajar los músculos dorsales y deltoides sin necesidad de barras ni máquinas.

La técnica de este ejercicio puede resultar un poco compleja al principio. Lo más importante que debes tener en cuenta es no realizar el movimiento impulsando con el cuello, sino dejar que sea la espalda alta y media la que promueva el movimiento de la cabeza.

Si te resulta muy difícil puedes hacerlo en una posición elevada, usando sillas o un sofá.

Y si quieres añadirle dificultad puedes usar pausas, negativas lentas y también puedes añadirte peso en el pecho.

Ejercicios de espalda con sillas o mesas en casa

Si no tienes barra, puedes usar elementos domésticos para realizar ejercicios de tracción. Estos ejercicios de calistenia para espalda son una alternativa efectiva y segura para entrenar el tirón.

Uno de los mejores ejercicios para trabajar tirón en calistenia, y que hemos recomendando especialmente en anteriores ocasiones, son las dominadas australianas, que consisten en hacer ese patrón de tirón en una barra baja con los pies apoyados en el suelo.

Lo que nos interesa, en este caso, es que con un par de sillas o una mesa lo suficientemente robusta se puede realizar este ejercicio, por lo que podría ser una opción.

Revisa las sillas y mesas, u otro sustituto que se te ocurra y comprueba con cuidado si puedes hacer dominadas australianas usándolas como apoyo, ya que podría ser un añadido óptimo a tu rutina de espalda sin material.

Además, tienes una gran cantidad de variantes, con las que podrás ir añadiendo dificultad y progresando.

Para seguir progresando en este tipo de ejercicios, consulta también nuestro artículo sobre cómo mejorar las dominadas.

Ejercicios de espalda con garrafas o peso casero

Otra opción es utilizar garrafas de agua u otros objetos pesados como mancuernas para hacer ejercicios de remos y vuelos. Son los clásicos ejercicios que harías con mancuernas en el gimnasio pero en versión casera.

Las garrafas para entrenar la espalda pueden simular el trabajo de mancuernas, ayudando a fortalecer el dorsal y los bíceps. Si buscas un entrenamiento de espalda sin pesas, esta opción es ideal para casa.

Ejercicios de espalda con bandas elásticas

Si dispones de bandas elásticas puedes hacer diferentes ejercicios de remo y aperturas con las mismas, consiguiendo un estímulo completo para toda la musculatura de tirón.

Con las bandas elásticas puedes realizar remos, aperturas o extensiones que activan la espalda alta y media, mejorando fuerza y movilidad.

Rutina completa de espalda en casa sin equipamiento

Te proponemos una rutina de calistenia para espalda que puedes hacer en casa, combinando ejercicios de suelo, sillas, garrafas y bandas. Ideal para fortalecer la espalda y los bíceps sin necesidad de gimnasio.

Haz click aquí para ver una rutina con los ejercicios que hemos visto en este artículo.

Con todas estas opciones podrás realizar un entrenamiento completo de espalda en casa. Si necesitas otras rutinas para todos los grupos musculares puedes mirar nuestra sección de rutinas sin material. Espero que te sirva de ayuda.

➡️ Ver rutina de espalda en casa paso a paso

Preguntas frecuentes sobre cómo entrenar la espalda en casa

Q1: ¿Se puede entrenar la espalda sin barra?

Sí. Puedes usar ejercicios como retracciones escapulares, remos con garrafas o dominadas australianas entre sillas.

Q2: ¿Qué ejercicios de calistenia son buenos para la espalda?

Las dominadas, australianas, remos y ejercicios con bandas elásticas son los más efectivos para fortalecer la espalda en calistenia.

Q3: ¿Se puede ganar masa muscular en la espalda con calistenia?

Sí, combinando ejercicios de tirón con progresiones adecuadas puedes aumentar fuerza y volumen sin pesas.

Por Yerai Alonso