Una de las mayores ventajas que ofrece la calistenia como método de entrenamiento es la posibilidad de trabajar tu musculatura y hacer rutinas efectivas sin necesidad de material.

A pesar de que los parques de barras son característicos de nuestro deporte, hay mucha gente que entrena calistenia en casa, simplemente haciendo ejercicios en suelo, en pared, con un cajón y poco más.

Pero este enfoque tiene un pequeño problema, el entrenamiento de espalda y bíceps. Verás, usando solamente el suelo, la pared y algún banco o cajón es muy sencillo hacer entrenamientos súper completos de empuje (pectoral, tríceps, hombros, trapecio superior), entrenamientos de piernas, de abdominales, de cardio, etc.

Pero con estos recursos no es tan sencillo entrenar tirón (espalda, bíceps, trapecio medio e inferior, deltoides posterior…), ya que normalmente este entrenamiento se asocia con trabajo de tracción con barras en el caso de la calistenia.

Pero, esto no significa que sea imposible, y hoy vamos a ver cómo conseguir un trabajo efectivo de estos músculos sin utilizar equipamiento, o con recursos que podemos encontrar en casa.

Trabajo en suelo sin material

Hay un ejercicio llamado retracciones escapulares en suelo, en el que, colocados boca arriba, presionamos con nuestros codos para elevar la parte alta de la espalda.

Con este movimiento damos trabajo a la musculatura de tirón y, dependiendo de si colocamos los codos más pegados a nuestro costado o más alejados, nos centraremos más en el trabajo de dorsal o en el trabajo de deltoides posterior y trapecio medio e inferior, respectivamente.

La técnica de este ejercicio puede resultar un poco compleja al principio. Lo más importante que debes tener en cuenta es no realizar el movimiento impulsando con el cuello, sino dejar que sea la espalda alta y media la que promueva el movimiento de la cabeza.

Si te resulta muy difícil puedes hacerlo en una posición elevada, usando sillas o un sofá.

Y si quieres añadirle dificultad puedes usar pausas, negativas lentas y también puedes añadirte peso en el pecho.

Trabajo con sillas y mesas

Uno de los mejores ejercicios para trabajar tirón en calistenia, y que hemos recomendando especialmente en anteriores ocasiones, son las dominadas australianas, que consisten en hacer ese patrón de tirón en una barra baja con los pies apoyados en el suelo.

Lo que nos interesa, en este caso, es que con un par de sillas o una mesa lo suficientemente robusta se puede realizar este ejercicio, por lo que podría ser una opción.

Revisa las sillas y mesas, u otro sustituto que se te ocurra y comprueba con cuidado si puedes hacer dominadas australianas usándolas como apoyo, ya que podría ser un añadido óptimo a tu rutina de espalda sin material.

Además, tienes una gran cantidad de variantes, con las que podrás ir añadiendo dificultad y progresando.

Trabajo con garrafas de agua o similar

Otra opción es utilizar garrafas de agua u otros objetos pesados como mancuernas para hacer ejercicios de remos y vuelos. Son los clásicos ejercicios que harías con mancuernas en el gimnasio pero en versión casera.

Trabajo con bandas elásticas

Si dispones de bandas elásticas puedes hacer diferentes ejercicios de remo y aperturas con las mismas, consiguiendo un estímulo completo para toda la musculatura de tirón.

Rutina

Haz click aquí para ver una rutina con los ejercicios que hemos visto en este artículo o sigue el siguiente código QR:

Con todas estas opciones podrás realizar un entrenamiento completo de espalda en casa. Si necesitas otras rutinas para todos los grupos musculares puedes mirar nuestra sección de rutinas sin material. Espero que te sirva de ayuda.

Por Yerai Alonso