Tue Apr 04

Cómo transfiere la Calistenia a los ejercicios de gimnasio y viceversa

Yerai Alonso

Yerai Alonso

Cómo transfiere la Calistenia a los ejercicios de gimnasio y viceversa

Aunque en calistenia se trabaje con peso corporal y en el gym con pesos externos, los patrones de movimiento que se realizan en los ejercicios compuestos son los mismos, y por lo tanto la capacidad de nuestra musculatura para realizarlos se puede entrenar con ambas disciplinas.

Esto quiere decir que si llevas tiempo entrenando calistenia y comienzas a entrenar en el gym, verás que tienes una capacidad notable en la mayoría de ejercicios.

Especialmente, y desde mi experiencia, parece que los calisténicos tienen una capacidad muy buena en ejercicios como el press de banca y press militar (empuje horizontal y vertical), y en remos con polea (tirón vertical). Además de todas las máquinas que repliquen este tipo de movimiento.

Tres de los grandes pilares del entrenamiento de calistenia son las flexiones, los fondos en paralelas y las dominadas. Por lo que no es de extrañar que los calisténicos demuestren mucha capacidad en ejercicios de gimnasio que tengan los mismos patrones.

Es bastante común ver a un calisténico que nunca ha entrenado en el gimnasio probar y sorprenderse porque puede hacer toda la máquina en jalón al pecho o mover una cantidad de peso notable en press de banca.

¿Ayudan los ejercicios de pesas con los ejercicios de tensión de calistenia?

Esta cuestión es muy común y genera bastantes dudas. ¿Si entreno dominadas lastradas aumentaré mi resistencia? ¿podré hacer el muscle up? ¿me servirá para sacar el front? ¿Si muevo mucho peso en press de banca seré más capaz en las planchas? etc.

La respuesta es que sí, estos ejercicios de gimnasio o de lastre transfieren a los ejercicios y trucos de peso corporal, PERO hasta cierto punto y NO TANTO como para que formen la parte principal de tu entrenamiento de dicho truco o movimiento.

Por ejemplo hacer dominadas lastradas te ayudará a sacar el muscle up y el front lever, pero no es tan efectivo como hacer progresiones específicas y rutinas específicas de estos ejercicios.

La clave es que si quieres beneficiarte de los ejercicios del gym y lastre para transferirlos a ejercicios de calistenia los uses como COMPLEMENTO, pero no como la parte principal de tu entrenamiento de los mismos.

¿Cómo combina la Calistenia Lastrada con el Gimnasio?

Realmente los ejercicios de calistenia lastrada principales, como son las dominadas lastradas, fondos lastrados y sentadilla pesada, son ejercicios que los mejores culturistas suelen utilizar en sus entrenamientos. Por lo tanto podemos decir que la calistenia lastrada se integra perfectamente en una rutina de gimnasio.

En muchos casos podemos ver cómo el uso de lastre se coloca como un paso intermedio para la combinación de ambas disciplinas: una persona que comienza entrenando calistenia con el tiempo añade ejercicios lastrados y finalmente acaba combinando ejercicios de calistenia, lastrados y ejercicios puramente de gimnasio.

Ventajas de los ejercicios de calistenia con respecto a los de gimnasio:

- Puedes aprender trucos: Uno de los mayores atractivos de la calistenia es que, además de ponerte en forma, puede aprender movimientos técnicos y llamativos como el muscle up, el pino, el front lever, la plancha, etc.

- Controlar tu cuerpo: Los ejercicios de calistenia no están guiados ni fijan tu cuerpo a una máquina. Pare realizarlos debes tener un control espacial y estabilización, además de tener la fuerza necesaria para mover el peso de tu cuerpo en las diferentes posiciones y palancas.

- Las progresiones son más entretenidas: Para progresar en un ejercicio o grupo muscular en calistenia irás haciendo diferentes variantes del mismo: explosivas, en diferentes posiciones, ejercicios técnicamente más difíciles... Sin embargo en el gimnasio la progresión suele ser simplemente utilizar más peso cada vez, o quizás hacer alguna técnica de alta intensidad.

- Entrenar al aire libre: Muchas personas disfrutan más de un entrenamiento al aire libre, sobre todo si hace buen tiempo, que en el ambiente cargado y viciado de un gimnasio.

- Crea comunidad: El ambiente en los parques de calistenia suele ser distendido, la música está en un altavoz, las barras se pueden compartir sin tener que pedir permiso, las personas hablan y se relacionan, se convierten en amigos más que en compañeros de entrenamiento. Sin embargo en el gimnasio el ambiente suele ser más individualizado, muchas personas llevan sus auriculares, y la única interacción suele ser para preguntar "¿cuantas series te faltan?" o "¿nos podemos turnar?".

- Es más divertido: Si unes los factores anteriores te darás cuenta que para la mayoría de personas un entrenamiento en el parque, al aire libre, aprendiendo trucos y movimientos de control corporal, relacionándote con los demás, etc. puede ser bastante más divertido o entretenido que un entrenamiento en el gimnasio.

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- Es gratis: Uno de los puntos clave de la Calistenia es que no tienes que gastarte dinero para entrenarla, por lo que abre las puertas a personas que tengan menos recursos, que no puedan permitirse ese gasto, o que no quieran pagar por entrenar.

- Puedes entrenar sin equipamiento: Con un suelo y una pared puede ser más que suficiente para hacer un entrenamiento efectivo de Calistenia. Si además añades un par de sillas y algún sitio donde colgarse ya vas totalmente equipado por así decirlo.

Si quieres ejemplos de rutinas para hacer sin equipamiento, échale un vistazo a nuestra sección de rutinas en casa.

Ventajas de los ejercicios de gimnasio con respecto a la Calistenia:

- Es más analítico y sencillo controlar el progreso: Muchos de los ejercicios de gimnasio están diseñados para entrenar músculos muy concretos de forma aislada. Además para ir progresando te basta con ir subiendo el peso en dicha máquina. Por el contrario, en calistenia, la mayoría de ejercicios trabajan varios grupos musculares y para progresar debes ir aprendiendo nuevas variantes que añadan dificultad.

- Mejoras tu fuerza absoluta de forma directa: La fuerza absoluta es tu capacidad para mover un peso, independientemente de tu peso corporal. En el gimnasio puedes trabajar la fuerza absoluta de forma directa, mientras que en Calistenia trabajas siempre de forma relativa a tu peso corporal (a no ser que entrenes calistenia lastrada)

- Puedes tener grandes estímulos sin complejidad técnica: Muchas veces en Calistenia para aumentar la intensidad del estímulo, sobre todo cuando eres intermedio o avanzado, necesitas aumentar la complejidad técnica del ejercicio. Sin embargo, en el gimnasio basta simplemente con aumentar el peso que mueves en cada ejercicio, sin necesidad de que resulte más compleja su ejecución.

- Enfoque más directo si lo único que te interesa es hipertrofia: En consecuencia del punto anterior, si lo único que te interesa es un estímulo de hipertrofia para ganar masa muscular, con el gimnasio lo consigues de forma más directa y sin complicaciones.

- Monitores: Una de las peculiaridades de la Calistenia es que entrenas en el parque, donde normalmente no hay personas trabajando que te puedan guiar, aconsejar o corregir, más allá de los propios compañeros de entrenamiento que vayas conociendo. Sin embargo en el gimnasio tienes a tu disposición monitores que cumplen esta función.

De este último punto surge nuestra aplicación Calisteniapp, para guiarte, aconsejarte y planificarte tus entrenamientos sin problema, entrenes donde entrenes. Con la app tendrás programas de entrenamiento, rutinas sueltas, rutinas con progreso inteligente, vídeos explicativos de los ejercicios y mucho más.

Cómo combinar Calistenia y Gimnasio

Para mezclar ambas disciplinas tenemos tres enfoques principales, que explicaremos en detalle. El primero sería mezclarlas en cada entrenamiento, el segundo sería intercalar días en los que entrenas solo gimnasio con días en los que entrenas solo Calistenia, y el tercero sería un enfoque por temporadas u oportunista.

- Enfoque mixto en cada rutina: Consiste en entrenar en el gimnasio con rutinas en las que realizas algunos ejercicios con máquinas, pesos externos y demás y algunos ejercicios de peso corporal como dominadas, fondos o flexiones. Además, puedes aprovechar el equipamiento del gimnasio para entrenar Calistenia lastrada, en este artículo lo explicamos con más detalle.

- Enfoque combinando días completos: Consiste en que algunos días vas al gimnasio y haces una rutina de gimnasio clásica, y algunos días vas al parque y haces una rutina de Calistenia. Este enfoque depende de cómo organices la semana y cómo prefieras hacer cada entrenamiento. Un ejemplo muy común es el de personas que hacen sus rutinas de tren superior en el parque de Calistenia y la rutina de piernas en el gimnasio.

- Enfoque oportunista por temporadas: Este enfoque es el de las personas que durante el invierno pagan la cuota del gimnasio, pero desde que llega el buen tiempo pasan a entrenar al aire libre en el parque.

Con esto esperamos que tengas más claro todo lo referente a las diferencias, similitudes y sinergias entre Calistenia y Gimnasio. Recuerda que en nuestra aplicación tienes rutinas, programas de entrenamiento y mucho más tanto para Calistenia como para Calistenia lastrada.

Si quieres más información puedes seguirme en mi canal de Youtube y en mi Instagram.

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