En este artículo presentamos una guía completa sobre cómo combinar Calistenia y Gimnasio, tanto para calisténicos que quieren combinar con pesas, como para gymbros que quieran combinar con calistenia. Voy a intentar que la guía sea lo más completa posible y que toque todos los puntos importantes, para que les sea de provecho, así que sin más dilación, comencemos.

¿Por qué combinarlos?

En primer lugar, vamos a hablar de por qué combinar estas dos disciplinas. Creo que lo más importante es que lo hagas si practicas alguna de las dos y la otra te llama la atención.

Por ejemplo hay muchos casos de personas que van al gimnasio, pero les llama mucho la atención la capacidad de los calisténicos para hacer muscle up, pino, planchas, front, etc. y les gustaría probar a ver qué tal. También pasa con calisténicos que suelen entrenar en el parque, pero en invierno se apuntan en un gimnasio para poder entrenar más a gusto y les llama la atención utilizar algunas de las máquinas, mancuernas o pesos libres.

También otro ejemplo muy común es el de personas que van al gimnasio y les resulta tremendamente aburrido y monótono, mientras que la calistenia les parece muy divertida. Y lo mismo con calisténicos que llevan muchos años en las barras, y necesitan un cambio o un estímulo diferente.

Además, con respecto a los objetivos creo que es importante que sólo combines ambas disciplinas si va acorde con tus objetivos. Por ejemplo si estás en el gimnasio y entre tus objetivos está mejorar tu control corporal, tu agilidad, o aprender algunas habilidades, encaja perfectamente que combines con calistenia. O si eres calisténico y en tus objetivos está mejorar tu aspecto estético o aumentar tu fuerza máxima, también está de lujo que combines.

Sin embargo si por ejemplo eres calisténico y tu objetivo es centrarte en mejorar plancha y front, o estáticos y dinámicos, no tiene mucho sentido que combines.

Otro tema importante, que ya adelantábamos antes, es la conveniencia. Quizás tu disciplina es la calistenia pero vives en un lugar muy frío y lluvioso y te conviene entrenar en el gym algunos días, o tal vez lo que te gusta es ir al gimnasio pero te queda muy lejos y tienes un parque de calistenia al lado de tu casa, o algunos días no tienes tiempo y prefieres quedarte en casa entrenando. Son casos en los que le podrías sacar mucho provecho a la combinación de ambas disciplinas.

Por último, la experiencia me ha enseñado que hay un tema psicológico importante, que es que algunos calisténicos piensan que para ponerse realmente grandes lo que necesitan es levantar pesas, o para que les crezcan las piernas, y por mucho que les intentes argumentar que se puede dar un buen estímulo solo con calistenia, tienen metido en el cerebro que eso es así y no les vas a convencer.

Igualmente pasa con personas que van al gym y por ejemplo sienten que por mucho que entrenen espalda, el estímulo que les da las dominadas no se lo da ninguna máquina o pesa, y están totalmente convencidos de ello. En esos casos creo que está de lujo que combinen, ya que al final lo importante es que tú estés contento con tu entrenamiento y sientas que es realmente efectivo, y el posible, digamos, efecto placebo que esto acarrea, te será realmente útil y provechoso.

¿Es obligatorio combinar Calistenia y Gym para obtener buenos resultados?

Creo que no, definitivamente no. Creo que depende mucho más de las preferencias personales, de la adherencia que te genere cada tipo de entrenamiento y de cómo distribuyas tu planificación, además, evidentemente de lo disciplinado que seas para llevarla a cabo.

Por ejemplo, si haces solo calistenia y te encanta, lo disfrutas, te lo pasas genial, estás deseando que llegue el siguiente entrenamiento y el gym te resulta aburrido, te amarga, no te apetece entrenar y demás… creo que es evidente que conseguirás mejores resultados entrenando solo calistenia que combinando ambas disciplinas.

¿Cómo planificarlo?

Vamos a hablar ahora de cómo preparar concretamente la planificación. En mi opinión, si vas a combinar ambas disciplinas con objetivo de fuerza-hipertrofia, creo que lo más efectivo es una distribución de empuje - tirón - pierna. De hecho este tipo de planificación parece ser una de las más comunes en los mejores culturistas naturales del mundo.

Además, añadiría un 4 día de compensación si tienes algún problemilla que corregir de postura, de descompensación de algún grupo muscular concreto o te apetece tener un día más light o experimental en tu rutina, lo veremos con más detalle a continuación.

¿Porqué creo que esta distribución es mejor? Porque en calistenia la mayoría de ejercicios involucran grupos de músculos, y no músculos aislados. Además, muchos de los ejercicios del gimnasio más comunes también involucran grupos de músculos.

Por lo tanto no tiene mucho sentido querer entrenar sólo pectoral, sin involucrar al tríceps, o solo hombros sin que haya un buen trabajo de pectoral y de tríceps.

Lo mismo pasa con los músculos de la espalda y el bíceps y con los músculos de las piernas en general. Por lo tanto parece más lógico agruparlos de forma que el día de empuje entrenes pectoral, deltoides anterior y tríceps. El día de tirón entrenes dorsal, bíceps, deltoides posterior y el resto de músculos de la espalda media y superior. Y el día (o días) de piernas entrenes toda la pierna en general.

Creo que a grandes rasgos esta distribución es simple pero muy efectiva, y si detectaras en ella alguna carencia o creas que necesitas un trabajo más intenso en algún músculo o grupo muscular concreto lo complementaríamos con esa 4 rutina.

Cómo distribuir cada rutina

Empecemos por el día de empuje, en el que podemos empezar con algún ejercicio difícil de calistenia para hombros, por ejemplo alguna variante de flexiones a pino, flexiones a pino asistidas o similar. En mi caso actualmente estoy probando flexiones a pino lastradas.

Luego podemos continuar con fondos lastrados, en mi caso hago 3 series con un peso bastante alto a pocas repeticiones tirando hacia el trabajo de fuerza, y luego otras 3 series con menos peso a más repeticiones, enfocando más en el trabajo de hipertrofia.

A continuación pasaríamos a la parte de de gimnasio en la que haríamos 3 ejercicios más, con máquinas o pesos libres y centrados en pectoral, hombro y tríceps.

Por ejemplo podemos hacer press de banca y/o press militar si te gusta más el trabajo con pesos libres, o máquinas con patrones parecidos si prefieres el trabajo con máquinas.

En caso de que hagamos un día de empuje en el parque solo con calistenia, la idea sería una rutina similar, en la que buscamos unos primeros ejercicios difíciles a bajas repeticiones, y luego ejercicios más sencillos con mayor número de repeticiones. Les dejo un ejemplo de una de mis últimas rutinas por si quieren probarla en Calisteniapp.

Como ven en total haríamos entre 15 y 18 series, en cuanto a los tiempos de descanso, lo hablaremos luego y aplicará a todos los entrenamientos. También luego hablaremos de cómo ir progresando en todas las rutinas.

En el día de tirón nos vamos a centrar de inicio en dominadas lastradas, y si tienes el nivel necesario podrías empezar también con muscle up o muscle up lastrado.

En mi caso comienzo con muscle up lastrado, luego paso a dominadas lastradas, con el mismo enfoque que los fondos, primero más peso a pocas repes y luego menos peso con más repeticiones.

Luego continuaríamos con dos o tres ejercicios más de máquinas o mancuernas para espalda y bíceps, aprovechando para asegurarnos que haya algo de tirón horizontal, por ejemplo remo Gironda, o alguna máquina o ejercicio específico de deltoides posterior.

En caso de que hagamos tirón solo con calistenia en el parque, comenzaremos con ejercicios difíciles a menos repeticiones con variantes de muscle up y variantes difíciles de dominadas, por ejemplo, y luego continuaremos con ejercicios más sencillos a más repes con variantes más sencillas de dominadas y dominadas australianas o ejercicios con bandas elásticas para asegurarnos que tenemos algo de tirón horizontal. Les dejo un ejemplo de una de mis rutinas.

Para el día de pierna lo que haremos sería utilizar ejercicios compuestos al principio, como por ejemplo sentadilla, zancadas o sentadilla búlgara, que son ejercicios que se hacen mucho en calistenia, pero añadiéndole peso y luego pasar a ejercicios más específicos con máquinas como extensiones de cuádriceps, curl femoral o gemelos.

En el caso de las piernas, como vemos, hacemos más series que con los otros grupos musculares, ya que las piernas aguantan más carga de trabajo y hay que darles bastante caña.

En el caso de que hagamos piernas solo con calistenia debemos usar ejercicios difíciles, ejercicios explosivos, y un gran número de series y repeticiones, para llegar a darle el estímulo necesario. Les dejo también un ejemplo de rutina.

Por último, como les comenté anteriormente, podemos meter un cuarto día de compensación. Si eres calisténico probablemente en este día necesites meter ejercicios de remo horizontal para el tema de la rotación externa de los hombros y la postura, y un extra de piernas.

Si no, simplemente incluye los músculos que veas que tienes más rezagados y que necesitas reforzar. En mi caso hago un poco de piernas, incluyendo gemelos, algún ejercicio de remo horizontal y un poco de bíceps que los tengo algo rezagados comparado con el resto del tren superior.

Series, repeticiones, descansos, descargas

Vamos a hablar ahora del número de series, repeticiones, tiempos de descanso y alguna cosilla más.

Para ir aplicando la sobrecarga progresiva, en esta planificación lo que estoy haciendo es dejar un número de series fijo en cada entrenamiento y lo que voy modificando es el número de repeticiones y el peso que muevo o la dificultad del ejercicio. Siempre apuntando lo que hago en cada rutina y si pude completarlo bien o no, en mi caso lo hago en un archivo excell en el ordenador.

Como vieron en las rutinas normalmente hago unas 15 o 16 series en los entrenamientos de empuje y tirón, y 30 series en los de piernas.

En cuanto a las repeticiones, en los ejercicios más difíciles o con más peso que se enfocan más en fuerza varío entre 1 y 5 repeticiones, y en los que tienden más a hipertrofia varío entre 6 y 15 repes en los que hago en el gym, y entre 6 y 30 repes en algunos casos de ejercicios con peso corporal.

Y con respecto a los descansos, al ser un enfoque de fuerza e hipertrofia hago descansos entre intermedios y largos, desde 1’30” los más cortos, en ejercicios que me resultan más sencillos, hasta de 3’ en los ejercicios de fuerza más difíciles.

Por último, cada 6 – 8 o 10 semanas hago una descarga, en la que estoy entre 3 y 5 días sin entrenar o entrenando muy suave, haciendo movilidad y flexibilidad y demás. También aprovecho para comentarles que siempre en los calentamientos y enfriamientos hago algo de movilidad y flexibilidad, y considero que es bastante importante para que no tengan unos cuerpos rígidos poco funcionales.

Como ven hay días que voy al gym y combino ejercicios de calistenia y ejercicios de gym, pero hay días que me apetece ir al parque y entrenar allí, por un motivo u otro y lo disfruto bastante a la vez que hago unas rutinas bien sabrosas.

Para terminar recordarles que en Calisteniapp tienen una sección de rutinas con lastre que les puede servir de utilidad.