Ejercicios de hombro en calistenia: guía completa para entrenar con peso corporal

Para llegar a tener un buen nivel en calistenia, uno de los grupos musculares más importantes que debemos fortalecer son los hombros, especialmente el deltoides anterior, conocido comúnmente como “hombro delantero”.

No sólo es relevante por su papel funcional en muchos ejercicios de calistenia, sino también por el impacto que tiene a nivel estético. Unos hombros fuertes y desarrollados aportan equilibrio visual y previenen lesiones comunes en esta disciplina.

Muchas personas no tienen muy claro cuáles son los mejores ejercicios para hombros en calistenia, así que hoy te traigo una lista ordenada (según mi criterio profesional) de menos a más efectivos para trabajar esta zona con peso corporal.

¿Por qué entrenar los hombros con calistenia?

• Mejoran la fuerza para movimientos avanzados como pino y sus variantes y plancha y sus variantes.
• Previenen lesiones
• Aportan a la base de fuerza en toda la gama de movimientos de empuje (flexiones, fondos, flexiones a pino, progresiones de plancha, etc.)
• Contribuyen a un desarrollo armónico del tren superior.

Biomecánica del deltoides anterior

Antes de ver los ejercicios que implican este músculo, vamos a intentar entender un poco por qué lo hacen.

A nivel biomecánico, el deltoides anterior se encarga principalmente de la flexión del brazo, que sería el movimiento que ves en la imagen a continuación:

Por lo tanto, todos los ejercicios de calistenia para hombros que incluyan fuerza en esa dirección, aunque sea en diferentes posiciones corporales, trabajarán el deltoides anterior en mayor o menor medida.

También tiene implicación en el movimiento de aducción del brazo y en la rotación interna, pero a nivel de ejercicios de calistenia nos centraremos más en la flexión de brazo.

Ahora sí vamos a ver los ejercicios:

Los mejores ejercicios de hombros con peso corporal

1. Flexiones de brazos

Las clásicas flexiones en suelo producen un cierto estímulo en el deltoides anterior, pero el rango de movimiento es bastante escaso, y la mayoría de la carga se reparte entre el pectoral y el tríceps. Por lo que este ejercicio no es demasiado efectivo para nuestro hombro. Pero sí son uno de los ejercicios de calistenia para hombros más accesibles, aunque no el más específico.

Si añadimos inclinación, elevando nuestras piernas, añadiremos carga en el hombro y rango de movimiento, por lo que aumentaría la intensidad y sería ligeramente más efectivo que las flexiones normales.

Si además añadimos agarres push up, o algún tipo de elevación que nos permita aumentar el rango de movimiento, mejor todavía.

2. Fondos en banco

Otro ejercicio en el que tenemos la misma situación, hay una implicación del deltoides anterior en el movimiento, pero el rango es limitado y la mayoría de la carga la asumen el pectoral y el tríceps. Además que ya de por sí es un ejercicio muy poco intenso.

Los fondos clásicos en paralelas son más intensos y ciertamente el estímulo para el hombro será mayor, pero siguen sin ser un ejercicio tan específico.

3. Hindu push ups

En este caso sí que tenemos un rango de flexión de hombro mucho mayor, y una posición corporal que favorece en mayor medida la participación del deltoides anterior.

El problema con este ejercicio es que es técnicamente bastante complejo y ciertamente difícil de ejecutar correctamente.

Para muchas personas se vuelve un ejercicio incómodo de hacer, no lo entienden bien, etc.

Pero si te sale bien técnicamente, te gusta y te resulta relativamente cómodo, puede ser una buena opción.

4. Pike push ups

Un ejercicio con una posición corporal favorable para el trabajo de deltoides anterior, y no tan complejo técnicamente como las hindu. Muy recomendadas en rutinas de hombros con calistenia para casa.

El problema en este caso es que requiere un poco de flexibilidad de femorales para poder colocarnos bien en la posición inicial, y que no son demasiado intensas.

Para mejorar el ejercicio podemos hacerlas con los pies en elevación y con agarres push up que aumenten el rango de movimiento, de esta forma la intensidad del trabajo de hombros sería mayor.

5. Flexiones a pino asistidas (con pared)

Pasamos a ejercicios que ya sí que son realmente intensos para nuestro deltoides anterior y en este caso tenemos las flexiones a pino apoyados en la pared, uno de los ejercicios más efectivos para hombros en calistenia.

El rango de movimiento es muy bueno y gran parte de la intensidad del ejercicio recae en nuestros hombros, reduciendo la participación del pectoral.

Si las realizas de espaldas a la pared debes tener en cuenta que es una posición un poco comprometida para la zona lumbar, por lo que si tienes problemas de ese tipo, mejor hazlas de cara a la pared.

De nuevo si usamos los agarres para aumentar el rango de movimiento obtendremos mayor intensidad.

Si tienes la técnica y equilibrio suficientes como para poder hacer el pino libre, puedes añadir intensidad también con esta versión, ya que al no tener los pies en la pared, todo el peso recae sobre la musculatura implicada.

6. Flexión a pino libre a 45º

Una versión todavía más avanzada de las flexiones a pino en la que intentamos que nuestro cuerpo se acerque más de lo normal a la paralela con el suelo, de esta forma añadimos rango de movimiento y además dificultamos la palanca del hombro, añadiendo intensidad.

Evidentemente este es un ejercicio avanzado que requiere una capacidad técnica considerable, pero si lo puedes realizar, te asegurarás un trabajo muy potente para tu deltoides anterior.

Rutina de calistenia para hombros (con peso corporal)

Les dejo a continuación una rutina creada con los ejercicios para hombros que hemos visto en este artículo. Con la información que han aprendido pueden modificarla para acomodarla a su capacidad y su nivel.

Principiantes:

• 4x5 Flexiones declinadas
• 4x10 Fondos en banco
• 4x5 Flexiones

Intermedios:

• 4x8 Flexiones pike
• 4x12 Flexiones declinadas
• 4x8 Flexiones
• 4x12 Fondos en banco

Avanzados:

Rutina de hombros con peso corporal

• 4x8 Flexiones a pino asistidas de cara a la pared con rango ampliado
• 3x6 Flexiones a pino asistidas cara a la pared
• 4x12 Flexiones pike
• 4x15 Flexiones declinadas

¿Quieres aprender el pino libre?

Si quieren aprender el pino para poder realizar los ejercicios avanzados, en Calisteniapp tienen rutinas gratuitas para ello y, en la versión pro, tienen programas de entrenamiento guiados que te ayudarán a conseguirlo paso por paso.

Preguntas frecuentes sobre entrenar hombros en calistenia

¿Se puede entrenar hombros con calistenia sin pesas?

Sí. Todos los ejercicios de este artículo trabajan los hombros solo con el peso corporal. Son ideales para entrenar en casa, sin equipamiento.

¿Qué parte del hombro trabaja más la calistenia?

Normalmente, en Calistenia, nos centramos más en el deltoides anterior, aunque en patrones de tirón y con ejercicios específicos, podemos trabajar perfectamente tanto el deltoides posterior como el lateral. Si quieres más información sobre ello te recomiendo este artículo.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos?

Dependiendo de tu nivel, los ejercicios de mayor intensidad como las flexiones a pino libres, las flexiones a pino asistidas, las pike push ups con elevación, las pike push ups clásicas o las flexiones declinadas.

Por Yerai Alonso