Ejercicios de Hombros con peso corporal - de peor a mejor

Para llegar a tener un buen nivel en Calistenia, uno de los músculos más importantes que debemos fortalecer son los de la zona de la articulación el hombro, específicamente el deltoides anterior, o lo que conocemos coloquialmente como "hombro delantero".

Pero es que no solamente es importante esta musculatura a nivel de fuerza, sino que también a nivel estético da un aspecto muy positivo a nuestro físico.

Muchas personas no tienen muy claro cuáles son los ejercicios que mejor trabajan esta zona, así que hoy les traigo una lista en la que ordenaremos ejercicios que implican el deltoides anterior, ordenados según mi criterio personal de peor a mejor.

Biomecánica

Antes de ver los ejercicios que implican este músculo, vamos a intentar entender un poco por qué lo hacen.

A nivel biomecánico el deltoides anterior se encarga principalmente de la flexión de brazo, que sería el movimiento que vemos en la imagen a continuación:

Por lo tanto todos los ejercicios que requieran fuerza para realizar esa flexión de brazo, aunque sea en diferentes posiciones corporales, tendrán una cierta implicación del deltoides anterior.

También tiene implicación en el movimiento de aducción del brazo y en la rotación interna, pero a nivel de ejercicios de calistenia nos centraremos más en la flexión de brazo.

Ahora sí vamos a ver los ejercicios:

1. Flexiones de brazos

Las clásicas flexiones en suelo producen un cierto estímulo en el deltoides anterior, pero el rango de movimiento es bastante escaso, y la mayoría de la carga se reparte entre el pectoral y el tríceps. Por lo que este ejercicio no es demasiado efectivo para nuestro hombro.

Si añadimos inclinación, elevando nuestras piernas, añadiremos carga en el hombro y rango de movimiento, por lo que aumentaría la intensidad y sería ligeramente más efectivo que las flexiones normales.

Si además añadimos agarres push up, o algún tipo de elevación que nos permita aumentar el rango de movimiento, mejor todavía.

2. Fondos en banco

Otro ejercicio en el que tenemos la misma situación, hay una implicación del deltoides anterior en el movimiento, pero el rango es limitado y la mayoría de la carga la asumen el pectoral y el tríceps. Además que ya de por sí es un ejercicio muy poco intenso.

Los fondos clásicos en paralelas son más intensos y ciertamente el estímulo para el hombro será mayor, pero siguen sin ser un ejercicio tan específico.

3. Hindu push ups

En este caso sí que tenemos un rango de flexión de hombro mucho mayor, y una posición corporal que favorece en mayor medida la participación del deltoides anterior.

El problema con este ejercicio es que es técnicamente bastante complejo y ciertamente difícil de ejecutar correctamente.

Para muchas personas se vuelve un ejercicio incómodo de hacer, no lo entienden bien, etc.

Pero si te sale bien técnicamente, te gusta y te resulta relativamente cómodo, puede ser una buena opción.

4. Pike push ups

Un ejercicio con una posición corporal favorable para el trabajo de deltoides anterior, y no tan complejo técnicamente como las hindu.

El problema en este caso es que requiere un poco de flexibilidad de femorales para poder colocarnos bien en la posición inicial, y que no son demasiado intensas.

Para mejorar el ejercicio podemos hacerlas con los pies en elevación y con agarres push up que aumenten el rango de movimiento, de esta forma la intensidad del trabajo de hombros sería mayor.

5. Flexiones a pino asistidas

Pasamos a ejercicios que ya sí que son realmente intensos para nuestro deltoides anterior y en este caso tenemos las flexiones a pino apoyados en la pared.

El rango de movimiento es muy bueno y gran parte de la intensidad del ejercicio recae en nuestros hombros, reduciendo la participación del pectoral.

Si las realizas de espaldas a la pared debes tener en cuenta que es una posición un poco comprometida para la zona lumbar, por lo que si tienes problemas de ese tipo, mejor hazlas de cara a la pared.

De nuevo si usamos los agarres para aumentar el rango de movimiento obtendremos mayor intensidad.

Si tienes la técnica y equilibrio suficientes como para poder hacer el pino libre, puedes añadir intensidad también con esta versión, ya que al no tener los pies en la pared, todo el peso recae sobre la musculatura implicada.

6. Flexión a pino libre a 45º

Una versión todavía más avanzada de las flexiones a pino en la que intentamos que nuestro cuerpo se acerque más de lo normal a la paralela con el suelo, de esta forma añadimos rango de movimiento y además dificultamos la palanca del hombro, añadiendo intensidad.

Evidentemente este es un ejercicio avanzado que requiere una capacidad técnica considerable, pero si lo puedes realizar, te asegurarás un trabajo muy potente para tu deltoides anterior.

Rutina con estos ejercicios

Les dejo a continuación una rutina creada con los ejercicios para hombros que hemos visto en este artículo. Con la información que han aprendido pueden modificarla para acomodarla a su capacidad y su nivel.

Rutina de hombros con peso corporal

Aprender pino libre

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