El método óptimo para conseguir más repeticiones en ejercicios de Calistenia

Cada cierto tiempo me llega alguna pregunta sobre cómo aumentar más repeticiones de un determinado ejercicio. Lo curioso es que me suelen proponer opciones como añadirle lastre, hacer cadencias de movimiento lentas, hacer ejercicios complementarios, fortalecer los músculos implicados…

Todas estas opciones podrían tener alguna validez en casos determinados, pero realmente ninguna es la opción óptima real para conseguir más repeticiones de un ejercicio concreto.

La mejor forma de conseguir este objetivo no pasa por buscar alternativas “exóticas” o complementarias, basta con hacer un mayor volumen semanal de repeticiones de dicho ejercicio.

¿Cómo llevar a cabo esto concretamente? Hay varias formas. Vamos a poner ejemplos de cómo hacerlos para una persona que es capaz de hacer como máximo 10 dominadas y quiere conseguir más.

• Hacer muchas más series: por ejemplo, en tus entrenamientos hacer 3 series de 8 repeticiones, luego 4 series de 6 repeticiones, y luego 6 series de 4 repeticiones. De esta forma en un solo entrenamiento tendrías 13 series con un total 70 repeticiones.
• Hacer un clúster a pocas repeticiones, por ejemplo hacer 15 series de 5 repeticiones para un total de 75 repeticiones en un solo entrenamiento
• Hacer un EMOM a pocas repeticiones, por ejemplo un EMOM de 20 minutos a 4 repeticiones para un total de 80 repeticiones un solo entrenamiento.
• Hacer una rutina en escalera, por ejemplo una escalera descendente de 10-9-8… hasta 1. Para un total de 55 repeticiones en un entrenamiento.
• Hacer un Grease the groove. Es lo mismo que un clúster pero esparcido a lo largo del día. Por ejemplo, si tienes una barra de dominadas en casa.

Como puedes ver, todos estos métodos se basan en lo mismo: hacer mucho volumen total de repeticiones del ejercicio objetivo a lo largo de cada entrenamiento y, en consecuencia, a lo largo de la semana.

Ejercicios en los que solo puedes hacer unas pocas repeticiones: cómo aumentarlas

En el caso de ejercicios en los que puedas hacer solo entre 1 y 5 repeticiones, te recomiendo las siguientes opciones:

1. Si puedes hacer al menos 3 repeticiones: hacer los métodos de series, cluster, emom o greese the Groove pero con 1 o 2 repeticiones por serie.
2. Si solo puedes hacer 1 o 2 repeticiones: trabajar con versiones más sencillas o progresiones del ejercicio final, pero igualmente usando los métodos que comentamos anteriormente. Cuando ya puedas hacer al menos 3 repeticiones del ejercicios objetivo, pasar a lo comentado en el punto anterior.

¿Qué ocurre con el resto de métodos?

Con respecto a las otras propuestas que me suelen hacer con respecto a aumentar repeticiones como, por ejemplo, añadir lastre al ejercicio, hacer diferentes cadencias de movimiento, usar ejercicios complementarios, etc. Mi opinión es que pueden funcionar, pero no son óptimos.

En el caso de añadir lastre, por analizar uno de ellos, realmente lo que estás haciendo es un enfoque de aumentar tu fuerza, más que tu resistencia. El aumento de fuerza implica un ligero aumento de resistencia, ya que ambas capacidades físicas están conectadas, pero no es un enfoque optimizado en aumentar resistencia, como sí podría ser el hacer mucho volumen de repeticiones del ejercicio objetivo (sin lastre).

Ejemplos de rutinas

En nuestra aplicación Calisteniapp tienes un apartado completo dedicado que podrás encontrar en el menú entrenos / sesiones / resistencia donde tienes 122 rutinas gratuitas con diferentes ejemplos que te pueden servir de ayuda. Además, si eres usuario PRO, también tenemos los programas de entrenamiento Resistencia Intermedios y Resistencia Élite con una programación específica y detallada por semanas para mejorar en esta capacidad. ¡Échale un vistazo!

Espero que les haya quedado claro y que les sirva de mucha ayuda,

Yerai Alonso